文|@戴帽子的ace
我們在談到飲食時， 總是會在意吃什麼、怎麼吃、或是在什麼時候吃， 但有些容易被你忽視的細節卻一樣重要。 可能做出一點小小的改變，
我們總是說吃得快的人容易胖， 這是真的嗎?還是胖的人找藉口?比較瘦的人往往吃東西比較慢， 到底是因為他們瘦吃東西才慢， 還是因為吃東西慢才瘦呢?接下來就拿出真材實料告訴你， 吃得慢一點真的能瘦得快一點!
身體是如何知道該停止進食的
不管是剛運動完， 還是好友聚餐， 或是遇到自己最愛的餐廳， 回到家吃到最熟悉的媽媽的味道， 我們難免會忘掉該遵守的用餐禮儀， 不顧吃相地埋進食物中。
雖然當下開心很重要， 但有研究表明， 像這樣狼吞虎嚥地進食， 會混淆你身體的滿足信號(比如引導飽腹感的荷爾蒙神經肽y以及胰高血糖素多肽GLP-1)， 它們會告訴你的身體“差不多了別吃了”， 但在這些滿足信號被擾亂之後就會導致你更容易餓， 也會在短時間內更想吃東西(即使你很可能剛吃下一堆食物)。 如果你能在美食面前神情自若、懸崖勒馬放慢速度的話， 你就能更好地減少整體食物量的攝入。
發表在Psychosomatic Medicine的一篇研究， 對肥胖及非肥胖人群進行了一次不同進食速度帶來總熱量攝入變化的試驗。 不出所料， 被要求以脫韁野馬速度進食的人在最終覺得滿足時攝入了更多的熱量。 同時也有研究表明， 長時間的咀嚼(也就降低了進食的速度)也能帶來整體食物攝入量的下降。
這顯然也給一些發愁吃不胖的人帶來了福音：吃得更快更大口， 你也就能在不知不覺中攝入更多的熱量。 而如果你正愁著自己瘦不下的話， 停下你吃東西的速度好好看看。
吃得快慢會帶來什麼區別
德克薩斯基督教大學(TCU)的研究人員在一半超重、一半正常體重的70個人身上做了個實驗， 他們給受試者提供了一大盤有黑胡椒、洋蔥、蒜片以及橄欖油的義大利面， 讓他們隨意食用， 直至自行停止， 同時每餐都提供了大概340ml的水。 每個受試者都被要求在四天的時間裡分別按照快速以及慢速的方式進食。 快速的要求是盡可能快並大口地吃食物， 而慢速則要求每口都平緩地咀嚼， 同時得放下餐具直至每一口都完全吃完。 研究者在整個過程中都會提醒受試者注意用餐的方式。
最終得出的結果令人頗為驚訝：快速進食時每個受試者平均就餐時間為9分鐘，慢速進食則為21分鐘;而在平均每分鐘攝入的卡路里上，快速進食為102大卡，慢速則為39大卡。最終每一餐快速進食比慢速進食時平均多攝入了99大卡的熱量。
吃得快會帶來什麼變化
99大卡，你可能覺得還好，但仔細想想，如果你每天、甚至每頓都以更快更大口的方式就餐，在你整個人生當中會多攝入多少熱量!
我們來簡單分析一下，假設一天3頓，每頓飯都吃得很快，導致多攝入了99大卡/頓，一天就多攝入接近300大卡(99大卡x3)的熱量。然而慢跑30-50分鐘才能多消耗掉這300大卡，意味著你就只是每頓飯吃得快了一點，就得每天多跑半個多小時，才能保持跟自己每頓飯吃慢一點時一樣的體重。
如果你不跑不運動，那麼每天300大卡，30天就是9000大卡，半年就是54000大卡，這算起來足夠讓你的身體多儲存15磅脂肪，約7kg，半年重7kg你們自己感受一下。不過就是吃飯吃得快、吃得大口而已，由此可見，生活中的一些小習慣在長年累月之後能造成多麼大的影響。當然，應該沒有人會每天每頓飯都狼吞虎嚥，但每個人平時就餐的速度往往是有快慢之分且較為固定的。
所以我從來不認為對於大部分人而言，健身想獲得好結果需要的是一個速成激進的方法，比如讓你從日常三餐馬上變成一天五餐、少油少鹽、水煮清炒，讓你從一天坐著基本不運動馬上到一周4-5次1個小時的中高強度訓練，沒有誰能一下子經受住這麼突然的挑戰，去改變自己固有的習慣。但既然習慣的力量如此強大，那麼當你經過努力把健身和健康的生活方式變成習慣之後，也沒有人能輕易將之奪走。
比如每次少吃一點不夠健康的食物，每次替換掉一個比較差的食物選擇，每次練多那麼一點點……這樣潤物細無聲的做法才能在潛移默化中慢慢影響你的生活，雖然不會那麼快，但是持續且長久地保持一個進步的速度，最終也就更容易獲得成功。
為什麼吃更多還更餓
有趣的是，在TCU的研究中，當他們在就餐後分時段詢問受試者，讓受試者給自己的饑餓感做出評價時，快速進食者的饑餓感來的比慢速進食者更早，大家應該還記得他們明明吃了更多。
之所以會造成這樣的結果，有一定的可能是由於慢速進食時受試者往往會喝更多的水，尤其是在他們咀嚼食物放下餐具的時候。事實也確實如此，快速進食組所攝入的水分只有慢速組的80%，就是這20%的差異導致了他們即使吃得更多也更容易餓。盡可能保持飽腹感對於想要減重的人來說是非常重要的，因為我們的胃並不聰明，它更多的是靠攝入食物的量去判斷，而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。
簡單想想，當你吃掉一包薯片或是一包堅果後，往往還跟沒事人一樣(雖然已經攝入了很多熱量)，但吃掉一包西蘭花則會是完全不同的故事。饑餓感的控制在實際操作中往往能決定你是否能成功，很少有人自製力能強到明明覺得很餓但長期都控制住不攝入多餘熱量。這也是為什麼我們往往會建議大家去多攝入粗糧、蔬菜、水果等更容易獲得飽腹感，但相較而言熱量並不是那麼高的食物的原因。
五招教你吃得慢一點
說了那麼多，接下來教大家5個能讓你吃得更慢的小策略。
1.吃更小口：如果可以的話，儘量把食物切小塊，或用筷子夾食物時盡可能每次少夾一點。這都能讓你用更多的次數跟時間才能吃到一定的熱量，也就能減緩進食的速度。
2.細嚼慢嚥：很有效的一點是，告訴自己每吃一口食物都嚼特定的次數(如15次)。剛開始可能會比較彆扭，慢慢就會習慣。把食物嚼得更慢更碎不但能給大腦傳遞滿足信號，也能更好地品嘗每一口食物。
3.不要一直把餐具拿手上：不知大家能否察覺到，一直拿著餐具吃個不停的人往往身材更容易走樣，在就餐(尤其是聚會)時如果能時常停下來喝口水或是跟大家進行對話，不僅能一定量的減少熱量攝入，也能讓就餐時間更長更愉快。
4.提前喝水：在每次吃飯尤其是聚會(難免會攝入比平時更多的熱量)前，先喝300到500ml水，自然而然就能增加飽腹感，並減少接下來所攝入的食物總量。
5.吃體積更大的食物：像蔬菜、菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纖維素，且體積跟熱量不成正比。多選擇攝入這些食物不但能更容易提供飽腹感，也能更好地平衡飲食結構。
寫在最後
如果你不記錄每天吃的食物，不對總熱量及營養物質進行計算的話，遵循上面這樣的建議可以讓你在不知不覺中少攝入很多不必要的熱量。畢竟作為人類，大多時候還是靠感覺行事，除了最終的結果跟各種計算，更重要的是能夠更愉快地去進行整個過程。
但如果你有一個嚴格的減脂目標，那麼去記錄計算每天所攝入的食物會是一個更好的選擇，在這種情況下不管你以什麼樣的速度或是方式去進食都不會對你的結果產生最終影響，因為不管是誰總有時間緊張的時刻;但同樣的，遵循這篇文章的建議，還可以讓你在減脂期提高飽腹感和進食後的滿足度，這在實際操作中也能提高你成功的幾率。
健身過程中的飲食跟訓練，一定要在最大程度上契合自己的日程、飲食習慣和審美需求，這樣才能真正讓它融入到你的生活中，才更容易堅持，在整個過程中才會更快樂，也才能獲得最大程度的收益。別忘了勉強是得不到幸福的，健身只是生活的一部分，為的是更好的生活。祝大家吃得開心，練得開心。
最終得出的結果令人頗為驚訝：快速進食時每個受試者平均就餐時間為9分鐘，慢速進食則為21分鐘;而在平均每分鐘攝入的卡路里上，快速進食為102大卡，慢速則為39大卡。最終每一餐快速進食比慢速進食時平均多攝入了99大卡的熱量。
吃得快會帶來什麼變化
99大卡，你可能覺得還好，但仔細想想，如果你每天、甚至每頓都以更快更大口的方式就餐，在你整個人生當中會多攝入多少熱量!
我們來簡單分析一下，假設一天3頓，每頓飯都吃得很快，導致多攝入了99大卡/頓，一天就多攝入接近300大卡(99大卡x3)的熱量。然而慢跑30-50分鐘才能多消耗掉這300大卡，意味著你就只是每頓飯吃得快了一點，就得每天多跑半個多小時，才能保持跟自己每頓飯吃慢一點時一樣的體重。
如果你不跑不運動，那麼每天300大卡，30天就是9000大卡，半年就是54000大卡，這算起來足夠讓你的身體多儲存15磅脂肪，約7kg，半年重7kg你們自己感受一下。不過就是吃飯吃得快、吃得大口而已，由此可見，生活中的一些小習慣在長年累月之後能造成多麼大的影響。當然，應該沒有人會每天每頓飯都狼吞虎嚥，但每個人平時就餐的速度往往是有快慢之分且較為固定的。
所以我從來不認為對於大部分人而言，健身想獲得好結果需要的是一個速成激進的方法，比如讓你從日常三餐馬上變成一天五餐、少油少鹽、水煮清炒，讓你從一天坐著基本不運動馬上到一周4-5次1個小時的中高強度訓練，沒有誰能一下子經受住這麼突然的挑戰，去改變自己固有的習慣。但既然習慣的力量如此強大，那麼當你經過努力把健身和健康的生活方式變成習慣之後，也沒有人能輕易將之奪走。
比如每次少吃一點不夠健康的食物，每次替換掉一個比較差的食物選擇，每次練多那麼一點點……這樣潤物細無聲的做法才能在潛移默化中慢慢影響你的生活，雖然不會那麼快，但是持續且長久地保持一個進步的速度，最終也就更容易獲得成功。
為什麼吃更多還更餓
有趣的是，在TCU的研究中，當他們在就餐後分時段詢問受試者，讓受試者給自己的饑餓感做出評價時，快速進食者的饑餓感來的比慢速進食者更早，大家應該還記得他們明明吃了更多。
之所以會造成這樣的結果，有一定的可能是由於慢速進食時受試者往往會喝更多的水，尤其是在他們咀嚼食物放下餐具的時候。事實也確實如此，快速進食組所攝入的水分只有慢速組的80%，就是這20%的差異導致了他們即使吃得更多也更容易餓。盡可能保持飽腹感對於想要減重的人來說是非常重要的，因為我們的胃並不聰明，它更多的是靠攝入食物的量去判斷，而不是靠真正攝入了多少熱量去判斷是否想要再次獲取食物。
簡單想想，當你吃掉一包薯片或是一包堅果後，往往還跟沒事人一樣(雖然已經攝入了很多熱量)，但吃掉一包西蘭花則會是完全不同的故事。饑餓感的控制在實際操作中往往能決定你是否能成功，很少有人自製力能強到明明覺得很餓但長期都控制住不攝入多餘熱量。這也是為什麼我們往往會建議大家去多攝入粗糧、蔬菜、水果等更容易獲得飽腹感，但相較而言熱量並不是那麼高的食物的原因。
五招教你吃得慢一點
說了那麼多，接下來教大家5個能讓你吃得更慢的小策略。
1.吃更小口：如果可以的話，儘量把食物切小塊，或用筷子夾食物時盡可能每次少夾一點。這都能讓你用更多的次數跟時間才能吃到一定的熱量，也就能減緩進食的速度。
2.細嚼慢嚥：很有效的一點是，告訴自己每吃一口食物都嚼特定的次數(如15次)。剛開始可能會比較彆扭，慢慢就會習慣。把食物嚼得更慢更碎不但能給大腦傳遞滿足信號，也能更好地品嘗每一口食物。
3.不要一直把餐具拿手上：不知大家能否察覺到，一直拿著餐具吃個不停的人往往身材更容易走樣，在就餐(尤其是聚會)時如果能時常停下來喝口水或是跟大家進行對話，不僅能一定量的減少熱量攝入，也能讓就餐時間更長更愉快。
4.提前喝水：在每次吃飯尤其是聚會(難免會攝入比平時更多的熱量)前，先喝300到500ml水，自然而然就能增加飽腹感，並減少接下來所攝入的食物總量。
5.吃體積更大的食物：像蔬菜、菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纖維素，且體積跟熱量不成正比。多選擇攝入這些食物不但能更容易提供飽腹感，也能更好地平衡飲食結構。
寫在最後
如果你不記錄每天吃的食物，不對總熱量及營養物質進行計算的話，遵循上面這樣的建議可以讓你在不知不覺中少攝入很多不必要的熱量。畢竟作為人類，大多時候還是靠感覺行事，除了最終的結果跟各種計算，更重要的是能夠更愉快地去進行整個過程。
但如果你有一個嚴格的減脂目標，那麼去記錄計算每天所攝入的食物會是一個更好的選擇，在這種情況下不管你以什麼樣的速度或是方式去進食都不會對你的結果產生最終影響，因為不管是誰總有時間緊張的時刻;但同樣的，遵循這篇文章的建議，還可以讓你在減脂期提高飽腹感和進食後的滿足度，這在實際操作中也能提高你成功的幾率。
健身過程中的飲食跟訓練，一定要在最大程度上契合自己的日程、飲食習慣和審美需求，這樣才能真正讓它融入到你的生活中，才更容易堅持，在整個過程中才會更快樂，也才能獲得最大程度的收益。別忘了勉強是得不到幸福的，健身只是生活的一部分，為的是更好的生活。祝大家吃得開心，練得開心。
