作為一個正在減重的你，廚房決定你能夠成功的關鍵。那從廚房入手改變這9件事，能讓你減少不必要的卡路里攝入，完成減肥的第一步。
扔掉不健康的食物
你室友或是老公可能偶爾會熱衷於可樂、霜淇淋之類的垃圾食品。但是如果這些食物正好在你手邊的話，你也保不齊被誘惑。扔掉這些垃圾食物，如果在廚房看不見它們的話，你也就不會想著要吃了。
作為一個正在減重的你，廚房決定你能夠成功的關鍵。那從廚房入手改變這9件事，能讓你減少不必要的卡路里攝入，完成減肥的第一步。
冰箱預存水果和蔬菜
在商場買很多的水果和蔬菜後，清洗、切塊之後裝袋放入冷凍櫃裡。大批量的購買不僅可以省錢，而且你可以你隨手將其放在飲料、優酪乳、意面、湯和煎蛋捲裡，作為調料。
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坐下來吃之前把多餘的食物收好
當你準備好了大盤的時蔬和乳酪，為自己留下合適的分量後，就將多餘的打包再放入冰箱。如果你將它放那的話，你有很大的可能會第二次、第三次的添飯。如果你看不見它們的話，你也就不會起身去盛更多的分量了。
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冰箱預存水果和蔬菜
在商場買很多的水果和蔬菜後，清洗、切塊之後裝袋放入冷凍櫃裡。大批量的購買不僅可以省錢，而且你可以你隨手將其放在飲料、優酪乳、意面、湯和煎蛋捲裡，作為調料。
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使用小一點的餐盤
當我們準備好了一盤食物的話，我們通常感覺有義務要吃完它。如果是小一點的盤子來剩食物的話，吃再多也只有盤子那麼多。所以你就可以自然而然的攝入較少的卡路里了。
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準備大碗的蔬菜沙拉
吃飯之前先食用蔬菜沙拉會讓你有飽腹感，這樣吃正餐的時候你就會相對吃得少一些了。但是要在晚飯時準備好一大碗的蔬菜沙拉的確會耗費很多的時間，所以通常我們為了偷懶，就乾脆忽略了這一步。為了確保每天晚飯前都有一大碗的蔬菜沙拉，我們可以利用每週開頭的時候準備好一周的沙拉材料，將蔬菜切好後放入保鮮袋。如果是已做好的沙拉，相信你一定會在晚飯的時候進食一些的。你只需準備好一隻空碗，放入調味汁，然後就好好享受吧!
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櫥櫃上備好量杯和量匙
通過測量食物量，讓各類攝入成分在數量上可控。因為高估的分量是人們體重持久不下的很重要的原因。如果看到廚房櫃檯上擺著的量杯和量匙，會從視覺上提醒人們，不要忽視了攝入量。
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提前準備好零食
當你從盒子中取出薯條或者餅乾吃的時候，你就知道這樣做的必要性了。因為通常你會吃光整盒或者整袋零食。所以，建議你把自己最喜歡的健康零食提前準備好，比如混合的乾果、爆米花、乳酪和新鮮水果，用可密封的保鮮袋按照每帶100卡路里或者150卡路里的量裝，然後保存在碗櫃或者冰箱裡。
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讓水果取代薯條成為必備品
將水果，比如葡萄、西瓜、獼猴桃、鳳梨和蘋果等清洗、切塊後，用可重複使用的容器儲藏，這樣我們就可以在想食用的時候輕鬆攝取了。確保它們正好在你的眼跟前，這樣的話，當你打開冰箱的時候，你就會首先選擇水果食用。
有誰不想在夏天出來性☆禁☆感的後背，骨幹的鎖骨。穿上吊帶裝就能看到層層凸起的小肉肉該讓人多麼揪心。今天小編帶你學習瑜伽8個姿勢，練出你誘人的美背吧!
1. 勇士三式
功效：強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上。
將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。
收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。
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2. 半月式
功效：強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。
將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側保持一定距離。
將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。
試著將身體的重量均勻地分佈給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉向上方，眼睛看向左手方向。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，然後換成另外一側完成該動作。
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3. 側暮光式
功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立。
吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。
將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部盡力向外側扭轉。
輕輕地將右臀向後拉伸，並儘量保持兩膝平行。
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。 有誰不想在夏天出來性☆禁☆感的後背，骨幹的鎖骨。穿上吊帶裝就能看到層層凸起的小肉肉該讓人多麼揪心。今天小編帶你學習瑜伽8個姿勢，練出你誘人的美背吧!
4. 側撐式
功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。
向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。
慢慢抬起左臂並向上舉起。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體儘量保持呈直線狀。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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6. 弓式
功效：強健後背肌肉
胃部貼地平躺，然後用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝，然後再用左手抓住另一側腳踝。
兩手抓牢腳踝之後，儘量將腳趾併攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。
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7. 蝗蟲式
功效：強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿併攏。將雙臂放在身體兩側掌心朝上。吸氣，抬起雙腿，頭部和上身，儘量抬高。雙手扶地支撐身體。
舒緩的呼吸，試著將兩肩和臀部肌肉放鬆。從頭到腳將身體完全伸展。
借助脊椎的力量，盡可能地拉伸你的身體。
保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次，然後在瑜伽墊上做背部放鬆。
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8. 輪式
功效：加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上。
你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。
彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。
吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。
瘦臂動作大揭秘!從現在開始瘦
想要穿衣服更加漂亮，當然要把露膚的部分都變成完美的曲線了。做上半個小時的運動，也能讓你出汗消耗很多的熱量。所以減肥方法不再簡單與否，關鍵要是不是適合自己。還在為如何快速減臂的美眉們可以嘗試著練習下面這個超級簡單的瘦臂小動作，堅持練習半個小時，知道雙臂有酸酸的感覺，那說明你運動到位了哦!不多說了，一起來學習這個超級簡單的瘦臂小動作!
快速瘦臂法一：輕搓手臂
Step 1：立正站好，身子保持挺直，雙手伸直抬至胸前。
Step 2：利用右手手掌心的力量，將其緊貼著左手臂輕輕地搓揉，直至手臂略微發紅，爾後雙臂交替練習上述動作直至手臂感到酸累。
這套動作能使雙臂脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細緊實，常這樣練習能輕鬆瘦出纖細美臂哦。
瘦臂動作大揭秘!從現在開始瘦
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快速瘦臂法二：向後揚臂
Step 1：立正站好，挺直腰身，將雙臂向上伸展。
Step 2：同時身子跟著向上挺直，爾後將雙臂向後揚，保持該姿勢片刻後再緩慢恢復原姿。
該運動能使你的身子得到舒緩，使其肌肉變得緊實，從而達到減肥瘦身效果。
快速瘦臂法三：手臂延伸
Step 1：立正站好，挺直身子，雙手緊握成拳。
Step 2：將雙臂高舉過頭頂，而後緩慢將左手收回，右手用力向上伸展，接著將左手向上伸展，右手緩慢收回，雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。
這個簡單的運動能使你的手臂脂肪加速燃燒，使手臂變得更加纖細，以達到瘦手臂效果。
瘦臂動作大揭秘!從現在開始瘦
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快速瘦臂法四：組合動作瘦臂
1、跪立，挺直後背
跪立，挺直後背，脊背要直，兩腿間分開約一拳寬度。臂自然下垂，手心向後。
2、雙臂儘量向後抬起
兩手向後漸漸抬氣，配合短促呼氣，手臂向後抬起至最大程度，反復10次，注意呼吸。
3、手心朝向體側
上一步動作完成後，將兩手心朝向體側。
4、再次抬手臂
保持手心向體側姿勢不變，在短促呼吸的同時，將手臂向後抬至最大程度。反復10次。
瘦臂動作大揭秘!從現在開始瘦
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5、手心轉向朝前
上一步驟完成後，將手心朝前。
6、向後抬手臂
向後抬升手臂，同時配合短促呼吸。
這個看似很簡單的瘦臂小動作，長期堅持下去，減肥效果是很大的，因為運動減肥方法不在於繁重和簡單，最重要的是能消耗熱量減掉脂肪。所以加油練，時間長久就能練就纖纖玉臂!
背部美膚法則!4個動作讓你更漂亮
美麗肌膚當然要擁有，夏季裡背部肌膚也是很容易看到的，如果你忽視了她就一定會得到“報復”的。因此加強背部鍛煉不但可以保健，而且能夠避免受傷。專家表示，“背部還決定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以為你帶來自信，無論穿什麼衣服都行。”實際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感
斯通發明的一套包括4個動作的背部健身運動，可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。
背部美膚法則!4個動作讓你更漂亮
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一周只需要做兩三次即可，就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。
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動作一：引體向上
站在單杠前，掌心向前握橫杆，小腿向後抬起，在身體後交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，然後慢慢放下。做三組，每組12個。
背部美膚法則!4個動作讓你更漂亮
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動作二：俯臥撐式舉啞鈴
雙手各握一隻啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。
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美麗肌膚當然要擁有，夏季裡背部肌膚也是很容易看到的，如果你忽視了她就一定會得到“報復”的。因此加強背部鍛煉不但可以保健，而且能夠避免受傷。專家表示，“背部還決定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以為你帶來自信，無論穿什麼衣服都行。”實際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感
動作三：超女動作
臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然後恢復。做3組，每組12次。
背部美膚法則!4個動作讓你更漂亮
美麗肌膚當然要擁有，夏季裡背部肌膚也是很容易看到的，如果你忽視了她就一定會得到“報復”的。因此加強背部鍛煉不但可以保健，而且能夠避免受傷。專家表示，“背部還決定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以為你帶來自信，無論穿什麼衣服都行。”實際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感
動作四：高拉力訓練
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
辦公室女性因為整天面對電腦，而且不經常運動，所以很容易出現肥胖現象。而且手臂部位也會漸漸變粗，導致自己不得不用寬鬆肥大的衣袖來遮掩，顯示不出來健康纖細的手臂。這樣讓自己好不傷心，看著別的同事都可以在夏天秀一秀，而自己卻這副胖模樣，有木有很自卑呢?來看下面的瘦臂操，讓你輕輕鬆松擺脫“蝴蝶袖”。
針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員，手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。負責接電話的客服人員或接線生，手臂長期保持拿電話姿勢而感到酸痛。
適宜場合：工作間隙，坐在椅子上休息時。
◆ Office座椅瘦臂操 坐在椅子上也能輕鬆瘦手臂
一、抬臂運動
1.雙腳分開，寬度約一肩半，坐在椅子上，雙手在胸前合掌，腰背挺直，閉上眼睛，放鬆身體，保持自然呼吸。
2.吸氣並抬起胸部，呼氣的時候胸部沉下去，感受身體的呼吸平衡。
3.慢慢地將雙手向上伸展，筆直舉高過頭，在頭上合掌指尖向上，胸部挺出去，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右;
4.在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆，雙腳平踩在墊子上。
二、內外畫圓
1.把椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，讓前方留出一臂長的空間，雙手向前伸直;
2.雙手畫圓，向外畫圓20次;
3.再向內畫圓20次;
4.注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈，同時畫圓不用畫得太大。這個方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。
三、胸前手把手
一不留意小臂就很容易長肉肉，下面介紹的這個動作主要是收緊小臂贅肉。
1.兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部。
2.兩手分別向相反方向用力拉動，堅持20秒，重複3次。
3.然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組。
六、後曲運動
這個練習十分適合長期對電腦工作的女性，它能夠緩解肩膀肌肉緊繃僵硬，並能柔軟肩關節預防武士肩。
1.坐正於椅子上1/3處，兩眼平視，挺直腰背。
2.左手肘彎曲，左手掌貼住右邊背部，右手握住左手肘處，雙肩儘量外擴，停留做深呼吸。然後換手再做一次。
3.左手上舉，手肘自上向後彎曲，右手由下向上，繞過背後與左手戶握，停留做深呼吸。還原再做一次。
七、毛巾瘦臂
剛開始做這個運動之前，準備一條小一點的毛巾做輔助工具。等到動作都熟練後，就可以不用毛巾而直接讓兩隻手相握。
1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂儘量接近頭部，讓毛巾垂在頭後，然後從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的後腰部位。
2.將左手從身後向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。
3.這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
4.堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。
想瘦臂?很多MM都感到發愁，因為少吃並不能給他們帶來預期的效果，而是別的地方瘦了。怎樣才能讓自己想瘦的地方瘦下來呢?這需要技巧，下面要介紹的就是打造美臂的七個攻略，大家一起來學習。
第一式 俯臥撐坐式
先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面側，整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鐘。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。
第二式 跳繩式
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
第三式 上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然後躺在桌子的下面。然後用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鐘，然後再放下身體。重複動作幾分鐘或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根杆或者掃把柄，架在兩張凳子的上面做。
第四式 伸展式
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復動作1分鐘即可。
第五式 單臂式
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳併攏在一起，然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地面，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢復伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。
第六式 前進式
前進式鍛煉的主要位置是肩膀。準備兩個1到2磅的啞鈴，一手分別拿著一個，兩手掌相對將手放在臉前的高度。然後左腿邁向前大約6英尺的地方，右腳也向後邁6英尺。接著左手向前伸，然後右手也伸。在開始的時候速度可以慢一些，到後面漸漸加強到自身能達到的速度，每次練習5分鐘。
第七式 伸縮式
伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然後雙手伸展開與肩同寬，接著慢慢放下雙手。然後右手臂抬升至水準位置，做重複動作。練習動作10次即可
小編見過有的手臂粗的女生想盡各種辦法來遮掩自己的手臂，比如在胳膊上畫一個圖案，穿上緊一點的衣服，或者乾脆來個肥肥大大的寬袖衣服。何必天天為此傷腦筋呢?來看看下面的神技!保證讓你豁然開朗。
拉筋+SPA按摩
體能教練表示，以往女生在家自己做SPA按摩雕塑身材時，都不知單純在肌膚表面滑推按壓，對雕塑的效果並不顯著。想塑身應先減脂，先透過運動來提升新陳代謝，並將塊狀肌肉或脂肪延展開，建議先進行結合緩慢節奏、能舒筋活骨與加速血液迴圈的太極有氧來扭轉伸展上半身後，再透過SPA手技將最難瘦的手臂肌肉或脂肪推展開來，便可達到伸筋塑體目的。
提腳跟夾臀
step1
雙腳併攏，雙臂往上抬高至耳朵兩側並將掌心朝後。
檢查一下
扭轉雙臂帶動雙掌朝後，才能延展上臂蝴蝶袖贅肉。
step2
配合吸氣腳跟離地，慢慢吐氣將背打直。
step3
用腰部與腹部力量使手臂與頭往前傾約45度並縮下巴，停5秒回正，整套動作重複8次，藉由墊腳夾臀運動，刺激膀胱收縮與強化腹部力量。
注意：做這個動作時，下巴要往內縮不要用脖子的力量將頭部撐住，同時背部打直而臀部要向內夾緊才正確。
夏天馬上就要過去了，但這段期間我們還是要穿短袖衣服。那些粗臂MM們怕是躲不過了。小編來告訴你幾個有用的方法，讓你一學就會，還能擺脫這煩人的粗臂肉肉。
第一招：後舉水杯
上身直立坐在椅子上，雙腿併攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然後彎曲右手手肘，將左手肘扶住。在吸氣和吐氣之間，彎曲的左手手臂往後放下水壺，再次舉起重複此動作15次。
第二招：淋巴按摩
由手心到手臂塗抹一些纖體霜，然後握住手臂，再使用大拇指進行按壓，注意是由手臂向腋下進行按壓。淋巴暢通才能把累積在手臂上的脂肪和毒素排除體外。
第三招：內外畫圈
先將椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然後再向內畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。
第四招：雙手平抬收臂
坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然後雙手握拳，向上伸直並且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，並且向內收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。
第五招：手把手
兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部，然後兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重複3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重複5組。
第六招：按摩瘦手臂
動作一：先伸直左手臂，用右手握住左臂的肘關節處，然後用手指按壓左前臂，稍微用點力，慢慢的按壓至腋下脂肪。一直到手臂的肌肉有酸痛的感覺。再交換手臂重複以上動作。這樣在按摩的時候，另一隻手也能得到鍛煉，將按壓的手微微抬起，能拉伸手臂內側的贅肉。將手臂抬起來的時候要往上延伸，這樣才能加快手臂的脂肪的燃燒。
動作二：兩隻手互相抓住另一隻手的手臂，再用手指以畫圈的方式去揉搓手臂，揉搓到手臂內側時，可稍加力度。直到手臂產生酸脹感，大概3分鐘左右。在按摩的時候要注意轉變力度和節奏，在贅肉多的地方，可加大點力度。這個動作哈能加強鍛煉肱三頭肌，堅持下去，能有效消除手臂內側的贅肉。
雙臂繞環瘦手臂運動站立，雙手平舉，彎曲手肘使手指搭在肩部上，以肩部為支點，向前轉動雙臂，以至有酸痛感，可休息5分鐘。再回到開始的姿勢，以肩部為支點，向後轉動雙臂，直到有酸痛感。這個運動能使手臂內側的肌肉得到活動，防止脂肪的積聚。
一聽弓步拉伸，很多MM就認為它是一種鍛煉腿部肌肉的方式。今天小編要說的是，這個動作加上一系列其他動作，就可以達到瘦臂的功效。如此，在鍛煉腿的同時還能瘦臂，豈不是一舉兩得?想要好身材的MM快來看一看吧。
動作1：原地站立，膝蓋放鬆，左手握一隻啞鈴，右腿向前邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎屈，大腿平行於地面，膝蓋與腳尖垂直，左腿挺膝伸直。右腳掌全掌著地，左腳踮起，上身正對前方，身體下蹲，身體重心前傾，做弓步狀，保持這個姿勢不變。肩頸部放鬆，後背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體，雙臂彎屈，盡可能地向後拉伸，雙手靠近腰側。保持此姿勢10秒鐘。
動作2：身體朝左轉，收起右手，放在腰部，身體微微向下伸展，使重心移往右腳，左腿繼續保持蹬直狀態。左手用力向上伸直，把頭轉向上方，眼望左手。保持這個姿勢約10秒，然後動作還原，換腿，啞鈴換手，重複以上步驟。
這樣的感覺就對啦
肘部伸展時，注意力放在手臂後側收緊的肱三頭肌上，動作要緩慢，身體不要晃動。尤其是上臂前側的肱二頭肌，做動作的時候，要有肌肉收縮的感覺， 腋下及手臂外上側會覺得緊緊的。整個動作肩頸部都是放鬆的狀態。
教練建議
你需要一個5~8磅重的啞鈴，還需要1平方米的空間來練習這個動作。最好是一次能做10組這套動作，每個星期做3次以上。另外，它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，千萬不要勉強。
這樣做，錯!
做弓步時，很多人喜歡整個身子往下壓，前傾過度，伸向前的腿的膝關節超過腳，這樣是沒法起到鍛煉效果的，對膝蓋也有一定的損傷。所以，這個動作的關鍵就是要讓屈膝的那條腿與同側的腳在一條直線上，並保持身體直立。
在做動作2時，也同樣會出現身體前傾過度的情況。從正面看，身體和伸直的那條腿保持在一條直線上。同時，要收緊腹部，放鬆肩部。
一個水桶腰讓你的美麗不在，魅力減分，你還在忍不住去買那些零食嗎?你還在吝嗇那些鍛煉時間嗎?如果你什麼都不肯付出，那麼註定了水桶腰將永遠的停留在你身上。小編下面要介紹的是和運動有關的瘦腰方法，可以來學習一下。
收腹走路
不管是坐還是走路的時候，記得要含著氣走路，意思就是收腹走路，儘量把肚子往裡吸，這樣，會讓肚子處的皮膚處於緊張狀態，就會讓它們緊繃，從而達到減肥的目的和效果。
順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裡的肥肉，順時針。過一會兒後，再加大一點點力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最後撫摸到肚子的肉，有很強烈的熾熱感後可以停了，這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得，在家裡的時候，可以不必把動作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然後伸展開四肢，然後弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會達到效果的。
模擬愛愛場面
模擬愛愛的場面也可以讓自己的腰上的肉減下來哦。具體的作法是，男士模擬愛愛的時候，用腰的動作，這樣堅持半個小時，會燃燒掉腰部的肉肉。女士則也模擬愛愛的時候的動作，向上弓腰，想像自己愛愛的時候，用腰的力氣，也是為了燃燒脂肪。好了，努力吧。
我們說，“吃”確實是個好方法，不僅可以讓你變得豐滿，還能讓你瘦下來。親們可能要問為什麼會這麼神奇，其實“吃”也是有學問的，加入你吃了不對的食物，那麼肯定會加速你肥胖的增長，但如果你選對了食物，那麼減肥功效還是非常明顯的。下面要介紹的就是減掉水桶腰的吃法。
1、 選擇無鹽食物
作為鹽的主要成分的氯化鈉具有存積水分的性質，因此食用鹽份過多的食物會導致浮腫，給人全身臃腫的印象。除去飲食中的鹽分，體內的鹽分濃度就降低了，使其維持在一定濃度值，體內的水分就會排出，浮腫也就隨之消除，全身會變得輕鬆。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去鹽分”!
平時使用的鹽，醬油，味增，番茄醬等等一些有鹽分的調味料都不要使用，要調味的話可以加入一點芝麻油，橄欖油，羅勒，迷迭香等具有醫療，芳香特質，可保健，烹調，美容等的植物香料類，還可以加入胡椒，生薑，香橙，咖喱粉等。加工食品和零食點心要避免食用。會引起胃酸過多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建議大家食用一些無農藥的蔬菜，魚，雞肉等等。
2、避免食用酸性食物
酸性食物會刺激消化器官，是引起腸膨脹的原因之一。要避免食用加入了甜調味品的食物。酒精，咖啡，可哥，橙汁(番茄，西柚，橘子，紅莓苔，鳳梨)等酸性飲料都不要喝。多喝水來補充水分。每天至少要喝1.5～2升的水。
每天早晨讓你不喝咖啡和紅茶也許會很不適應，但也就只有4天時間，請大家堅持一下吧!
3、不要嚼口香糖
“堅持了4天的飲食規則，就用嚼口香糖來排解嘴巴的寂寞吧……”
你也許會這麼想吧!如果這樣的話你之前的努力都將前功盡棄了。我想你應該知道在嚼口香糖的同時也會吃進空氣吧?
這些吃進的空氣便會：
1、“存積在腸胃裡給腸胃施加壓力”
2、“使腸胃膨脹”
3、“讓小腹鼓鼓的”
會引起這些不良症狀!!沒有任何好處。這4天期間請不要叫口香糖。
4、不要吃生蔬菜和生水果
比如，生的胡蘿蔔和蒸過的胡蘿蔔相比，兩者的營養價值是差不多的，但是蒸過的胡蘿蔔相對而言在腸胃中佔用的空間要小一些。這樣便不會引起腸胃的膨脹。
那麼生的水果和乾燥果實相比結果也一目了然。蔬菜蒸過之後和水果乾燥之後在腸胃裡的佔用空間會更少。
上班族多屬於外食族，什麼意思呢?就是說這類人多喜歡在外邊吃飯，而不自己做。而且吃的飯多以炒、煎、炸為主，久而久之，腰圍變粗了，體重也上去了，這可如何是好?專家稱，飲食調理很重要。到底說了什麼，我們來具體看看。
瘦腹飲食建議：
依據飲食偏好取向，可歸類出上班族4大肥胖“圓柱族群”，而“適當飲食+運動”絕對是健康瘦身的要素。因此，有效控制飲食熱量，減少不必要的油脂吸收，以儘量消除腹部「游泳圈」贅肉，才能避免肥胖併發症發生。
1.素食多油族：多食用加工類素食，烹調方式多油。
建議：應少食用加工類素食產品，以未精緻料理或加工的五穀根莖類為主，並避免油炸或加入過多植物油熱炒。
2. 肉食暴龍族：幾乎不吃青菜，雞排、鹽酥雞為最愛，其中逾2成的人BMI值達肥胖等級。
建議：應儘量食用瘦肉、魚肉或牛肉會更為適合，烹調時，以水煮、清蒸代替炒、炸。
3. 甜食狂熱族：1周至少有3天要吃甜食。此族群有4成4的BMI值過重，其中女性有22%腰圍超過80公分。
建議：甜食族應減少澱粉及糖的攝取，以新鮮蔬果取代甜點。
4. 澱粉過剩族：澱粉主食搭配炒、煎、炸的高油脂烹調方式，3成2的BMI值呈現肥胖。
建議：儘量選擇含抗性澱粉食物，如地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類等，降低油脂熱量的攝取。
來跟隨小編一起做個瘦腹操吧，保證讓你在一月之後見到小蠻腰的身形。女人不管有多忙，都要注重自己的身材，不然你工作再努力，業績再突出，也會讓人覺得你很粗線條，沒有女人味。所以減肥塑身是每個女人的必修課。下面就一起來看看瘦腹操的具體做法吧。
瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
瘦腹操之仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
瘦腹操之屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
說到減肥，無疑就是把身上的肥肉減掉。有的人喝減肥藥，減肥藥的作用是讓人拉肚子，從而達到減肥的目的。但是這種方法如果長期使用，會對身體不利。我們我們建議的方法是運動，還有用一些物理方法，比如用粗鹽按摩的方法就可以促使身體發汗，從而達到減肥的目的。
一、粗鹽按摩法
粗鹽具有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。用粗鹽瘦腹，不用很麻煩，利用浴前浴後的一小段時間足以讓你的小腹瘦下來。浴前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，把它塗在腹部。熱敷10分鐘或是以打圓圈的方式按摩後，用水沖掉即可。浴後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則可以用專門的浴鹽進行。
二、變形的仰臥起坐運動
躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。
三、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。這樣呼吸，有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。當你已經習慣用“腹式呼吸法”呼吸了，就可以開始進行縮腹走路了。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
四、進食減肥
在正餐之前服用減肥餐，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。而喝醋不僅能使皮膚變好，還有助於縮脂減肥。每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。肥胖者大多水分過多，多吃一些利尿的食物，如冬瓜等，都可以達到瘦小腹的作用。
五、游泳減肥
想減肥，去學游泳吧。游泳是一項高耗能的運動，30分鐘就可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。而且游泳不僅可以收腹，對於塑造整個體形也有很大的幫助。
六、保鮮膜減肥
這個方法比較新鮮，是流行於日本的一種很特別的減肥方法。在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗淨。然後一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。
