辦公室女性因為整天面對電腦， 而且不經常運動， 所以很容易出現肥胖現象。 而且手臂部位也會漸漸變粗， 導致自己不得不用寬鬆肥大的衣袖來遮掩，
針對人群
長期久坐面對電腦的文職人員， 手臂因為一直保持放在鍵盤上的姿勢而得不到鍛煉。
適宜場合：工作間隙， 坐在椅子上休息時。
◆ Office座椅瘦臂操 坐在椅子上也能輕鬆瘦手臂
一、抬臂運動
1.雙腳分開， 寬度約一肩半， 坐在椅子上， 雙手在胸前合掌， 腰背挺直， 閉上眼睛， 放鬆身體， 保持自然呼吸。
2.吸氣並抬起胸部， 呼氣的時候胸部沉下去， 感受身體的呼吸平衡。
3.慢慢地將雙手向上伸展， 筆直舉高過頭， 在頭上合掌指尖向上， 胸部挺出去， 感受腰背和手臂的伸展， 保持自然呼吸， 動作堅持10~20個呼吸左右;
4.在做這個動作的時候還能夠配合腳掌的活動放鬆， 雙腳平踩在墊子上。
二、內外畫圓
1.把椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點， 讓前方留出一臂長的空間， 雙手向前伸直;
2.雙手畫圓， 向外畫圓20次;
3.再向內畫圓20次;
4.注意畫圓的時候用的是手臂的力量而不是用手掌或者手掌畫圈， 同時畫圓不用畫得太大。 這個方法既可以在家練習也可以在辦公室練習。
三、胸前手把手
一不留意小臂就很容易長肉肉， 下面介紹的這個動作主要是收緊小臂贅肉。
1.兩手上下勾住放在胸前， 儘量張開胸部。
2.兩手分別向相反方向用力拉動， 堅持20秒， 重複3次。
3.然後交換左右手的上下位置， 做同樣的動作為1組， 重複5組。
六、後曲運動
這個練習十分適合長期對電腦工作的女性， 它能夠緩解肩膀肌肉緊繃僵硬， 並能柔軟肩關節預防武士肩。
1.坐正於椅子上1/3處， 兩眼平視， 挺直腰背。
2.左手肘彎曲， 左手掌貼住右邊背部， 右手握住左手肘處， 雙肩儘量外擴， 停留做深呼吸。 然後換手再做一次。
3.左手上舉， 手肘自上向後彎曲， 右手由下向上， 繞過背後與左手戶握， 停留做深呼吸。 還原再做一次。
七、毛巾瘦臂
剛開始做這個運動之前， 準備一條小一點的毛巾做輔助工具。 等到動作都熟練後， 就可以不用毛巾而直接讓兩隻手相握。
1.首先右手握住毛巾向上伸直， 手臂儘量接近頭部， 讓毛巾垂在頭後， 然後從手肘部位向下彎曲， 這時毛巾就會垂在你的後腰部位。
2.將左手從身後向上彎曲， 也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。
3.這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
4.堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。
想瘦臂?很多MM都感到發愁，因為少吃並不能給他們帶來預期的效果，而是別的地方瘦了。怎樣才能讓自己想瘦的地方瘦下來呢?這需要技巧，下面要介紹的就是打造美臂的七個攻略，大家一起來學習。
第一式 俯臥撐坐式
先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面側，整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鐘。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。
第二式 跳繩式
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
第三式 上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然後躺在桌子的下面。然後用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鐘，然後再放下身體。重複動作幾分鐘或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根杆或者掃把柄，架在兩張凳子的上面做。
第四式 伸展式
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復動作1分鐘即可。
第五式 單臂式
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳併攏在一起，然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地面，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢復伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。
第六式 前進式
前進式鍛煉的主要位置是肩膀。準備兩個1到2磅的啞鈴，一手分別拿著一個，兩手掌相對將手放在臉前的高度。然後左腿邁向前大約6英尺的地方，右腳也向後邁6英尺。接著左手向前伸，然後右手也伸。在開始的時候速度可以慢一些，到後面漸漸加強到自身能達到的速度，每次練習5分鐘。
第七式 伸縮式
伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然後雙手伸展開與肩同寬，接著慢慢放下雙手。然後右手臂抬升至水準位置，做重複動作。練習動作10次即可
小編見過有的手臂粗的女生想盡各種辦法來遮掩自己的手臂，比如在胳膊上畫一個圖案，穿上緊一點的衣服，或者乾脆來個肥肥大大的寬袖衣服。何必天天為此傷腦筋呢?來看看下面的神技!保證讓你豁然開朗。
拉筋+SPA按摩
體能教練表示，以往女生在家自己做SPA按摩雕塑身材時，都不知單純在肌膚表面滑推按壓，對雕塑的效果並不顯著。想塑身應先減脂，先透過運動來提升新陳代謝，並將塊狀肌肉或脂肪延展開，建議先進行結合緩慢節奏、能舒筋活骨與加速血液迴圈的太極有氧來扭轉伸展上半身後，再透過SPA手技將最難瘦的手臂肌肉或脂肪推展開來，便可達到伸筋塑體目的。
提腳跟夾臀
step1
雙腳併攏，雙臂往上抬高至耳朵兩側並將掌心朝後。
檢查一下
扭轉雙臂帶動雙掌朝後，才能延展上臂蝴蝶袖贅肉。
step2
配合吸氣腳跟離地，慢慢吐氣將背打直。
step3
用腰部與腹部力量使手臂與頭往前傾約45度並縮下巴，停5秒回正，整套動作重複8次，藉由墊腳夾臀運動，刺激膀胱收縮與強化腹部力量。
注意：做這個動作時，下巴要往內縮不要用脖子的力量將頭部撐住，同時背部打直而臀部要向內夾緊才正確。
夏天馬上就要過去了，但這段期間我們還是要穿短袖衣服。那些粗臂MM們怕是躲不過了。小編來告訴你幾個有用的方法，讓你一學就會，還能擺脫這煩人的粗臂肉肉。
第一招：後舉水杯
上身直立坐在椅子上，雙腿併攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然後彎曲右手手肘，將左手肘扶住。在吸氣和吐氣之間，彎曲的左手手臂往後放下水壺，再次舉起重複此動作15次。
第二招：淋巴按摩
由手心到手臂塗抹一些纖體霜，然後握住手臂，再使用大拇指進行按壓，注意是由手臂向腋下進行按壓。淋巴暢通才能把累積在手臂上的脂肪和毒素排除體外。
第三招：內外畫圈
先將椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然後再向內畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。
第四招：雙手平抬收臂
坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然後雙手握拳，向上伸直並且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，並且向內收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。
第五招：手把手
兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部，然後兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重複3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重複5組。
第六招：按摩瘦手臂
動作一：先伸直左手臂，用右手握住左臂的肘關節處，然後用手指按壓左前臂，稍微用點力，慢慢的按壓至腋下脂肪。一直到手臂的肌肉有酸痛的感覺。再交換手臂重複以上動作。這樣在按摩的時候，另一隻手也能得到鍛煉，將按壓的手微微抬起，能拉伸手臂內側的贅肉。將手臂抬起來的時候要往上延伸，這樣才能加快手臂的脂肪的燃燒。
動作二：兩隻手互相抓住另一隻手的手臂，再用手指以畫圈的方式去揉搓手臂，揉搓到手臂內側時，可稍加力度。直到手臂產生酸脹感，大概3分鐘左右。在按摩的時候要注意轉變力度和節奏，在贅肉多的地方，可加大點力度。這個動作哈能加強鍛煉肱三頭肌，堅持下去，能有效消除手臂內側的贅肉。
雙臂繞環瘦手臂運動站立，雙手平舉，彎曲手肘使手指搭在肩部上，以肩部為支點，向前轉動雙臂，以至有酸痛感，可休息5分鐘。再回到開始的姿勢，以肩部為支點，向後轉動雙臂，直到有酸痛感。這個運動能使手臂內側的肌肉得到活動，防止脂肪的積聚。
一聽弓步拉伸，很多MM就認為它是一種鍛煉腿部肌肉的方式。今天小編要說的是，這個動作加上一系列其他動作，就可以達到瘦臂的功效。如此，在鍛煉腿的同時還能瘦臂，豈不是一舉兩得?想要好身材的MM快來看一看吧。
動作1：原地站立，膝蓋放鬆，左手握一隻啞鈴，右腿向前邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎屈，大腿平行於地面，膝蓋與腳尖垂直，左腿挺膝伸直。右腳掌全掌著地，左腳踮起，上身正對前方，身體下蹲，身體重心前傾，做弓步狀，保持這個姿勢不變。肩頸部放鬆，後背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體，雙臂彎屈，盡可能地向後拉伸，雙手靠近腰側。保持此姿勢10秒鐘。
動作2：身體朝左轉，收起右手，放在腰部，身體微微向下伸展，使重心移往右腳，左腿繼續保持蹬直狀態。左手用力向上伸直，把頭轉向上方，眼望左手。保持這個姿勢約10秒，然後動作還原，換腿，啞鈴換手，重複以上步驟。
這樣的感覺就對啦
肘部伸展時，注意力放在手臂後側收緊的肱三頭肌上，動作要緩慢，身體不要晃動。尤其是上臂前側的肱二頭肌，做動作的時候，要有肌肉收縮的感覺， 腋下及手臂外上側會覺得緊緊的。整個動作肩頸部都是放鬆的狀態。
教練建議
你需要一個5~8磅重的啞鈴，還需要1平方米的空間來練習這個動作。最好是一次能做10組這套動作，每個星期做3次以上。另外，它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，千萬不要勉強。
這樣做，錯!
做弓步時，很多人喜歡整個身子往下壓，前傾過度，伸向前的腿的膝關節超過腳，這樣是沒法起到鍛煉效果的，對膝蓋也有一定的損傷。所以，這個動作的關鍵就是要讓屈膝的那條腿與同側的腳在一條直線上，並保持身體直立。
在做動作2時，也同樣會出現身體前傾過度的情況。從正面看，身體和伸直的那條腿保持在一條直線上。同時，要收緊腹部，放鬆肩部。
一個水桶腰讓你的美麗不在，魅力減分，你還在忍不住去買那些零食嗎?你還在吝嗇那些鍛煉時間嗎?如果你什麼都不肯付出，那麼註定了水桶腰將永遠的停留在你身上。小編下面要介紹的是和運動有關的瘦腰方法，可以來學習一下。
收腹走路
不管是坐還是走路的時候，記得要含著氣走路，意思就是收腹走路，儘量把肚子往裡吸，這樣，會讓肚子處的皮膚處於緊張狀態，就會讓它們緊繃，從而達到減肥的目的和效果。
順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裡的肥肉，順時針。過一會兒後，再加大一點點力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最後撫摸到肚子的肉，有很強烈的熾熱感後可以停了，這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得，在家裡的時候，可以不必把動作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然後伸展開四肢，然後弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會達到效果的。
模擬愛愛場面
模擬愛愛的場面也可以讓自己的腰上的肉減下來哦。具體的作法是，男士模擬愛愛的時候，用腰的動作，這樣堅持半個小時，會燃燒掉腰部的肉肉。女士則也模擬愛愛的時候的動作，向上弓腰，想像自己愛愛的時候，用腰的力氣，也是為了燃燒脂肪。好了，努力吧。
我們說，“吃”確實是個好方法，不僅可以讓你變得豐滿，還能讓你瘦下來。親們可能要問為什麼會這麼神奇，其實“吃”也是有學問的，加入你吃了不對的食物，那麼肯定會加速你肥胖的增長，但如果你選對了食物，那麼減肥功效還是非常明顯的。下面要介紹的就是減掉水桶腰的吃法。
1、 選擇無鹽食物
作為鹽的主要成分的氯化鈉具有存積水分的性質，因此食用鹽份過多的食物會導致浮腫，給人全身臃腫的印象。除去飲食中的鹽分，體內的鹽分濃度就降低了，使其維持在一定濃度值，體內的水分就會排出，浮腫也就隨之消除，全身會變得輕鬆。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去鹽分”!
平時使用的鹽，醬油，味增，番茄醬等等一些有鹽分的調味料都不要使用，要調味的話可以加入一點芝麻油，橄欖油，羅勒，迷迭香等具有醫療，芳香特質，可保健，烹調，美容等的植物香料類，還可以加入胡椒，生薑，香橙，咖喱粉等。加工食品和零食點心要避免食用。會引起胃酸過多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建議大家食用一些無農藥的蔬菜，魚，雞肉等等。
2、避免食用酸性食物
酸性食物會刺激消化器官，是引起腸膨脹的原因之一。要避免食用加入了甜調味品的食物。酒精，咖啡，可哥，橙汁(番茄，西柚，橘子，紅莓苔，鳳梨)等酸性飲料都不要喝。多喝水來補充水分。每天至少要喝1.5～2升的水。
每天早晨讓你不喝咖啡和紅茶也許會很不適應，但也就只有4天時間，請大家堅持一下吧!
3、不要嚼口香糖
“堅持了4天的飲食規則，就用嚼口香糖來排解嘴巴的寂寞吧……”
你也許會這麼想吧!如果這樣的話你之前的努力都將前功盡棄了。我想你應該知道在嚼口香糖的同時也會吃進空氣吧?
這些吃進的空氣便會：
1、“存積在腸胃裡給腸胃施加壓力”
2、“使腸胃膨脹”
3、“讓小腹鼓鼓的”
會引起這些不良症狀!!沒有任何好處。這4天期間請不要叫口香糖。
4、不要吃生蔬菜和生水果
比如，生的胡蘿蔔和蒸過的胡蘿蔔相比，兩者的營養價值是差不多的，但是蒸過的胡蘿蔔相對而言在腸胃中佔用的空間要小一些。這樣便不會引起腸胃的膨脹。
那麼生的水果和乾燥果實相比結果也一目了然。蔬菜蒸過之後和水果乾燥之後在腸胃裡的佔用空間會更少。
上班族多屬於外食族，什麼意思呢?就是說這類人多喜歡在外邊吃飯，而不自己做。而且吃的飯多以炒、煎、炸為主，久而久之，腰圍變粗了，體重也上去了，這可如何是好?專家稱，飲食調理很重要。到底說了什麼，我們來具體看看。
瘦腹飲食建議：
依據飲食偏好取向，可歸類出上班族4大肥胖“圓柱族群”，而“適當飲食+運動”絕對是健康瘦身的要素。因此，有效控制飲食熱量，減少不必要的油脂吸收，以儘量消除腹部「游泳圈」贅肉，才能避免肥胖併發症發生。
1.素食多油族：多食用加工類素食，烹調方式多油。
建議：應少食用加工類素食產品，以未精緻料理或加工的五穀根莖類為主，並避免油炸或加入過多植物油熱炒。
2. 肉食暴龍族：幾乎不吃青菜，雞排、鹽酥雞為最愛，其中逾2成的人BMI值達肥胖等級。
建議：應儘量食用瘦肉、魚肉或牛肉會更為適合，烹調時，以水煮、清蒸代替炒、炸。
3. 甜食狂熱族：1周至少有3天要吃甜食。此族群有4成4的BMI值過重，其中女性有22%腰圍超過80公分。
建議：甜食族應減少澱粉及糖的攝取，以新鮮蔬果取代甜點。
4. 澱粉過剩族：澱粉主食搭配炒、煎、炸的高油脂烹調方式，3成2的BMI值呈現肥胖。
建議：儘量選擇含抗性澱粉食物，如地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類等，降低油脂熱量的攝取。
來跟隨小編一起做個瘦腹操吧，保證讓你在一月之後見到小蠻腰的身形。女人不管有多忙，都要注重自己的身材，不然你工作再努力，業績再突出，也會讓人覺得你很粗線條，沒有女人味。所以減肥塑身是每個女人的必修課。下面就一起來看看瘦腹操的具體做法吧。
瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
瘦腹操之仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
瘦腹操之屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
說到減肥，無疑就是把身上的肥肉減掉。有的人喝減肥藥，減肥藥的作用是讓人拉肚子，從而達到減肥的目的。但是這種方法如果長期使用，會對身體不利。我們我們建議的方法是運動，還有用一些物理方法，比如用粗鹽按摩的方法就可以促使身體發汗，從而達到減肥的目的。
一、粗鹽按摩法
粗鹽具有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。用粗鹽瘦腹，不用很麻煩，利用浴前浴後的一小段時間足以讓你的小腹瘦下來。浴前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，把它塗在腹部。熱敷10分鐘或是以打圓圈的方式按摩後，用水沖掉即可。浴後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則可以用專門的浴鹽進行。
二、變形的仰臥起坐運動
躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。
三、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。這樣呼吸，有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。當你已經習慣用“腹式呼吸法”呼吸了，就可以開始進行縮腹走路了。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
四、進食減肥
在正餐之前服用減肥餐，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。而喝醋不僅能使皮膚變好，還有助於縮脂減肥。每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。肥胖者大多水分過多，多吃一些利尿的食物，如冬瓜等，都可以達到瘦小腹的作用。
五、游泳減肥
想減肥，去學游泳吧。游泳是一項高耗能的運動，30分鐘就可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。而且游泳不僅可以收腹，對於塑造整個體形也有很大的幫助。
六、保鮮膜減肥
這個方法比較新鮮，是流行於日本的一種很特別的減肥方法。在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗淨。然後一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。
也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。3.這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
4.堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。
5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。
想瘦臂?很多MM都感到發愁，因為少吃並不能給他們帶來預期的效果，而是別的地方瘦了。怎樣才能讓自己想瘦的地方瘦下來呢?這需要技巧，下面要介紹的就是打造美臂的七個攻略，大家一起來學習。
第一式 俯臥撐坐式
先將身體趴下，兩手支撐地面，雙手距離與肩同寬，將兩手的手指朝向身體的外面側，整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。接下來兩手的手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，身體往右傾斜。然後再將身體的中心移回到中間，接著中心又向左移，就這樣左右來回移動，做一分鐘。持續的時間可以更長，可以在達到身體疲勞的時候再停下。
剛開始練習這一動作的人若覺得難，可先將雙膝著地作支撐。
第二式 跳繩式
這式動作主要鍛煉肩膀的部位。首先準備一條跳繩，兩手拿著繩子的兩端，手心向上，預備好後開始跳。跳繩的時候自己把握住節奏，在保證跳繩能正常進行的時候，慢慢地將兩手臂張開。持續跳兩分鐘。該式動作可以令手臂轉大圈，充分調動手臂的肌肉運動。
第三式 上下式
上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。找一張結實且高的桌子，然後躺在桌子的下面。然後用兩手抓住桌子的邊緣，拉升，將身體拉起，靠近桌面，此時脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身體後保持狀態1分鐘，然後再放下身體。重複動作幾分鐘或者做到身體累了為止。除了在桌子底下做，還可以找一根杆或者掃把柄，架在兩張凳子的上面做。
第四式 伸展式
伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。準備兩個1至2磅重的啞鈴。先站直，將兩腳展開到遇見同寬，兩手一邊分別拿著一個啞鈴，手心向下抬起雙手至與地面平行，然後彎曲手肘，接著再伸直，彎曲伸直反復動作1分鐘即可。
第五式 單臂式
該式目的鍛煉三頭肌。先坐在地面上，收起兩腿，腳踩在地上，讓雙腿的腳併攏在一起，然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方，兩手臂與肩膀同寬，手指朝向臀部的方向。接著手臂支撐地面，讓臀部離開地面抬升起來，接著左邊手肘彎曲起來，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢復伸直，換右手肘彎曲做動作。輪流手臂交替1分鐘。
第六式 前進式
前進式鍛煉的主要位置是肩膀。準備兩個1到2磅的啞鈴，一手分別拿著一個，兩手掌相對將手放在臉前的高度。然後左腿邁向前大約6英尺的地方，右腳也向後邁6英尺。接著左手向前伸，然後右手也伸。在開始的時候速度可以慢一些，到後面漸漸加強到自身能達到的速度，每次練習5分鐘。
第七式 伸縮式
伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平，用右手掰左手手指，往回掰。然後雙手伸展開與肩同寬，接著慢慢放下雙手。然後右手臂抬升至水準位置，做重複動作。練習動作10次即可
小編見過有的手臂粗的女生想盡各種辦法來遮掩自己的手臂，比如在胳膊上畫一個圖案，穿上緊一點的衣服，或者乾脆來個肥肥大大的寬袖衣服。何必天天為此傷腦筋呢?來看看下面的神技!保證讓你豁然開朗。
拉筋+SPA按摩
體能教練表示，以往女生在家自己做SPA按摩雕塑身材時，都不知單純在肌膚表面滑推按壓，對雕塑的效果並不顯著。想塑身應先減脂，先透過運動來提升新陳代謝，並將塊狀肌肉或脂肪延展開，建議先進行結合緩慢節奏、能舒筋活骨與加速血液迴圈的太極有氧來扭轉伸展上半身後，再透過SPA手技將最難瘦的手臂肌肉或脂肪推展開來，便可達到伸筋塑體目的。
提腳跟夾臀
step1
雙腳併攏，雙臂往上抬高至耳朵兩側並將掌心朝後。
檢查一下
扭轉雙臂帶動雙掌朝後，才能延展上臂蝴蝶袖贅肉。
step2
配合吸氣腳跟離地，慢慢吐氣將背打直。
step3
用腰部與腹部力量使手臂與頭往前傾約45度並縮下巴，停5秒回正，整套動作重複8次，藉由墊腳夾臀運動，刺激膀胱收縮與強化腹部力量。
注意：做這個動作時，下巴要往內縮不要用脖子的力量將頭部撐住，同時背部打直而臀部要向內夾緊才正確。
夏天馬上就要過去了，但這段期間我們還是要穿短袖衣服。那些粗臂MM們怕是躲不過了。小編來告訴你幾個有用的方法，讓你一學就會，還能擺脫這煩人的粗臂肉肉。
第一招：後舉水杯
上身直立坐在椅子上，雙腿併攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然後彎曲右手手肘，將左手肘扶住。在吸氣和吐氣之間，彎曲的左手手臂往後放下水壺，再次舉起重複此動作15次。
第二招：淋巴按摩
由手心到手臂塗抹一些纖體霜，然後握住手臂，再使用大拇指進行按壓，注意是由手臂向腋下進行按壓。淋巴暢通才能把累積在手臂上的脂肪和毒素排除體外。
第三招：內外畫圈
先將椅子從對著辦公桌的方向轉過來一點，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然後再向內畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。
第四招：雙手平抬收臂
坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然後雙手握拳，向上伸直並且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，並且向內收，每12下為1組，共進行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。
第五招：手把手
兩手上下勾住放在胸前，儘量張開胸部，然後兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重複3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重複5組。
第六招：按摩瘦手臂
動作一：先伸直左手臂，用右手握住左臂的肘關節處，然後用手指按壓左前臂，稍微用點力，慢慢的按壓至腋下脂肪。一直到手臂的肌肉有酸痛的感覺。再交換手臂重複以上動作。這樣在按摩的時候，另一隻手也能得到鍛煉，將按壓的手微微抬起，能拉伸手臂內側的贅肉。將手臂抬起來的時候要往上延伸，這樣才能加快手臂的脂肪的燃燒。
動作二：兩隻手互相抓住另一隻手的手臂，再用手指以畫圈的方式去揉搓手臂，揉搓到手臂內側時，可稍加力度。直到手臂產生酸脹感，大概3分鐘左右。在按摩的時候要注意轉變力度和節奏，在贅肉多的地方，可加大點力度。這個動作哈能加強鍛煉肱三頭肌，堅持下去，能有效消除手臂內側的贅肉。
雙臂繞環瘦手臂運動站立，雙手平舉，彎曲手肘使手指搭在肩部上，以肩部為支點，向前轉動雙臂，以至有酸痛感，可休息5分鐘。再回到開始的姿勢，以肩部為支點，向後轉動雙臂，直到有酸痛感。這個運動能使手臂內側的肌肉得到活動，防止脂肪的積聚。
一聽弓步拉伸，很多MM就認為它是一種鍛煉腿部肌肉的方式。今天小編要說的是，這個動作加上一系列其他動作，就可以達到瘦臂的功效。如此，在鍛煉腿的同時還能瘦臂，豈不是一舉兩得?想要好身材的MM快來看一看吧。
動作1：原地站立，膝蓋放鬆，左手握一隻啞鈴，右腿向前邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎屈，大腿平行於地面，膝蓋與腳尖垂直，左腿挺膝伸直。右腳掌全掌著地，左腳踮起，上身正對前方，身體下蹲，身體重心前傾，做弓步狀，保持這個姿勢不變。肩頸部放鬆，後背繃直，雙臂垂向地面，拳心朝向身體，雙臂彎屈，盡可能地向後拉伸，雙手靠近腰側。保持此姿勢10秒鐘。
動作2：身體朝左轉，收起右手，放在腰部，身體微微向下伸展，使重心移往右腳，左腿繼續保持蹬直狀態。左手用力向上伸直，把頭轉向上方，眼望左手。保持這個姿勢約10秒，然後動作還原，換腿，啞鈴換手，重複以上步驟。
這樣的感覺就對啦
肘部伸展時，注意力放在手臂後側收緊的肱三頭肌上，動作要緩慢，身體不要晃動。尤其是上臂前側的肱二頭肌，做動作的時候，要有肌肉收縮的感覺， 腋下及手臂外上側會覺得緊緊的。整個動作肩頸部都是放鬆的狀態。
教練建議
你需要一個5~8磅重的啞鈴，還需要1平方米的空間來練習這個動作。最好是一次能做10組這套動作，每個星期做3次以上。另外，它對平衡力的考驗可不少，如果沒信心，千萬不要勉強。
這樣做，錯!
做弓步時，很多人喜歡整個身子往下壓，前傾過度，伸向前的腿的膝關節超過腳，這樣是沒法起到鍛煉效果的，對膝蓋也有一定的損傷。所以，這個動作的關鍵就是要讓屈膝的那條腿與同側的腳在一條直線上，並保持身體直立。
在做動作2時，也同樣會出現身體前傾過度的情況。從正面看，身體和伸直的那條腿保持在一條直線上。同時，要收緊腹部，放鬆肩部。
一個水桶腰讓你的美麗不在，魅力減分，你還在忍不住去買那些零食嗎?你還在吝嗇那些鍛煉時間嗎?如果你什麼都不肯付出，那麼註定了水桶腰將永遠的停留在你身上。小編下面要介紹的是和運動有關的瘦腰方法，可以來學習一下。
收腹走路
不管是坐還是走路的時候，記得要含著氣走路，意思就是收腹走路，儘量把肚子往裡吸，這樣，會讓肚子處的皮膚處於緊張狀態，就會讓它們緊繃，從而達到減肥的目的和效果。
順時針撫摸
對肚子的撫摸也是很不錯的選擇的，記得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然後可以大面積也可以小面積地撫摸那裡的肥肉，順時針。過一會兒後，再加大一點點力度，這樣再撫摸。慢慢地把力加大，最後撫摸到肚子的肉，有很強烈的熾熱感後可以停了，這是為了燃脂哦。
瑜珈鍛煉減肥
瑜珈有著很好的效果的，這點大家都認同。可是有些人就是堅持不下來。記得，在家裡的時候，可以不必把動作做得有多完整完美，你可以平躺在床上，然後伸展開四肢，然後弓身往中間拉，腿與手往中間走，這樣擠壓腰部肉肉，會達到效果的。
模擬愛愛場面
模擬愛愛的場面也可以讓自己的腰上的肉減下來哦。具體的作法是，男士模擬愛愛的時候，用腰的動作，這樣堅持半個小時，會燃燒掉腰部的肉肉。女士則也模擬愛愛的時候的動作，向上弓腰，想像自己愛愛的時候，用腰的力氣，也是為了燃燒脂肪。好了，努力吧。
我們說，“吃”確實是個好方法，不僅可以讓你變得豐滿，還能讓你瘦下來。親們可能要問為什麼會這麼神奇，其實“吃”也是有學問的，加入你吃了不對的食物，那麼肯定會加速你肥胖的增長，但如果你選對了食物，那麼減肥功效還是非常明顯的。下面要介紹的就是減掉水桶腰的吃法。
1、 選擇無鹽食物
作為鹽的主要成分的氯化鈉具有存積水分的性質，因此食用鹽份過多的食物會導致浮腫，給人全身臃腫的印象。除去飲食中的鹽分，體內的鹽分濃度就降低了，使其維持在一定濃度值，體內的水分就會排出，浮腫也就隨之消除，全身會變得輕鬆。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去鹽分”!
平時使用的鹽，醬油，味增，番茄醬等等一些有鹽分的調味料都不要使用，要調味的話可以加入一點芝麻油，橄欖油，羅勒，迷迭香等具有醫療，芳香特質，可保健，烹調，美容等的植物香料類，還可以加入胡椒，生薑，香橙，咖喱粉等。加工食品和零食點心要避免食用。會引起胃酸過多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建議大家食用一些無農藥的蔬菜，魚，雞肉等等。
2、避免食用酸性食物
酸性食物會刺激消化器官，是引起腸膨脹的原因之一。要避免食用加入了甜調味品的食物。酒精，咖啡，可哥，橙汁(番茄，西柚，橘子，紅莓苔，鳳梨)等酸性飲料都不要喝。多喝水來補充水分。每天至少要喝1.5～2升的水。
每天早晨讓你不喝咖啡和紅茶也許會很不適應，但也就只有4天時間，請大家堅持一下吧!
3、不要嚼口香糖
“堅持了4天的飲食規則，就用嚼口香糖來排解嘴巴的寂寞吧……”
你也許會這麼想吧!如果這樣的話你之前的努力都將前功盡棄了。我想你應該知道在嚼口香糖的同時也會吃進空氣吧?
這些吃進的空氣便會：
1、“存積在腸胃裡給腸胃施加壓力”
2、“使腸胃膨脹”
3、“讓小腹鼓鼓的”
會引起這些不良症狀!!沒有任何好處。這4天期間請不要叫口香糖。
4、不要吃生蔬菜和生水果
比如，生的胡蘿蔔和蒸過的胡蘿蔔相比，兩者的營養價值是差不多的，但是蒸過的胡蘿蔔相對而言在腸胃中佔用的空間要小一些。這樣便不會引起腸胃的膨脹。
那麼生的水果和乾燥果實相比結果也一目了然。蔬菜蒸過之後和水果乾燥之後在腸胃裡的佔用空間會更少。
上班族多屬於外食族，什麼意思呢?就是說這類人多喜歡在外邊吃飯，而不自己做。而且吃的飯多以炒、煎、炸為主，久而久之，腰圍變粗了，體重也上去了，這可如何是好?專家稱，飲食調理很重要。到底說了什麼，我們來具體看看。
瘦腹飲食建議：
依據飲食偏好取向，可歸類出上班族4大肥胖“圓柱族群”，而“適當飲食+運動”絕對是健康瘦身的要素。因此，有效控制飲食熱量，減少不必要的油脂吸收，以儘量消除腹部「游泳圈」贅肉，才能避免肥胖併發症發生。
1.素食多油族：多食用加工類素食，烹調方式多油。
建議：應少食用加工類素食產品，以未精緻料理或加工的五穀根莖類為主，並避免油炸或加入過多植物油熱炒。
2. 肉食暴龍族：幾乎不吃青菜，雞排、鹽酥雞為最愛，其中逾2成的人BMI值達肥胖等級。
建議：應儘量食用瘦肉、魚肉或牛肉會更為適合，烹調時，以水煮、清蒸代替炒、炸。
3. 甜食狂熱族：1周至少有3天要吃甜食。此族群有4成4的BMI值過重，其中女性有22%腰圍超過80公分。
建議：甜食族應減少澱粉及糖的攝取，以新鮮蔬果取代甜點。
4. 澱粉過剩族：澱粉主食搭配炒、煎、炸的高油脂烹調方式，3成2的BMI值呈現肥胖。
建議：儘量選擇含抗性澱粉食物，如地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類等，降低油脂熱量的攝取。
來跟隨小編一起做個瘦腹操吧，保證讓你在一月之後見到小蠻腰的身形。女人不管有多忙，都要注重自己的身材，不然你工作再努力，業績再突出，也會讓人覺得你很粗線條，沒有女人味。所以減肥塑身是每個女人的必修課。下面就一起來看看瘦腹操的具體做法吧。
瘦腹操之腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。
而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。
瘦腹操之足尖沾地法
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
瘦腹操之仰臥交替法
這個仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。
首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
瘦腹操之屈腿收腹法
而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。
首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
說到減肥，無疑就是把身上的肥肉減掉。有的人喝減肥藥，減肥藥的作用是讓人拉肚子，從而達到減肥的目的。但是這種方法如果長期使用，會對身體不利。我們我們建議的方法是運動，還有用一些物理方法，比如用粗鹽按摩的方法就可以促使身體發汗，從而達到減肥的目的。
一、粗鹽按摩法
粗鹽具有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。用粗鹽瘦腹，不用很麻煩，利用浴前浴後的一小段時間足以讓你的小腹瘦下來。浴前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，把它塗在腹部。熱敷10分鐘或是以打圓圈的方式按摩後，用水沖掉即可。浴後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則可以用專門的浴鹽進行。
二、變形的仰臥起坐運動
躺在床尾，臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務必朝上，使身體成一直線，然後再以數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放鬆，感覺到就是肚子在用力。
三、縮腹走路法
首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。這樣呼吸，有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。當你已經習慣用“腹式呼吸法”呼吸了，就可以開始進行縮腹走路了。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
四、進食減肥
在正餐之前服用減肥餐，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。而喝醋不僅能使皮膚變好，還有助於縮脂減肥。每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。肥胖者大多水分過多，多吃一些利尿的食物，如冬瓜等，都可以達到瘦小腹的作用。
五、游泳減肥
想減肥，去學游泳吧。游泳是一項高耗能的運動，30分鐘就可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。而且游泳不僅可以收腹，對於塑造整個體形也有很大的幫助。
六、保鮮膜減肥
這個方法比較新鮮，是流行於日本的一種很特別的減肥方法。在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地塗上白色凡士林，然後用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好後用透明膠帶固定。之後浸泡於浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應會大量出汗。泡完半身浴後剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗淨。然後一邊沖冷水，一邊用雙掌有節奏地拍擊腹部，進行2-3個回合就完成了。
