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呼吸間就能甩掉你腰部的脂肪

2016-03-17 73

要想拉長腰部線條應該怎麼辦?深呼吸可以幫助你，就像早晨起來伸懶腰一樣，舉起手來，大口地吸氣，同時拉伸你的腰部。呼吸間就能甩掉你腰部上的脂肪，你相信嗎?

★記住這種感覺，然後用拇指和食指做出一個“L”的手勢，食指放在腰骨上，拇指置於肋骨處，做動作時試著大口地吸氣。

保持手勢不變，然後吐氣。

★現在觀察看看，骨盆和肋骨之間的距離改變了嗎?

掌握了腹橫肌的伸展方法後，我們就利用這個原理來進行簡單的鍛煉吧。

1. 像上面提到的那樣，指尖置於肋骨和腰骨處，深深地吸進一口氣。

2. 儘量用指尖保持肋骨和骨盆之間的距離，慢慢地長長地吐出一口氣。

拉長了腰部線條，腰就會變得緊致纖細咯!一天做3次，或者想起來就做!

進階版的“麻花體操”

1. 和前面的動作一樣，先深呼吸，將腰部線條拉長，做好準備。

2. 吐氣，儘量保持腰長的狀態，身體向右側扭轉。這時，要注意肚臍的朝向是不變的。

3. 吸氣，身體轉回正面。再次吐氣，身體往反方向扭轉。

左右重複4~5次，想起來就可以做咯。日常生活中，也可以運用到我們的扭頭轉身中哦!

想要瘦身又不傷害身體，絕食絕對是一個不可行的方法。但是吃也要有講究，如果吃的好健康又能達到完美瘦腰的效果呢?一起來看看吧!

蛋白質：牛奶、豆漿、蛋白粉

蛋白質是你減肥期間最害怕的一種營養物質嗎?事實上腰腹部的贅肉是很喜歡那些不愛補充蛋白質的女生的，蛋白質水解之後會得到氨基酸和酶，包括脂肪分解代謝在內的許多生化反應都必須依靠氨基酸和酶的參與才能完成。沒有蛋白質，就等於脂肪分解沒有了原料，這個反應根本無法完成。

而身體缺乏蛋白質之後，會優先停止這些代謝來減少營養物質消耗。這樣身體的脂肪比例反而會上升，而腰腹部又是脂肪堆積最多的區域，自然也會越來越嚴重。因此想要纖腰瘦腹的MM們一定記得，在減肥期間要多吃富含蛋白質的食物，比如豆漿、豆奶、牛奶等，也可以用乳清蛋白粉沖飲後進行補充，但耗資可能會更大。

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纖維質：粗糧、蔬果、纖維粉

纖維質有多重要想必經常便秘的女生應該非常清楚，纖維質能促進腸道蠕動增加排便通暢性，另外纖維質還能清除腸道壁表面附著的毒素和垃圾，讓你輕鬆排出腸道內的毒素和垃圾。許多女生的腰腹部是因為排便不暢和排毒不佳引起的，纖維質能有效減少腰腹部腫脹和肥胖的程度。

精細的食物加工讓我們的飲食中纖維質的含量越來越少，這也是越來越多人便秘的原因。玉米、小米、小麥、燕麥等粗糧中富含大量膳食纖維，你可以用這些粗糧做成粥食用補充纖維質，另外許多蔬菜水果中的纖維含量也很豐富，例如芹菜、甘藍、香蕉、獼猴桃等等。如果是纖維質缺乏較嚴重的，還可以沖印一些蔬果纖維粉，但記得不要加糖哦。

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粗脂肪：堅果、肉類、植物油

脂肪一定是很多女生減肥期間唯恐避之不及的營養物質，因為現在食品加工技術非常先進，通過精細加工的細脂肪也被稱作精細碳水化合物，這類物質非常容易被人體吸收並且分解獲得能量，最終導致熱量超標引發肥胖。然而粗脂肪卻不是這樣，粗脂肪指的是不飽和脂肪，這些成分能有效幫助你控制脂肪比例預防肥胖。

在許多堅果中不飽和脂肪的含量是很高的，比如花生、核桃、杏仁、腰果等等，當然小編不是讓你把堅果當成主食，但是每天能固定吃一些堅果，一個月能減少20%的熱量攝入。

所謂“天使的面龐，魔鬼的身材”怎樣才能算魔鬼身材?魔鬼身材又有何標準，難道一位的瘦就一定好看麼?今天小編帶你一同拜訪整形醫生，聽聽他們嚴重的魔鬼身材吧~

1、手臂：纖細但不失健美，修長卻不失圓潤

線條優美的手臂不僅要沒有贅肉，而且皮膚要有光澤，肌肉緊實曲線柔和。要符合手臂纖細但不失健美，修長卻不失圓潤的原則。手臂和手腕是比較纖細的部分，大體上來說，上臂圍(手肘至肩部最粗的部分)比頸圍(下巴抬起頸部伸長的狀態)細4.5釐米是最理想的。

2、胸：豐滿、勻稱、柔韌、有彈性

女人的胸被網友們戲稱為“人間胸器”，可見其對人殺傷力十足。如果有人問什麼樣的胸最美，可能很多人都會回答，當然是越大越美了。其實不然，最美的胸部應該豐滿、勻稱、柔韌、有彈性，呈半球型或小圓錐型。衡量胸部之美，亦有五大黃金線之說，R線：乳☆禁☆房基底半徑線(乳☆禁☆房在胸壁最大底盤半徑)，R線在5-6cm之間;H線：乳軸線(乳☆禁☆頭到乳☆禁☆房基底面的高度)，H線在5.5cm之間;L線：鎖乳間距線(鎖骨乳突之間的凹點至乳☆禁☆頭的距離)，L線在18-21cm以上;QQ線：乳☆禁☆頭間距線(兩乳☆禁☆頭間的距離)，QQ線在18-22cm之間;π線：乳☆禁☆房球面側弧線(根據乳☆禁☆頭位置，將π線分為上π線和下π線)，上π弧和下π弧在80度以上。

3、腰：纖細圓潤，曲線柔和

腰部的形態美主要體現在兩側曲線的圓潤以及上起胸部下接臀部曲線的柔和變化上。從側面看，它與胸、腰、臀、腿一同構成了一組光滑的“S”形曲線，從而使女性身材顯得優美動人、凹凸有致。女性的腰圍應為身高的30%～70%，比例恰當、粗細適中、圓潤、柔韌靈活，能體現一種活潑的青春之美。

4、腹：平坦光滑，緊致有彈性

腹部與乳☆禁☆房一樣是女人神秘的魅力地帶，也是男人所忠愛的福地，年輕漂亮的小腹應該平坦、光滑、緊致、有彈性。

5、背：曲線優美，豐滿無贅肉

如今，露背裝作為性☆禁☆感時尚的代表之一，頻頻見諸於大街小巷，可見美背對人的視覺衝擊已不容小覷。漂亮的背部應該皮膚光滑細膩，寬窄適中，與臀部比例適當，骨肉豐滿，腰部起伏、彎曲明顯，脊柱溝比較明顯，肩下骨不太突出。

6、臀：圓潤、挺翹、有彈性

美臀應形態圓潤，富有彈性;臀部大小與腰圍粗細比例恰當。臀圍的尺寸，是指通過臀部頂點的水準方向測量得到的數值。臀部並非是尺寸合乎標準便為美觀，挺翹更為重要。雙腿伸直、腳跟併攏站立，從腰部至臀部的頂點如果在18釐米以內，便屬於挺翹型，若超過18釐米者，則屬於下垂型。

7、腿：纖細修長，渾圓適度

女性的腿應該白皙豐滿、細膩而富有彈性，小腿肚渾圓適度，腳跟結實，踝部細而圓。基本上是以腿併攏後，大腿上部、大腿下部、膝蓋下方到小腿肚和小腿肚到腳踝分別形成四個菱形間隙才是最標準的。而大腿長度一般應為身長的1/4，其圍徑比腰圍小10釐米;小腿圍徑比大腿圍徑小20釐米。

女性標準身材與體型的分類

女性身體體型分為四大類：X型、A型、V型、和H型：

X型：外部輪廓曲線較明顯，腰圍較細，屬比較理想的體型。

A型：三圍之間差距較大，胸圍偏小而臀部偏大，應注意豐滿胸部，注意提臀。

V型：上半身尺寸相對較大，應防止胸部下垂，需歸攏胸部。

H型：外部輪廓不明顯，三圍差距不大，應注意豐滿胸部，提高臀部，並收緊腰部。

美背標準：曲線優美豐滿無贅肉

超火熱韓國排毒收腹法

韓國的“排毒減肥”法一經提出就迅速受到各年齡階層的女性熱情追捧，“排毒教母”韓國專家金昭亨更說道，想減肥的女性大多數隻關心減量的程度和時間，事實上，因為胡亂減肥而被傷害的體質才是脂肪最愛駐留的溫床。

以排毒來達到瘦身的目的，不僅可以把體內堆積的毒素排出，也會使得身體都變成“瘦體質”，以此方法減掉的小腹，再不用擔心脂肪的堆積，實在是很不錯減小腹的方法。

下腹凸起傷不起

小腹case大分析：金教授通過多年的研究，發現很多MM肥胖不是單純由脂肪引起，而是由浮腫引起的虛胖。如果因為體寒或運動不足引起腰部淋巴結法正常發揮功能，小腹就會有廢物堆積，人很容易感到疲勞，腰部也會慢慢地變粗。這種情形的小腹需要配合一定的鍛煉和按摩，使血液迴圈變順暢，浮腫很快便會消除。

速成班三步走

每天一餐用水果代替正餐：假若平日你一直食用較多的米飯，那麼一個月內每天一餐以水果代替正餐，月底時小腹平坦得讓你驚歎。

增強內臟機能的按摩：沐浴後，在腹部塗抹潤膚液，按順時針方向轉圈按摩。在較冷的時候，用吹風機中暖檔將腹部周圍吹暖後再按摩效果會更好。吹風機距離身體要15釐米以上哦。

指壓：位於肚臍兩邊二寸的天樞是調節胃腸活動的重要穴位。按壓天樞，可以增強消化器官的功能，有助於減少便秘。用食指和中指按壓天樞，呼氣的時候按壓，吸氣的時候放鬆。一次指壓10下左右。

日常生活小錦囊

每天快步走30分鐘：步幅比肩寬略寬，大約70釐米左右。快步走不僅能增強腿部肌肉的力量，而且可以減低血壓，每天快步走30分鐘可以很好地消耗體內脂肪，讓全身新陳代謝能力提升，繼而帶動小腹廢物消除。

收腹正坐：收腹正坐，給下腹加力，腹部的緊張感可以阻止脂肪在此堆積。

蓬蓬頭按摩：以肚臍為中心，利用沐浴器裡噴出的水對腹部按順時針方向按摩。每次沐浴時都進行5分鐘，長期堅持可有效地去除腹部贅肉。

你是堅信減肥瘦身的方法只有運動一個嗎?你是一個辦了健身卡缺基本沒有去運動過幾次的人嗎?那就不妨試下當下最最時尚的靜坐瘦身，有時候靜靜地坐下也是一種非常利於身心健康的運動。

在美國，靜坐已然成為了一種十分fashion 的生活方式，無論是政府機構、公司，還是學校、機場和監獄，都開設了“靜坐室”。據說，有的學校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低。醫院也開始提供靜坐課程幫助病人舒緩疼痛。

在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法拒絕，大家紛紛在家裡開闢出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐運動在鍛煉身體的同時，還能讓自己的注意力更加集中，內心更加寧靜。

靜坐吧，在寧靜中獲取健康

我們都是在職場中打拼的杜拉拉，每天如同上足了弦的鬧鐘，在一個又一個會議，一封又一封郵件，一個又一個PPT 中疲於奔命。腰酸背痛、緊張焦慮、面色晦暗，還有用再厚的粉底也蓋不住的黑眼圈……都不可避免地成為我們的親密戰友。

通過靜坐不僅能提高免疫力，緩解焦慮情緒，還能達到了美膚瘦身的目的。如果你沒有時間每天在健身房泡上1 小時，那麼至少抽出10 ～ 20 分鐘的時間，練習靜坐吧!

1、舒緩壓力，增進幸福感

美國哈佛大學的醫學教授稱，練習靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測試表明，每天練習靜坐20 分鐘，持續一周後，專注力和情緒控制力都有所改進，焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。

不僅如此，靜坐訓練還可以疏通腦部的血液迴圈，使腦部反應從“對抗或逃避”轉為“接受現實”，從而增進一個人的幸福感。

午餐後你會選擇小憩一會兒，還是馬上出門散步?其實，最好是靜坐休息半小時左右，再去做別的事情，這對肝臟保養很有必要。人們在吃完飯後，血液都集中到消化道內參與食物的消化，當身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會減少30%，如果再走動起來，流入肝臟的血液繼續減少。

如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動就會受到影響。所以，吃完飯後靜靜坐下，閉目養神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細胞氧氣和營養成分。

2、沉澱食欲，控制體重

快節奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時工作午餐也和打仗一樣，速戰速決，而一旦休息有了時間，又容易暴飲暴食，導致贅肉橫生。

其實，暴飲暴食正是壓力導致的行為，當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候，不妨先“靜坐”下來舒緩壓力，放鬆身心，讓“大快朵頤”的念頭沉澱下來後再進食，這樣有助於放慢進餐速度，在細嚼慢嚥中品嘗食物，食量就會逐漸減小，輕輕鬆松告別“水桶腰”。

3、降低血壓，遠離心血管疾病

美國曾經對一批高血壓患者進行過靜坐干涉療法，結果發現，靜坐訓練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。

可見靜坐對於降低血壓十分有效，從而可以大大降低動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險，而且不會產生藥物副作用。

4、緩解疼痛，告別止痛藥

好朋友造訪的那幾天，難以忍受的腹痛也相伴而來，止痛藥成為不可或缺的救命稻草，雖然你也擔心副作用的問題。這時不妨嘗試一下靜坐，對於緩解疼痛非常有效。

研究發現，靜坐雖然不會改變疼痛的程度，但是能減少因疼痛而產生的情緒反應。因為練習靜坐能訓練大腦聚焦現況，從而花費更少的時間去預測未來的負面事件。

Q：1.靜坐多久比較好呢？

A：剛剛開始練習靜坐時，每次以15 分鐘到半小時為宜，逐漸增加到1 小時。

Q：2. 是否可用鬧鐘提醒呢？

A：在整個靜坐過程中，看一兩次時間不會影響靜坐效果。隨著靜坐次數多了，自然會產生20 分鐘的生物鐘。千萬不要用鬧鐘，因為靜坐是讓你處於很低的新陳代謝狀態，鬧鐘聲音的刺激會太大。

Q：3. 如果雜事太多，無法靜下心來怎麼辦？

A：可以嘗試配上一些舒緩的音樂，或者是專門用於指導靜坐練習的音樂，同時把注意力集中在呼吸上面。

辦公室午間靜坐7步驟

有人說“靜坐像汽油，是能量來源”，在單位一天工作8 小時，午間休息就顯得至關重要，不妨每天抽出10 分鐘，靜靜坐下，也許你會有意想不到的收穫。

1. 調節座椅到適當高度，臀部頂著椅背

2. 雙腳略為前伸，超過膝蓋

3. 手掌心向上，放在大腿上

4. 頭自然正直，忌僵硬

5. 放鬆雙肩，下垂勿聳起

6. 閉上雙眼，吐出濁氣，合唇，舌抵上齶

7. 慢慢吸氣、吐氣，保持呼吸的細長深遠。

不老仙妻張婷媗，顏容似20歲出頭的大學生，身材也是緊致有光澤的完美S型，你很難把她和歐巴桑聯繫到一起去。事實上，張婷媗已經是42歲的媽媽嘍!張婷媗是怎麼維持這麼完美的身材的呢?今天，她要親自示範她的塑形減肥操，要締造不老神話的辣媽們，趕緊動起來吧!

這是張婷媗的減肥對比圖，是不是很勵志呢?

招式一：拉環美腿操，如果捷運上剛好沒位子坐，拉好拉環，把腳往後抓住，就能伸展大腿線條，讓腿部更緊實漂亮。

功效：拉環美腿操，能伸展大腿線條。

招式二：小腿舒緩操，坐在椅子上伸出一隻腳，記得勾腳讓腳掌往前，手放膝蓋往下壓，能伸展到小腿比目魚肌部位，對於平時需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有蘿蔔腿。

功效：小腿舒緩操，記得勾腳讓腳掌往前。

中午休息時間

招式一：肩頸紓緩操，椅子坐1/3處，手拉住椅背，身體前傾，記得不要聳肩，肩膀往後打開，胸口朝前，能伸展到平時運動不到的後背，尤其常坐在電腦前的上班族因為不常變換動作，適時伸展更能消除疲勞。

功效：肩頸紓緩操，椅子坐1/3處，手拉住椅背。

招式二：下半身迴圈操，坐在椅子上，將右腳放在另一腳膝蓋上，呈現L垂直形，手放右腳膝蓋往下壓，大腿內側會感到痠痛，也能放鬆髖關骨部位，促進血液迴圈，習慣翹腳或是久坐的上班族一定要做做看。

功效：下半身迴圈操，將右腳放在另一腳膝蓋上。

招式三：小腹byebye操，椅子坐1/3處，雙手扶椅子固定，運用肚子力量，雙腳合併後上下抬，適合久坐、吃飽就要開始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

功效：小腹bye bye操，椅子坐1/3處。

下班回家後

女生最困擾的就是肚子跟腿，接下來介紹划算的懶人操，一次就能瘦兩個部位，訓練腿部與腹部的肌肉。

招式一：呈曲膝跪姿，但後腳膝蓋不能碰地板，手往前平行拿小球(或可拿水準或是書本替代)，往左轉腰後回到中間，再往右轉腰，重複進行此動作，能訓練大腿肌與腹部核心肌群。

功效：呈曲膝跪姿，手往前平行拿小球。

招式二：呈蹲姿，屁股重心往後，手舉起往上伸展，後背脊椎與頸椎、手臂成一直線，停留約30秒至1分鐘，但要記得要使用腹部跟屁股力量，不要把重量放在膝蓋上，膝蓋負擔過重會容易受傷。

功效：呈蹲姿，屁股重心往後。

招式三：站姿，右腳膝蓋後方夾住小球，腳往右邊抬，大腿要儘量垂直身體，才能運動到內側肌肉，上下抬十次後，再將腳往左後方伸展，伸展十次後換腳，可訓練腿部線條與腹部，過程中要用肚子的力量撐住身體，才不會容易失衡。

功效：站姿，右腳膝蓋後方夾住小球。