胸肌大肩膀窄不協調怎麼辦 教你全方位打造寬肩膀

愛美之心人皆有之， 每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。 寬闊的肩膀是健康男性的體型標準， 然而由於種種原因， 許多男青年存在著肩膀窄， 甚至溜肩膀的現象。 這不但影響體型的美觀， 而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。 其實， 肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。 通過進行肩部肌肉的專門訓練， 可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。 其中， 三角肌分為前、中、後三束， 是肩部最明顯的一塊肌肉， 對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此， 合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀， 改善您的體型。
一、學會關注
在肩部訓練中， 應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。 只有在訓練中肩部肌群被關注和強調， 功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。
肩部是由多塊肌肉組成的， 鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部， 所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。 在早期訓練中， 我除了學會關注， 並沒有什麼切實的改變， 如動作、組數、次數、日程或努力等。 當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時， 體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。
二、瞭解肌肉
在關注肌肉收縮之前， 先要瞭解肌肉是如何運動的， 包括運動軌跡、運動範圍、動作角度等。 要想更多地瞭解肌肉， 就要更多地關注肌肉。
三、保持10～15次/組的範圍
練習中10～15次/組的範圍似乎較高， 但為了關注肌肉收縮， 它卻是理想的次數範圍。 如果用規範動作做不到10次， 說明重量太重了；如果超過15次， 說明重量又太輕了。 保持10～15次/組的範圍既能適當地增加重量， 又能對目標肌肉進行有效的訓練。
四、單獨訓練肩部
在肩部訓練日不要訓練其他身體部位， 以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。
五、避免訓練過度
用最大的關注和合適的強度， 肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。 4個練習， 每個練習做3組足以應對肩部訓練， 且每週肩部訓練最多進行2次。
六、交替訓練

我設計的訓練計畫能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步。 計畫主要以啞鈴練習為主， 完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴）， 它們更有利於對三角肌的孤立刺激和關注。

僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥， 因此， 推薦你使通過不同的動作刺激。

三個王牌肩部練習
練習一：啞鈴肩上推舉
對於三角肌的豐滿和肌肉線條， 沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。
1.這是一個艱苦的練習。 因此， 正式組前一定要充分熱身。 建議你逐漸增加熱身組的數量至3個， 如果需要還可做更多。
2.通過收緊臀部和腹部， 使背部牢固地靠在靠背上， 穩定身體， 以便更好地控制啞鈴。
3.肘部指向側面， 始終控制兩個啞鈴呈水準狀態並在同一直線上（杠鈴亦如此）。 當啞鈴從肩上推起時， 以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下， 主要刺激三角肌中束和前束的頂部， 盡可能做完全範圍的運動。
4.確保三角肌處於深深的“燃燒”狀態。 如果你感覺這種燃燒出現在肱三頭肌、背闊肌或上背部， 則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處於水準位置， 削弱了三角肌的用力。
5.做3個正式組， 爭取做至力竭。 保持10～15次/組的次數範圍， 嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次）， 但千萬不要減少重量。
在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的“燃燒”程度足可使你瘋狂。
1.在動作全程要始終控制啞鈴成水準狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。
2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力

3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。

4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。
5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水準位置，不要超過肩部高度。
6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉繃緊。
7.做3組，10～15次/組。
練習三：俯身啞鈴側平舉
我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。
1.保持動作過程中啞鈴始終處於水準狀態。
2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。
3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力盡可能向外上方“高飛”。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，儘量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。
4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。
5.做3組，10～15次/組。

但千萬不要減少重量。
在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的“燃燒”程度足可使你瘋狂。
1.在動作全程要始終控制啞鈴成水準狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。
2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力

3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。

4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。
5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水準位置，不要超過肩部高度。
6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉繃緊。
7.做3組，10～15次/組。
練習三：俯身啞鈴側平舉
我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。
1.保持動作過程中啞鈴始終處於水準狀態。
2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。
3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力盡可能向外上方“高飛”。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，儘量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。
4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。
5.做3組，10～15次/組。