最健康的減肥營養餐食譜在這裡 瘦身從吃開始

吃早餐的人在一天中要消耗少於100卡的熱量， 並且體重比不吃早餐的人要輕。 有記錄表明， 每年或稍長點時間內減27斤的人， 其中近80%每天都吃早餐。 另外， 一頓營養豐富的早餐能夠提供足夠的葡萄糖給你的大腦， 使你的思維清晰、腦力活躍直到中午。

1、早餐最重要
來看看麥片優酪乳果凍吧， 僅含255卡路里。 這是道適於長期食用的早餐食譜， 它能幫你每天減少約220卡的熱量， 一年相加便是20斤！
烹飪時間：5分鐘
原料：低脂麥片50克、樹莓或別的莓類30顆、低脂香草優酪乳75克。
做法：將以上三種材料分層裝進玻璃杯中即成。
每份約含：卡路里255卡、蛋白質10克、碳水化合物47克、全脂3克（其中2克飽和）、纖維5克、膽固醇12毫克、鈉160毫克
2、自然的減肥藥
乳製品富含鈣， 鈣可以作為一種自然的減肥藥， 因為科學家們猜想高鈣食品能抑制骨化三醇——一種增加脂肪細胞和增加脂肪堆積的激素。

田納西大學的研究人員發現， 食用乳製品的減肥者在6個月中所減掉的重量是沒有攝入高鈣食品的人的2倍。 乳製品除了減肥， 還有能減緩骨質老化和抑制骨質疏鬆症的作用， 研究還表明它們能降低中風和糖尿病的幾率。 為了使你的身體能有效地消耗脂肪， 你需要每日至少攝入1000毫升乳製品。
準備時間：準備時間：5分鐘
原料：石榴1個、草莓50克。
調料：低脂優酪乳150毫升。
做法：
1.石榴剝出籽兒， 草莓去蒂洗淨， 一同放進榨汁機榨成汁， 倒進杯中。
2.倒入優酪乳， 拌勻即成。
每份約含：卡路里250卡、蛋白質6克、碳水化合物52克、全脂2克（其中1克飽和）、纖維5克、膽固醇8毫克、鈉110毫克。

3、蔬菜與水果是減肥用的最佳食物
蔬菜與水果是減肥用的最佳食物。 賓夕法尼亞大學研究人員經過6個月的研究表明， 喜歡吃水果蔬菜的人比很少吃水果蔬菜的人平均每天要少攝入511卡路里。 想提高減肥速度， 你就應當將每天的水果和蔬菜量提高兩倍——當然三倍更好。
準備時間：15分鐘
烹飪時間：40分鐘
原料：甜菜100克、胡蘿蔔20克、番茄20克、洋蔥30克、
調料：橄欖油1茶匙、大蒜1瓣、紅酒醋2茶匙、鹽、月桂葉、蒔蘿各少許。
做法：
1.甜菜、胡蘿蔔去皮切長條片。 番茄、洋蔥洗淨切碎。 大蒜拍碎。
2.炒鍋上火先將橄欖油燒熱， 倒入洋蔥炒軟， 撒上大蒜末再炒半分鐘， 隨後倒入番茄炒5分鐘。
3.將甜菜、胡蘿蔔與月桂葉、紅酒醋、鹽拌勻， 加入鍋中大火煮沸後蓋上蓋子， 燜約30分鐘。
4.拿掉月桂葉盛出， 最後撒上蒔蘿裝飾即成。
提示：甜菜有殷紅的汁， 弄到手上不好清洗， 所以做這道菜你最好戴上橡膠手套， 而且完畢後要立即清洗手套。
每份約含：卡路里160卡、蛋白質5克、碳水化合物27克、全脂5克（其中1克飽和）、纖維6克、膽固醇5毫克、鈉920毫克
千萬不要讓自己走進了依賴單一食品的誤區， 誰減肥吃誰， 吃到沒有止境。 單一的蔬菜食譜將會使你意想不到地快速長胖。 因此建議你多吃顏色鮮豔的蔬菜：黃色和橙色的辣椒， 紫色的甘藍、菊苣、茄子， 綠色的菠菜、芝麻菜、蘆筍、孢子甘藍、羽衣甘藍。
4、烤羽衣甘藍
把你熱愛的土豆條（150卡路里）換成同等分量的烤羽衣甘藍（15卡路里）， 這樣你可以節省135卡路里。 連續52星期內每星期做兩次這樣的更換， 一年你將減掉3.6斤。
準備時間：10分鐘
烹飪時間：12分鐘
原料：羽衣甘藍100克。
調料：鹽、油。
做法：
1.將烤箱調至350℃預熱10分鐘。
2.其間， 去除羽衣甘藍的硬莖， 葉子撕片， 平鋪進烤盤， 上用噴油壺噴上一層薄薄的油， 再撒上鹽。
3.放進預熱好的烤箱烤12～15分鐘， 變酥脆即可， 不要烤黃。
每份約含：卡路里15卡、蛋白質1克碳水化合物3克、全脂0克、纖維1克、膽固醇0毫克、鈉175毫克

5、穩定血糖並抑制饑餓
由於穀物的外殼和胚芽保留完好，因此它們能使血糖穩定並抑制饑餓。哈佛大學12年的研究表明，胃口穩定的系統可以說明，為什麼吃大量粗糧的女性比吃大量細糧（蛋糕、白麵包、以及所有其它白麵粉類的食物，它們肆意破壞你的血糖，使你的身體需求更多的碳水化合物）的女性體重要輕。另外，另一項哈佛研究表明，每天吃粗糧能使得心臟病的幾率減少28%。
你每天需要48克的粗糧，因此這道“洋”餐——Quinoa，它會使你每年節省115卡熱量，也就是1.5斤。
準備時間：5分鐘
烹飪時間：25分鐘
原料：奎奴亞藜100克、青洋蔥2個、杏仁20克。
調料：麻油1茶匙、醬油2茶匙、米醋1湯匙、薑末1茶匙。
做法：
1.烤箱調至180℃預熱10分鐘。
2.其間將洋蔥洗淨斜切成薄片。
3.奎奴亞藜洗淨放進鍋中加少許水，中火煮5分鐘即可變香變軟，翻炒一下，再加水放鹽，改大火煮開後調至小火蓋上蓋子，慢煨15～17分鐘，到水收幹即可盛碗。
4.將麻油、醬油、米醋、薑末、洋蔥拌勻澆在煮好的奎奴亞藜上。
5.杏仁放進烤箱烤約10分鐘，取出撒在奎奴亞藜即成。
提示：Quinoa是西餐中常見的穀物，因為它含有全部的8種氨基酸，被認為是一種“全能”的蛋白質食物，在有大型超市的國外食材區能找到它的身影。
每份約含：卡路里305卡、蛋白質9克、碳水化合物38克、全脂7克（其中1克飽和）、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉460毫克。

5、穩定血糖並抑制饑餓
由於穀物的外殼和胚芽保留完好，因此它們能使血糖穩定並抑制饑餓。哈佛大學12年的研究表明，胃口穩定的系統可以說明，為什麼吃大量粗糧的女性比吃大量細糧（蛋糕、白麵包、以及所有其它白麵粉類的食物，它們肆意破壞你的血糖，使你的身體需求更多的碳水化合物）的女性體重要輕。另外，另一項哈佛研究表明，每天吃粗糧能使得心臟病的幾率減少28%。
你每天需要48克的粗糧，因此這道“洋”餐——Quinoa，它會使你每年節省115卡熱量，也就是1.5斤。
準備時間：5分鐘
烹飪時間：25分鐘
原料：奎奴亞藜100克、青洋蔥2個、杏仁20克。
調料：麻油1茶匙、醬油2茶匙、米醋1湯匙、薑末1茶匙。
做法：
1.烤箱調至180℃預熱10分鐘。
2.其間將洋蔥洗淨斜切成薄片。
3.奎奴亞藜洗淨放進鍋中加少許水，中火煮5分鐘即可變香變軟，翻炒一下，再加水放鹽，改大火煮開後調至小火蓋上蓋子，慢煨15～17分鐘，到水收幹即可盛碗。
4.將麻油、醬油、米醋、薑末、洋蔥拌勻澆在煮好的奎奴亞藜上。
5.杏仁放進烤箱烤約10分鐘，取出撒在奎奴亞藜即成。
提示：Quinoa是西餐中常見的穀物，因為它含有全部的8種氨基酸，被認為是一種“全能”的蛋白質食物，在有大型超市的國外食材區能找到它的身影。
每份約含：卡路里305卡、蛋白質9克、碳水化合物38克、全脂7克（其中1克飽和）、纖維4克、膽固醇0毫克、鈉460毫克。