NO。 1 第一組 單蓮花練習：
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿， 你可以在看電視的同時做做這個動作， 可以説明活動人體多步驟：
A。 維持正常坐姿， 兩腿自然伸直。 屈左腿， 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處， 雙手放在左膝蓋上， 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次， 使之最終接觸地面。
B。 慢慢將左腿還原後， 雙手按摩膝蓋和腳踝。
C。 換右腿， 按照左腿動作輕壓右腿。
D。 以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
處韌帶， 保持經絡通暢。
NO。 2 第二組 倚牆半犁式
“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢， 我們可以利用家裡的牆、衣櫃，
步驟：
A。 將臀部靠近一堵牆的牆面。
B。 將兩腿向上靠著牆面。
C。 上半身自然放鬆地躺在地面上， 保持一段時間。
tips：
1。 注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
2。 在動作進行時， 注意所有伸展都要保持在適度範圍內， 不要突破身體的極限範圍， 以免傷害自己。
3。 呼吸保持均勻， 並且全部都要用鼻子呼吸， 維持平穩緩慢
NO。 3 第三組 棍子式：
這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來， 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持， 能夠保持腹部的平坦。
步驟：
A。 將兩臂放於頭的兩側， 手指交叉， 手心向內 。
B。 深吸氣， 將身體向兩個方向儘量伸展， 全身肌肉緊繃，
C。 呼氣、放鬆身體。 重複兩、三次。
NO。 4 第四組 蜥蜴式：
這個姿勢能喚醒脊柱， 促進脊柱及神經的血液迴圈， 使身體的每一部分迅速啟動。
步驟， 將身體俯臥。
A。 手臂支撐著床墊， 使臀部向上， 大小腿保持在九十度左右。
B。 胸部和下巴觸地， 手臂向前伸直。 保持幾次自然的呼吸。
C。 然後將臀部放回至腳後跟， 休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性， 形成駝背的體型。 所以， 當一個小時的伏案工作後， 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
NO。 5 第五組 背部練習：
能增加脊柱彈性， 使身體更加靈活， 是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟：
A。 將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子， 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直， 兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B。 還原後， 要含胸拱背放鬆一會兒。
