一個人每天要吃的食物分為幾大類：主食類、蔬菜和水果類、魚肉蛋類、牛奶和豆製品類， 以及能量比較密集的油、糖類食物。 把牛奶和豆製品劃分為一類， 是因為它們有共同的特點。 就是可以補鈣。 前四類食品每一類都要吃， 素食主義者則可以用奶和豆製品替代魚肉類。
其實， 在每一類食物中， 都有低能量的選擇， 有讓自己不容易胖的選擇。 無論選什麼， 只要是恰當的組合就可以提供足夠的營養， 不至於因為減肥而營養不良、促進衰老或是降低體能。
主食包括各種米麵製品（其中包括各種速凍食品、掛麵、麵點等），
一個人一天所攝入的同一類別的食物總份額是不能變的。 比如說， 薯類和糧食同屬於主食， 所以吃了土豆就要減米飯， 吃了拔絲山藥也要減米飯；如果吃了綠豆糕或是餅乾、點心， 也要將其算在主食份額裡， 要相應減少其他主食的量。 這是總量控制的問題。
另外， 還有選哪一種主食更好的問題。 例如， 餅乾跟米飯相比， 餅乾更容易胖， 因為餅乾中有油、糖和澱粉， 而米飯中沒有油和糖， 所以總體而言， 米飯比餅乾好。
總體來說， 選主食原料的原則是：粗糧比細糧好， 豆類薯類比普通粗糧好。 為什麼說這些東西比精米白麵好？因為它們吃起來很容易控制量，
白米飯很細軟， 不需要太多咀嚼， 要麼容易吃多， 要麼是刻意減少食用量， 但感覺不飽， 會產生強烈的“被剝奪感”， 它會使人在心理上產生一種痛苦和抵抗， “減肥大業”很可能就會因此半途而廢。
我們減肥是為了讓自己更幸福， 過得更好， 而不是每天都感到自己特別可憐， 在飲食上是被“虐待”的。
要獲得同樣多的熱量， 如果吃的是粗糧、豆類薯類， 就不會吃得太多。 因為它們纖維比較多， 在胃裡存留的時間比較長， 消化比較慢， 就不容易覺得餓， 而且， 它們的營養價值要比精米白麵高很多。 比如說， 全麥粉和普通的小麥粉相比， B族維生素要高出3倍。 從蛋白質角度來講， 紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。
減肥的時候， 因為要少吃東西， 很容易造成營養不良， 但如果吃的是粗糧是豆類， 就不容易營養不良， 因為它們所含的營養素本身就比較多。
我們減肥， 其實要減的只是熱量， 並不是要減蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質， 它們是與胖無關的。 我們要減的無非是脂肪、糖和澱粉。 所以要少吃精米白麵。
有人又會問：“吃粗糧會不會很傷腸胃？”這要看情況來定。 如果確實有胃潰瘍一類的疾病， 吃太粗的食物可能會對胃產生一些傷害。 解決辦法是把粗糧煮軟一些， 使其不在物理上太粗， 再多嚼一嚼就可以了。
如果主食比較黏， 效果也會很好。 這裡所說的黏， 一定不是澱粉帶來的黏， 而是其他來源的黏。 比如說，
很多人都知道， 薯類對身體非常好。 薯類與豆類相比， 缺點是蛋白質含量低， 優點是鉀含量高， 其中紅薯還含有胡蘿蔔素。 薯類還富含維生素C， 而米麵豆類等主食都沒有。 薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大， 因為鉀可以調節酸堿平衡、控制血壓、減少鈣流失， 還可以預防上火中暑。
很多人都有體會， 吃薯類很容易飽。 如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯， 就會知道土豆吃了特別“噎人”， 紅薯和芋頭也是如此。
一般來說， “血糖指數”比較低的主食比較容易飽， 這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助， 而且有利於控制體重。 所謂血糖指數低， 就是指吃了這種主食以後， 消化吸收比較慢， 進食後血糖不會一下子升高。 越是容易消化和吸收的食物， 血糖升得越快， 也就越容易合成脂肪。 血糖的上升會增加胰島素的分泌， 而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。 另一方面， 血糖太高就會帶來較多的胰島素， 而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降， 而血糖降低到一定程度就會帶來饑餓感覺， 又想吃東西。 所以說， 控制血糖上升， 同時也就是幫助控制饑餓感。
反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水準上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲饑餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。
同時也就是幫助控制饑餓感。反過來，如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收，血糖上升就能比較平穩，長時間維持在一個合適的水準上，而不會大起大落。這樣，一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上，促進脂肪分解，又能推遲饑餓感，控制飲食量。如此說來，明智地選擇主食，對控制體重真是一件非常要緊的事情。
