減重又塑形 每日睡前拉伸

本人在擂臺上每天都用睡前拉伸四字帶過。 JmS可能會心存疑念。 這傢伙是不是偷懶把伸懶腰也概括成睡前拉伸阿。 呵呵， 今天得空， 把我的每日睡前拉伸敲上來和姐妹們共用。 有一些是從這裡那裡學的， 有一些是自己無意發現的。 有一些是改造的。 自我感覺做下來還不錯。 希望能對姐妹們也有點幫助。

下面我們開始：
1， 腰部拉伸。
A， 左右彎腰運動， 雙臂抱頭， 雙腳距離與肩同寬， 向左彎腰至極限， 停留5秒。 向右亦然。 （注意下身保持不動）
B， 雙臂側平舉， 手心向上， 雙腳距離與肩同寬 ， 右臂從頭側面向左， 儘量用右手去接觸左手。

反之亦然。
2， 大腿內部。 . 雙臂抱頭， 雙腳距離與肩同寬， 向前彎腰呈90度， 極限處停留5秒。
3， 大腿和臀部。 右手將右腳向臀部拉近， 向前水準伸出左臂， 身體略微前傾， 目光停留在左手指的延伸方向。 可以感覺到右腿大腿前側的拉伸和左腿掌握平衡時的用力。 反之換腿進行。 自我感覺這個動作很優雅。 比較喜歡。
好， 下面站立的做完了， 要降低一個高度了。 在坐下之前， 還有一個大腿內側的拉伸
4， 大腿內側。 右腿單膝跪地， 左腿向側面伸出。 雙臂向上舉， 帶動上身有力向左側壓腿。 反之亦然。
Ok， 可以坐下了。
5， 兩肋和腰部拉伸。 坐下， 雙腿向左部彎曲呈90度。 雙臂彎曲置於腦後， 左手從腦後拉住右手向左拉伸。 能感覺肋部肌肉拉緊。 停留5秒， 恢復原位。 右側亦然。
6， 外側踝骨。 坐在地上， 雙腿向前伸出。 兩腳趾向內側相對（就象胡佳跳水時腳的姿勢那樣）雙臂上舉帶動上身向下壓， 極限處停留5秒。
7， 雙腿筋。 雙腿向拉側伸出。 雙臂上舉帶動上身向下壓。 再向左右分別壓， 向左右壓的時候， 手儘量達到腳尖。 好， 坐的動作也over了。 但是， 在躺下前， 仍然還有一個動作。
8， 上臂。 這是前兩天剛從這裡看的。 半躺下， 雙腿合攏， 雙膝彎曲呈90度。 上身離開地面。 雙臂呈110度左右置於背後支撐身體。 用力使身體向上達到極限。 做這個動作上臂很累。
下面進入正式的躺的階段了。
9， 腿部。 躺下後， 雙臂沿地板向上伸出， 抬起雙腿， 與地面垂直。 左右分開至極限， 停留5秒， 收回原位合腿。 反復幾次後， 前後剪腿， 與左右要領一樣。 然後， 雙腿分開順時針畫圈。 再逆時針畫。 這幾個動作不僅練腿， 還練習腹部肌肉。 我感覺最累的是胃部的腹肌。
10， 臀部和背部。
A， 雙臂沿地板向上伸出 ， 雙腿合攏， 雙膝彎曲呈90度。 用力將身體向上抬起， 最好能從頸部到膝蓋呈一條直線。 堅持5秒， 放下， 但是臀部不要著地。 停一下後， 再將身體抬起。 反復幾次。
B， 剛才動作的延伸， 不同點在雙腿分開與肩同寬。 雙膝靠攏。 然後抬上身。 能感覺大腿的肌肉比剛才的動作緊張。
C， 這次是雙腳靠攏， 膝蓋向外張開與肩同寬。 抬上身。 這次能感覺臀部的肌肉更加緊張。
11， 大腿和小腹。 雙腿分開與肩同寬。 雙膝彎曲呈90度。 左膝貼右腿向下滑至貼地板， 停留5秒。 能感覺到大腿外側和腹部肌肉的緊張。 反向亦然。 我覺得這個動作對減小肚子有一定的作用哦。
好了。 做完了， 把腿部肌肉揉揉放鬆一下。 放鬆時我一般這樣， 揉的一條腿向上抬起， 頭部也離開枕頭， 另一條腿也蜷曲離開地板， 這時候， 雖然在放鬆腿部肌肉， 腹部還是緊張的。 腿部放鬆完。 把被拉過來蓋上， 一邊揉腹部， 一邊進入夢鄉了。 一定得先蓋被， 要不我會揉著睡著。 沒准半夜凍醒， 第二天就感冒了聶。 一套拉伸做完。