單一地進行有氧或者力量練習， 身體會很快適應運動強度的負擔， 容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。 想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪， 你可以適當改變鍛煉方式， 在每天下班或者外出購物的路上， 進行13個簡單、方便的臺階練習， 不僅可以促進新陳代謝， 通過與正在進行的健身計畫的配合練習， 還可以加速燃燒脂肪， 大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。
這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。 不管是上、下班的路上還是傍晚散步， 只要在有臺階的地方， 你就可以隨時隨地練幾下。
1.行軍步練習
練習部位：小腿、手臂
a.站在一級臺階上， 雙手向後擺臂， 左腳先邁上一級臺階， 然後邁右腳。
b.接著雙腳同時往下跳一級臺階， 等身體穩定以後， 再回到開始位置。
運動量：每次練習20-30次。 若要增加強度可以一次邁兩級臺階。
2.提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直， 雙眼直視前方， 收緊小腹。 右腳向上邁1-2級臺階。 慢慢將身體重轉移到右腿上， 左腿彎曲， 將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出， 同時左臂向後、右臂向前擺動， 上身略微向前傾。
運動量：20-30次為一組， 每次每條腿練習2-3組。
3.弓步跳練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級臺階上進行。
運動量：雙腿各跳30-40次。
4.屈腿練習
練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上， 上身挺直， 雙手撐在腰際。 將身體中心轉移到右腿上， 然後左腿向後彎曲， 左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成20-30次。
5.俯臥撐練習
練習部位：肩部、手臂、後背
手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。 雙臂撐住身體， 然後用力向上推， 同時雙手在空中擊掌。 注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩， 手臂向上推的時候不要用力過猛。
運動量：10-15次。
6.側撐練習
練習部位：小腹、後背、肩部
右手撐在最高一級臺階上， 雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。 頭部與脊椎成一條直線。 左手撐在髖骨處， 左臂伸直。 收緊小腹， 然後肩部向上頂， 同時髖骨放低， 直到不能再低為止， 保持姿勢2秒鐘， 然後放低肩部， 同時將髖骨盡可能向上提。
運動量：上、下一次為一組， 每次練習完成15-20組。
7.手臂練習
練習部位：手臂、小腹、三頭肌
坐在最高一級臺階上， 背部挺直， 收緊小腹， 雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。 雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上， 雙腿分開與肩同寬。 慢慢將身體重心向前移， 直到上身與大腿之間夾角成120°為止， 然後將身體重心放地， 同時手臂彎曲。
