背酸、腿痛、長肉， 這是上班族久居桌前不動的下場， 如果每天轉轉呼啦圈， 每次大約30分鐘， 一個月後， 你就會喜獲苗條的身材和健康的身體。
動作1：後舵式
主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背。
1.雙腳站立， 與肩同寬， 兩臂在身後呈3點和9點位置， 握住呼啦圈， 使之與身體保持30公分遠。 吸氣挺胸， 盡力夾緊肩胛骨。
2.順時針轉動呼啦圈， 直到左手置於頭部正上方， 右手置於臀後。 堅持10秒鐘， 慢慢深呼吸， 感到肌肉在拉長。
3.回到初始姿勢， 逆時針轉動呼啦圈， 直到右手置於頭部正上方， 左手置於臀後。 堅持10秒鐘， 慢慢深呼吸， 之後恢復初始狀態。
動作2：前屈身
主攻目標：背部、雙臂及肩部。
1.雙腳站立與肩同寬， 雙手握住呼啦圈， 分別呈10點、2點位置， 並將其置於腳前。 屈膝、臀部向下坐， 到離地大約1米處停住。 用呼啦圈支撐身體， 向前伸直雙臂， 感到雙肩有拉伸感。
2.繼續向前拉伸身體，
動作3：直立扭腰
主攻目標：腹部、雙肩及背部。
1.與“後舵式”的初始姿勢一樣， 腳尖朝前， 雙腿與肩同寬， 頭部與脊骨保持一條線。
2.分別向左、右轉動身體， 直到胸部和頭部都朝向一側， 堅持10秒鐘， 並深呼吸。
注意：完成動作1~3的熱身運動後， 抖動全身， 放鬆肌肉， 然後再進入下一個動作。
動作4：超級呼啦
主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。
正確：抬高下顎， 保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止， 膝部保持放鬆。
錯誤：轉呼啦圈時， 眼睛不要盯著呼啦圈(否則會弄亂整個節奏)， 不要屈腰或者誇張的轉動。
1.讓呼啦圈圍繞腰部轉動， 向左、向右轉動均可。
2.開始時慢慢轉動， 找准一個節奏。
3.接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體保持穩定)。
4.轉動3分鐘後停下來， 再向相反方向轉動3分鐘。
挑戰環節：索模式(像西部牛仔套馬的動作)
主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。
1.緊握呼啦圈， 將其舉至頭頂上部。 做出準備向外投擲物品的動作， 慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。
2.每一次轉動呼啦圈時， 都是先抓住後放手。 一旦開始後， 就要打開手掌， 使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3.每轉動一分鐘後換另一隻手， 共堅持10分鐘。
