這是一組不需要啞鈴， 甚至不需要穿鞋子， 用不著離開家， 離開房間， 只要有床、有沙發、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長， 皮膚更緊更光滑。
1、抬腿 減肥重點：腹部、臀部 動作：坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上， 雙腳分開平放在地面上， 抓住樓梯邊緣， 抬雙腿與臀部同高。 保持姿勢， 雙腳一齊用力併攏。 放下雙腳， 回起始位。 重複5～10次。
2、拱橋 減肥重點：手臂、腹部、背部、腿 動作：A 俯臥， 後背繃直， 用前臂和腳趾支撐身體， 頸部與後背在一條直線上。 B 向上抬起臀部， 使身體成倒V字狀， 頭在雙臂之間。
3、下壓 減肥重點：腰部、腹部 動作：臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支撐起身體。
4.扭轉 減肥重點：腹部、背部 動作：坐姿。 抬下頜， 拉伸頸部， 分別向左右側做扭轉。 每組2分鐘。 你也可以這樣做：站姿， 雙腳同肩寬， 向上伸展雙臂， 在背部交叉， 右手觸左肩， 左手觸右肩， 收腹， 向左側扭轉軀幹， 靜止姿勢5秒， 回中心位置， 向另一側扭轉。 做5～10次。
5.長椅眼鏡蛇式 減肥重點腰部、腹部 動作：臉向下， 趴在長椅上（床沿）， 左腳放在地面上， 左腳尖與肩在一條垂直線上， 向後伸右腿， 挺胸， 雙手支 提高版：向上抬右腿， 同時用右手向後去夠右腿， 抓住右踝關節5秒鐘，
6.t字形 減肥重點：腹部、背部、大腿後側 動作：雙腳併攏站立， 緩慢由臀部開始向下彎曲身體， 雙手指尖觸地。 向後抬高左腿。 如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。 保持姿勢數到5， 放下左腿， 換右腿。 重複5～10次。
