你還在為沒有時間健身減肥而煩惱嗎？這就需要提高你鍛煉的強度。 在短暫的時間裡， 進行高強度的有氧運動， 提升新陳代謝和肌肉運動。 今天， 愛美網小編給您介紹30分鐘的有氧健身操， 既是心肺功能訓練， 又是每個主要肌肉群運動的阻力訓練， 真正達到減肥“速戰速決”， 給您一個健美的好身材！
運動前， 愛美網小編提醒您， 如果您是第一次做這套健身操運動， 或者年齡超過40周歲， 或者有比較嚴重的疾病， 就請在開始健身計畫之前， 先詢問醫生， 定期服藥， 檢查。 此外， 鍛煉中需要一些小道具， 例如啞鈴， 如果您沒有， 建議使用飲料瓶子代替， 降低初學者的運動難度。
大腿下蹲
如果你第一次做這套運動， 先借助健身球使用初學者版本：
站直， 後背靠球， 緊貼牆壁， 雙腳往前， 與臀部同寬。 身體慢慢下蹲， 膝蓋彎曲， 臀部向下壓；慢慢地回到起始位置。
如果你已經訓練熟練了， 可以嘗試加強難度：
拿開健身球， 在沒有支撐的情況下， 再次下蹲。 為了提高鍛煉的強度， 讓你的腳與肩同寬， 背部挺直；膝蓋彎曲， 重心下降， 就和坐在椅子上一樣， 穩住腳踝， 膝蓋和臀部。
想要在更短的時間燃燒更多的脂肪粒， 那就要在相同的時間內增加運動量。 保持下蹲姿勢的同時， 雙手各握一個啞鈴運動， 重複10次；或是雙手抬起， 與肩膀平行， 手肘彎曲， 手掌搭肩。 注意不可彎腰駝背， 手臂向下！這樣才能加強上半身的運動量， 真正達到全身運動的效果。
弓步向前
兩腳分開與臀部同寬， 左腿大步向前邁開， 身體下壓。 左膝踝關節向前， 右膝指向地面。 返回到起始位置， 重複練習， 右腳也做同樣動作。
想要挑戰更高難度， 可以雙手握住啞鈴， 保持弓步， 重心平衡， 舉起啞鈴。 每邊各重複10下。
拉動腿筋
通過拉動腿筋， 繃直肌肉， 可以減去多餘贅肉， 從而擁有輕盈的身材。
雙腳分開站立， 與肩同寬；臀部翹起， 慢慢後移， 以腰為軸， 上半身慢慢向下壓， 直到背部與地面平行；雙腿站直， 膝蓋不要彎曲， 並保持背部水準。 重心下移， 然後慢慢回到起始位置。 重複10次。
下身拱起
這個動作， 下半身就像一座橋， 主要鍛煉你的臀部（屁股）， 腿筋和重心。
平躺， 雙腳與肩同寬， 雙腿離地， 膝蓋彎曲， 腰部使勁將臀部抬起， 從膝蓋到肩膀成一直線， 並與小腿形成一個對角線；慢慢回到起始位置。
加強難度：抬起手臂， 彎曲你的胳膊肘， 指尖朝上， 手握啞鈴， 伸直手臂， 見右圖。 鍛煉你的三頭肌， 重複10次。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰杆挺直。
如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。
胸部解壓
如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習。
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放鬆；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見左圖；然後，再做擴胸動作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動，身體貼緊板凳，不搖晃。
為了加大運動量，你可以嘗試將背後的板凳換成健身球，再做擴胸練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立，見左圖。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴，見右圖。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重複10次。
雙肩練習
這個動作主要加強肩部的肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。經過高強度的運動後，想要輕鬆一下健身，你也可以坐在有靠背的長凳上，減輕背部肌肉的負擔。
開始練習時，手肘彎曲，手臂敞開，從兩邊舉起啞鈴，見左圖；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高於耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重複10次。
繩索拉力
在剛剛的上身鍛煉中，我們主要做了上抬的運動，這次我們做做下拉訓練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把，見左圖。轉過臉，慢慢拉下到胸前。訓練中要量力而行，不要過度用力拉動手把，否則容易出現肌肉拉傷。重複10次。
腳踏車訓練
水桶腰、蘿蔔腿的mm注意咯！堅持這個練習將為你解決粗腰粗腿的煩惱啦！愛美網小編告訴您，每天睡覺前做做這個運動能夠在一周內迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝蓋彎曲，向胸部靠攏，上身捲曲，離開地面；雙手抱頭，上身慢慢向右轉，同時提起右膝向左腿靠攏。然後上身左轉，左膝繃直，左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置（而不是到膝蓋肘），肩膀始終離地。重複10次。
側面支架
又一瘦腰小動作！側躺，彎曲肘關節，一手肘撐地，抬起你的肩膀，另一隻手放在後腦勺，如圖。然後抬起臀部，再放下。抱頭的那只手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強！然後重複另一側。
你完成20分鐘嗎？
做完之前的高強度訓練，現在進入了心肺功能的部分的練習。愛美的你要有毅力，繼續下面的練習，才能徹底減去全身多餘的脂肪，擁有令人羡慕的苗條身材。
堅持了20分鐘的耐力訓練，現在是補充水分的最佳時機，讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘，那就要再進行一輪前面的練習，保證有足夠的運動時間。
心血管訓練
有氧運動時，要不斷改變運動的強度，配合個人身體狀況，制定適當有效的健身計畫。運動的激烈程度，在約一分鐘內，速度由平緩到激烈。
無論你在爬樓梯，或是使用橢圓機、跑步機運動都一樣，要做到：
1、以你30秒內可以達到的最高速度為正常速度訓練。
2、以你30秒內可以承受的最大阻力為正常阻力鍛煉。
3、不間隔休息，堅持運動10分鐘。
鍛煉的頻率
每隔一兩天完成這套30分鐘的有氧健身操，或者根據自身情況安排更適合你的訓練日程。通過長時間堅持這30分鐘的高強度訓練，肌肉可能會超負荷，因此需要充分的休息來恢復，才能保持一個健美的身材。此外，對於一個健康的身體，除了經常做運動，還要吃健康的飲食，有良好的作息時間。
俯臥撐
完成了以上一系列動作後，讓我們將訓練轉移到上半身。俯臥撐練習將加強胸部，肩膀，三頭肌和核心肌肉的運動。
正面朝下趴著，手掌放在地板上，分開寬過肩膀。腳尖觸地，手臂撐起，從肩膀到腳，成一直線；手肘彎曲，肩膀下壓，腰杆挺直。
如果你覺得難度太大，那就膝蓋著地。為了提高鍛煉，在臀部，膝蓋上面，增加一個健身球，或者單腳練習。重複10次。
胸部解壓
如果俯臥撐有難度，你可以做做胸部解壓練習。
俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或板凳上，脊柱放鬆；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，再慢慢放下，見左圖；然後，再做擴胸動作，肘部不彎曲，手臂向兩邊緩慢移動，身體貼緊板凳，不搖晃。
為了加大運動量，你可以嘗試將背後的板凳換成健身球，再做擴胸練習。重複10次。
彎腰超行
這個練習主要訓練我們背部所有的主要肌肉以及二頭肌。
背部平坦，左手左腳放在長凳上支撐著身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立，見左圖。抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴，見右圖。然後，慢慢地放下啞鈴，恢復到起始位置。重複10次。
雙肩練習
這個動作主要加強肩部的肌肉，既可以站著也可以坐著鍛煉。經過高強度的運動後，想要輕鬆一下健身，你也可以坐在有靠背的長凳上，減輕背部肌肉的負擔。
開始練習時，手肘彎曲，手臂敞開，從兩邊舉起啞鈴，見左圖；慢慢地向上抬高，手臂伸直，肘部高於耳朵，再慢慢放下回到起始位置。重複10次。
繩索拉力
在剛剛的上身鍛煉中，我們主要做了上抬的運動，這次我們做做下拉訓練。利用繩索拉力器，坐在中間座位上，脊椎挺直，抓住手把，見左圖。轉過臉，慢慢拉下到胸前。訓練中要量力而行，不要過度用力拉動手把，否則容易出現肌肉拉傷。重複10次。
腳踏車訓練
水桶腰、蘿蔔腿的mm注意咯！堅持這個練習將為你解決粗腰粗腿的煩惱啦！愛美網小編告訴您，每天睡覺前做做這個運動能夠在一周內迅速瘦腰瘦腿喔。
平躺在地板上，膝蓋彎曲，向胸部靠攏，上身捲曲，離開地面；雙手抱頭，上身慢慢向右轉，同時提起右膝向左腿靠攏。然後上身左轉，左膝繃直，左腿離地。注意肩膀要運動到臀部位置（而不是到膝蓋肘），肩膀始終離地。重複10次。
側面支架
又一瘦腰小動作！側躺，彎曲肘關節，一手肘撐地，抬起你的肩膀，另一隻手放在後腦勺，如圖。然後抬起臀部，再放下。抱頭的那只手也可以嘗試握住啞鈴，但不要勉強！然後重複另一側。
你完成20分鐘嗎？
做完之前的高強度訓練，現在進入了心肺功能的部分的練習。愛美的你要有毅力，繼續下面的練習，才能徹底減去全身多餘的脂肪，擁有令人羡慕的苗條身材。
堅持了20分鐘的耐力訓練，現在是補充水分的最佳時機，讓您的肌肉更好地吸收水分。如果還不到20分鐘，那就要再進行一輪前面的練習，保證有足夠的運動時間。
心血管訓練
有氧運動時，要不斷改變運動的強度，配合個人身體狀況，制定適當有效的健身計畫。運動的激烈程度，在約一分鐘內，速度由平緩到激烈。
無論你在爬樓梯，或是使用橢圓機、跑步機運動都一樣，要做到：
1、以你30秒內可以達到的最高速度為正常速度訓練。
2、以你30秒內可以承受的最大阻力為正常阻力鍛煉。
3、不間隔休息，堅持運動10分鐘。
鍛煉的頻率
每隔一兩天完成這套30分鐘的有氧健身操，或者根據自身情況安排更適合你的訓練日程。通過長時間堅持這30分鐘的高強度訓練，肌肉可能會超負荷，因此需要充分的休息來恢復，才能保持一個健美的身材。此外，對於一個健康的身體，除了經常做運動，還要吃健康的飲食，有良好的作息時間。
