OL減肥沒時間？做操步驟太多？今天， 小編給你推薦套居家減肥操， 只要4個健身小動作， 單獨練習也可以， 30秒運動減肥沒問題！瘦下巴、瘦手臂、瘦腰瘦腿翹臀一次解決！
動作一：髖橋運動
步驟：
1、平躺著， 腳掌著地， 並分開與臀部同寬， 雙臂放鬆， 膝蓋彎曲；
2、當你抬起你的臀部時， 擠壓臀部肌肉， 使從肩膀到膝蓋形成一條直線；
3、慢慢地抬起落下， 為一次， 然後放慢速度地下降；重複10至12次。
效用：
1、長時間坐在辦公室， 會積累臀部脂肪， 背部肩膀容易酸痛， 脊椎壓力過大， 做這個動作， 最適合OL減肥啦！
2、經常做這個動作，
3、穩定與調整脊柱， 有效預防脊椎病。
強化訓練：
抬起一隻腳， 並保持它筆直， 腳尖朝向天花板， 腳彎曲， 保持臀部均勻用力。
這是更具挑戰性的動作， 所以開始的時候， 保持這個姿勢幾秒鐘。 重複5至8次， 然後換腿。
動作二：起飛運動
步驟：
1、四肢觸地， 膝蓋跪地， 分開與臀部同寬， 保持在臀部下方， 雙手平放在地板上， 與肩同寬；
2、挺直， 拉伸脊椎時要收腹；
3、保持腰杆挺直， 不駝背， 右腿向後伸直， 左臂向前上方伸直；
4、保持這個姿勢2-3秒。 重複5-6次， 然後換另一邊。
效用：
1、這個運動能提高肌肉的平衡感和協調感， 更容易保持脊椎的日常動作， 如散步， 跑步， 跳舞， 抱小孩， 穩定等等；
2、加強臀部， 上背， 下脊椎，
3、收緊腹肌在瘦腰的同時也起到了保護脊椎的作用。
強化訓練：
1、逐步增加暫停的時間， 調整到一次10至12秒；
2、運動時， 慢慢把手臂和腿部的伸展動作， 再適當地擴展10釐米左右。
動作三：側臥運動
步驟：
1、右側側臥， 身體從頭部到腳保持在一條直線上， 左臂休息， 右臂成直角撐起肩膀；
2、肘部應保持在你的肩膀正下方；
3、輕輕地收縮腹部， 抬起你的臀部， 身體保持平衡；
4、時刻都要保持你的臀部與脊椎、脖子成一直線；
5、保持這個姿勢20-40秒。 重複2-3次， 然後換左側側臥。 （如果你覺得太有挑戰， 開始練習時， 可以彎曲膝蓋）
效用：
鍛煉你的耐力， 這將有助於保護和穩定你的背部挺直，
強化訓練：
1、保持好右側側臥姿勢時， 抬起左腿， 慢慢地上下運動5-10下；
2、左手筆直朝天花板緩慢地舉起， 再放下。
動作四：弓步運動
步驟：
1、雙手輕輕壓腹部和臀部之間的贅肉， 右腳向前邁出一大步；
2、身體下壓， 使右膝蓋成90度角， 暫停幾秒後， 回到起始位置；
3、重複8至12次， 然後換腿重複。
效用：
1、改善全身肌肉， 關鍵是在行走， 跑步， 或樓梯攀登時有效保護脊柱；
2、有效改善骨盤太大、臀部肌肉鬆弛、O型腿等問題， 強化臀部， 腿筋， 四邊形和小腿的肌肉。
強化訓練：
做一個基本的衝刺動作， 但這次右腳不是從正前方邁出， 而是對角起步， 仿佛腳下是指向二點上的鐘面。
在腳的位置變化使得它難以保持平衡， 這樣可以增強你的平衡感；練習一段時間後， 你可以試試交錯舉高雙手， 手上各持一個啞鈴， 以增加抵抗力。
