彎腰觸摸腳趾step1：抬頭挺胸站在地板上， 眼睛直視正前方， 雙手放在背後。
彎腰觸摸腳趾step2：向下彎腰， 右腿儘量往後伸直， 兩手手指儘量觸摸左腳腳趾， 保持5秒然後回到起始位置。 重複20次， 換腳做相同動作。 彎腰時要避免上半身彎曲， 保持背部挺直可以防止受傷。
單腿側彎腰step1：抬頭挺胸站在地板上， 眼睛直視正前方， 雙腿微微打開與肩同寬， 雙手自然下垂放在身側。
單腿側彎腰step2：提起右腳， 膝蓋往後彎曲90度。 左手叉腰， 右手向上伸直， 儘量向左側彎腰， 保持3秒後回到初始位置。 重複20次後換邊做相同動作。 彎腰時， 腿部保持90度彎曲， 可預防膝關節損傷。
俯臥旋轉上半身step1：俯臥在地板上， 兩腿伸直， 手肘彎曲觸地， 支撐上半身重量。
俯臥旋轉上半身step2：深呼一口氣， 保持右手左手支撐身體重量， 右手舉起並向右上方旋轉上半身， 1秒鐘後回到初始位置。 重複20次， 換另一邊做相同動作。
胸部扭轉運動step1：右腳90度直跪在地板上， 左腳膝蓋向前90度彎曲， 雙手在胸前水準舉起一本書。
胸部扭轉運動step2：保持下半身動作不變，呼氣的同時向左扭轉上半身，扭到正前方，保持3秒後回到初始動作。重複20次，換邊做相同動作。
仰臥伸腿step1：仰躺在地板上，雙手自然放在身側，兩腿彎曲搭在椅子上。
仰臥伸腿step2：呼氣的同時，向上提起左腳，臀部也要儘量向上提起。儘量提到最高點後保持3秒，回到初始動作。重複20次，換邊做相同動作。
旋轉舉球step1：兩腿彎曲坐在地板上，眼睛直視正前方，兩手握球放在身體左側。
旋轉舉球step1：兩腿彎曲坐在地板上，眼睛直視正前方，兩手握球放在身體左側。
胸部扭轉運動step2：保持下半身動作不變，呼氣的同時向左扭轉上半身，扭到正前方，保持3秒後回到初始動作。重複20次，換邊做相同動作。
仰臥伸腿step1：仰躺在地板上，雙手自然放在身側，兩腿彎曲搭在椅子上。
仰臥伸腿step2：呼氣的同時，向上提起左腳，臀部也要儘量向上提起。儘量提到最高點後保持3秒，回到初始動作。重複20次，換邊做相同動作。
旋轉舉球step1：兩腿彎曲坐在地板上，眼睛直視正前方，兩手握球放在身體左側。
旋轉舉球step1：兩腿彎曲坐在地板上，眼睛直視正前方，兩手握球放在身體左側。
