週末， 窩在舒適的家裡， 床、沙發、廚櫃可以成為支點， 床單、碟子、拖把能夠成為道具！沒人看見你流汗、不必擔心“天生麗質”打上“後天製造”的標籤， 沒有大塊兒大塊兒的時間被佔用， 不用強迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關係、不會很累很累
私人空間， 家庭練功房開課！分分鐘修煉瘦線條！
第一幕：床
鋪床：你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：上半身俯在床上， 雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動， 儘量伸展上肢。
時間：1分鐘（30次， 動作過程中深呼吸）
效力點：肩、上臂。
側躺：側立在床邊（與床保持20公分距離）， 左右腳交叉， 以髖關節為軸， 上身側躺於床面,雙臂貼耳儘量伸展。 左右側交換進行。
時間：1分鐘
效力點：伸展腹外斜肌， 產生細腰的效果。
推床：推之前確定你根本推不動這張床。 然後開始：雙手撐住床沿， 雙腿併攏， 以髖關節為軸， 上下身體成直角， 重心向前， 雙腿成小弓箭步。
時間：1分鐘
(“推床”式可單獨進行強化練習， 每組20～30次， 重複2～3組， 打造完美下半身線條)
效力點：伸展大腿肌肉， 提升臀位， 拉長小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上， 臀部在床沿外， 雙腿抬起平伸， 雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上， 高度與床同高)呼氣雙腿繃直， 腹肌用力， 收緊臀部， 吸氣， 放鬆。
時間：1分鐘
效力點：收緊大腿、臀部和腹部。
週末了， 你有沒有運動呢？？
第二幕：廚房。
廚房是個幹活兒的地方， 但也可能是個充滿機會和樂趣的地方， 捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來， 比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！
廚櫃1：站在廚櫃前約50公分處， 雙臂前伸， 雙手支撐在廚櫃邊沿， 左腳前腳掌支撐地面， 右腿向後抬起， 儘量抬高。 左右腿互換。
時間：1分鐘。
效力點：髖關節。 收緊和提升臀部。
廚櫃2：背向廚櫃站立， 雙手與肩同寬向後拉住廚櫃邊沿， 上身向前拉伸。 保持站姿穩定， 雙腿儘量不要前傾。
時間：30秒
效力點：背肌、肩部。
如果我們將拖把的杆兒想像成練功房的把杆兒，
右腿直立， 右腳前腳掌著地， 單手扶拖把， 左腿抬起， 膝蓋外旋， 繃腳背， 儘量伸展向後上方踢。 左右腿交換進行。
時間：30秒至10分鐘
效力點：大腿內側肌肉。
廚櫃3：為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。 從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。 每次取、放的時候踮起腳尖， 伸展手臂。
時間：10～60秒
效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。
你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”， 不如一個一個地往上放：站姿， 挺胸收腹， 拿起盤子， 踮腳， 同時手臂盡力向上伸展， 將盤子放進廚櫃， 手臂放下， 腳跟放下。 重複。
廚櫃4：覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥櫃低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，
時間：10～60秒
效力點：腿部、背部肌肉
