擁有玲瓏的曲線和姣好的身材成了無數現代女性的夢寐以求的事情， 於是瘋狂的“減肥族”開始嘗試各種方法， 希望能夠成功瘦身， 與大象腿、游泳圈說BYE-BYE。 最近有權威機構研究表明， 過度減肥和不科學的減肥方法都可能引起骨質疏鬆症， “謀殺”我們的身體健康， 如何既能達到減肥的目的又能與健康同行， 與骨質疏鬆說BYE-BYE？就隨小編一起去看看外國MM的獨家鍛煉秘笈， 從運動訓練開始吧！
緊致的腹肌和苗條的腿部曲線可以通過去健身房進行有效鍛煉輕鬆獲得， 當MM們開始為明顯的瘦身效果歡欣鼓舞時， 卻常常會忽略骨骼的強化訓練。 研究表明， 30歲左右開始， 我們峰值骨量開始逐漸減少， 隨著骨組織內鈣、磷、骨膠原、蛋白質等營養成分的流逝， 骨質疏鬆和骨折的風險開始加大。 作為女性而言， 尤其是絕經期的婦女， 體內雌性激素的減少會加速峰值骨量的流失，
從美國骨質疏鬆基金會獲悉， 現在已經建立了一套對骨骼健康切實有效的鍛煉計畫， 它既可以幫助我們燃燒多餘脂肪、減少心理壓力、增強免疫系統、鍛煉肌肉組織， 還能夠強壯骨骼， 抵禦骨質疏鬆症的侵蝕， 是值得推崇的均衡鍛煉計畫。
想充分鍛煉你的手臂肌肉， 一定要選擇合適重量的啞鈴器材， 不宜太輕更不宜太重， 以免造成拉傷， 在自己的可承受範圍內完成8-12次的伸展重複鍛煉即可。 記得， 盲目的增加重量並不是件明智的事情， 那不是挑戰， 你的目的只是為了鍛煉而已。 堅持遵循黃金法則的力量訓練， 兩天之後你就能感受到肌肉的神奇變化。
站立訓練是鍛煉肱二頭肌的最佳方式， 兩手各拿一隻啞鈴， 手掌朝前， 雙腳與肩同寬， 手臂自然放在兩側， 靠近身體。 呼氣， 慢慢彎曲你的肘部， 使啞鈴向前胸方向移動，
肱三頭肌伸展練習可以幫助MM們遏制可怕的手臂肌肉鬆弛現象。 仰面平躺， 膝蓋彎曲作為支撐， 左右手各執一個啞鈴， 掌心向內。 彎曲手臂至90度， 使你的肘部天花板垂直， 然後慢慢伸直肘部， 回到起始位置， 如此反復8到10次。
俯臥撐可以很好的鍛煉到我們的胸部、肩膀、肱三頭肌和腹肌， 已經患有骨質疏鬆困擾的人們， 可以通過增加手上的重量進行俯臥撐鍛煉， 從而達到保持手腕骨骼密度的目的。
將手臂伸直， 手掌平放在地板上， 兩掌之間的距離稍大於肩膀即可， 使兩掌之間的連線與頭和膝蓋的連線成垂直狀態， 保持腹肌緊張、背部挺直然後慢慢降低身體高度， 彎曲手肘直到胸部或下巴接觸到地板， 再伸直手臂回到初始位置， 如此反復8到12次。
鍛煉上背部和肩部的肌肉可以防止駝背， 借助梳粧檯或者沙發腿將橡膠管彎曲成u型， 坐在地板上， 膝蓋稍微彎曲， 腳和軀幹與地面保持垂直，左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手，舉過頭頂並將肩膀向後拉伸，身體保持端正，不要前傾，呼氣，拉升，保持腹肌緊張，然後利用手肘力量將手臂拉回，回到起始位置。
膝關節拉伸練習可以幫助鍛煉股四頭肌和膝蓋。坐在板凳上或椅子上，腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿，與膝蓋保持水準，保持幾秒鐘，然後放回原處，如此反復8到12次，換左腳練習。
骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折，下蹲練習可以幫助我們鍛煉髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢，雙腳與臀同寬，將體重集中在腳跟，將手放在大腿旁邊，收緊腹部肌肉並保持肩膀水準，彎曲膝蓋，伸展手臂至胸前，降低身體，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到起始位置，該動作反復8到12次。
將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上，另一端放置右腳踝，兩腳間距離與肩同寬，然後慢慢收緊腹部肌肉、抬起右腳距離地面一到兩英寸左右，保持這樣的狀態幾秒鐘，彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿，直到臀部和軀幹有拉伸感即可，然後恢復起始狀態，這個動作重複8到12次，再換左腳進行練習。
腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心，所以對腹肌的鍛煉不可或缺，如果你已經意識到了這一點，那就跟著我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧！仰臥在地板上，雙手抱頭並保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬，配合腹部肌肉的用力慢慢抬頭，使頸部和肩部離地，此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙，以便於呼吸，然後慢慢降低軀幹回到原地，該動作重複8到10次即可達到鍛煉腹部的目的。
通過後屈體擴展運動達到放鬆背部、腰部、腹部肌肉的效果，主要步驟如下：臉朝下趴在地板上用手掌支撐上身重量，背部用力慢慢抬升身體使其盡可能離開地面， 保持頭部和頸部的原有姿勢，避免向上看，堅持一秒鐘左右，然後返回到起始位置。重複8到12次。
伸展鍛煉可以幫助我們訓練肌肉，放鬆肩膀和脊椎。站在一個角落，雙臂彎曲成90度角，手掌觸摸牆壁。左腳向前一步，膝關節彎曲成弓步。將頭部和胸部儘量靠向牆壁方向，有拉伸感即可，不要過度防止受傷，保持20- 30秒後直立，再邁右腳向前進行重複練習。
腳和軀幹與地面保持垂直，左右手分別抓住u形橡膠管的兩個把手，舉過頭頂並將肩膀向後拉伸，身體保持端正，不要前傾，呼氣，拉升，保持腹肌緊張，然後利用手肘力量將手臂拉回，回到起始位置。膝關節拉伸練習可以幫助鍛煉股四頭肌和膝蓋。坐在板凳上或椅子上，腳自然下垂兩個膝蓋彎曲成90度角。慢慢伸直右腿，與膝蓋保持水準，保持幾秒鐘，然後放回原處，如此反復8到12次，換左腳練習。
骨質疏鬆症有可能會引起嚴重的髖部骨折，下蹲練習可以幫助我們鍛煉髖部關節、腰部、臀部和大腿後肌。站立姿勢，雙腳與臀同寬，將體重集中在腳跟，將手放在大腿旁邊，收緊腹部肌肉並保持肩膀水準，彎曲膝蓋，伸展手臂至胸前，降低身體，直到大腿與地面平行，然後慢慢回到起始位置，該動作反復8到12次。
將阻力帶一端固定在身體前面的錨點上，另一端放置右腳踝，兩腳間距離與肩同寬，然後慢慢收緊腹部肌肉、抬起右腳距離地面一到兩英寸左右，保持這樣的狀態幾秒鐘，彎曲膝蓋將右腳跟慢慢靠近大腿，直到臀部和軀幹有拉伸感即可，然後恢復起始狀態，這個動作重複8到12次，再換左腳進行練習。
腹部是保持身體平衡和穩定的重要核心，所以對腹肌的鍛煉不可或缺，如果你已經意識到了這一點，那就跟著我們一起進行最基本的腹部緊縮訓練吧！仰臥在地板上，雙手抱頭並保持膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與肩同寬，配合腹部肌肉的用力慢慢抬頭，使頸部和肩部離地，此時要注意保持下巴和胸部之間的空隙，以便於呼吸，然後慢慢降低軀幹回到原地，該動作重複8到10次即可達到鍛煉腹部的目的。
通過後屈體擴展運動達到放鬆背部、腰部、腹部肌肉的效果，主要步驟如下：臉朝下趴在地板上用手掌支撐上身重量，背部用力慢慢抬升身體使其盡可能離開地面， 保持頭部和頸部的原有姿勢，避免向上看，堅持一秒鐘左右，然後返回到起始位置。重複8到12次。
伸展鍛煉可以幫助我們訓練肌肉，放鬆肩膀和脊椎。站在一個角落，雙臂彎曲成90度角，手掌觸摸牆壁。左腳向前一步，膝關節彎曲成弓步。將頭部和胸部儘量靠向牆壁方向，有拉伸感即可，不要過度防止受傷，保持20- 30秒後直立，再邁右腳向前進行重複練習。
