睡前芭蕾5式 塑造完美體形

芭蕾的形體可以說是世界上最優美的舞蹈， 下面小編就要告訴大家幾個芭蕾動作， 只要在睡前花點時間練習就能達到非常好的瘦身效果， 那麼就來看看睡前芭蕾5式吧， 幫助你燃燒脂肪的同時還能完美體態。

STEP 1 提臀

1、全身拉直俯臥在床上， 臉部也向下， 雙腿注意要靠攏， 並且只是大腿與床相貼， 小腿部分是離開的。 雙臂手肘彎曲， 前臂及手掌貼床。

2、繃直的右腿向上抬起， 幅度不大， 以骨盆沒有離床為最佳。 然後放下， 同樣的方法抬起左腿， 來回4次。

3、做完後， 恢復雙腿的小腿離床的姿勢， 保持一段時間。

POINT 腿部不要抬起太高，

骨盆周圍是貼緊床面的， 提拉雙腿時不要帶動起骨盆。 另外， 沒有抬起的另一條腿要保持小腿離床的姿勢， 切勿放下。

STEP 2 美背 

1、俯臥在床上， 面朝下， 雙臂置於兩側， 手掌貼床， 雙腿的小腿離開床面， 腳掌繃直。

2、一邊呼氣， 一邊慢慢仰起肩部， 用手掌支撐身體， 保持呼吸順暢， 上下做4個來回。

POINT 注意閃身仰起角度不能太大， 頭部也不要向後仰， 視線保持向下。

STEP 3 收腹 

1、雙膝彎曲躺臥在床上， 膝蓋內側、臀部與腳後跟連成一個正三角形。 上身拉直， 雙臂置於兩側， 手掌貼床。 然後抬起右腿， 腳掌繃直， 但小腿與床平行， 右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個平行四邊形。

2、一邊慢慢呼氣， 彎曲的右膝伸直， 使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線，

並與上身成90度直角， 臀部保持著床， 雙掌也不離床。 如果右腿伸直後很難舉直正上方， 稍稍向下傾斜也是可以的， 慢慢一步步練習便能做到位。

3、保持上一步的姿勢， 繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下， 與腿部形成90度。 但膝蓋保持伸直的姿勢， 此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。

4、右腿保持伸直， 腳掌維持姿勢的情況下， 放下右腿， 但右腿不著床， 與床離開並平衡。 同時， 彎曲的左腿向臀部收回， 雙腿的運動為反方向。

STEP 4 伸展膝蓋內側 (中國第一減肥網站 www.ssnn.net )

1、躺臥在床上， 腰背拉伸， 面向正上方， 雙膝彎曲， 腳掌踏床， 大腿與小腿的角度小於90度。 然後慢慢舉起右腿， 膝蓋伸直， 小腿與大腿連成一直線， 腳掌與腿部垂直。 用雙手扶住右膝內側固定好， 雙臂伸直。 (減肥網 Www.SSnn.net )

2、右膝慢慢彎曲， 小腿與大腿成90度， 此時大腿微微向上身的方向收回一點， 雙臂自然彎曲， 但腳掌始終與小腿成直角。 然後再次舉直， 來回重複4次， 伸直時呼氣。

STEP 5 瘦腰 

1、雙膝彎曲併攏躺於床上， 腰腹與上身挺直，

雙臂彎曲， 雙手抱頭， 手肘收緊， 面向正上。

2、然後雙肩拉起頭部， 做仰臥的動作， 但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。 再放下來， 來回做8次。

3、恢復仰臥的姿勢， 肩胛骨充分與床接觸， 慢慢呼吸放鬆。

4、右腳抬起， 但大腿與小腿保持原來的角度， 腳掌繃直， 同時上身做仰臥側傾的姿勢， 雙臂手肘向前收， 腰部與臀部保持著床。 上下做4次。