[導讀]冬季來臨， 贅肉很容易就爬上手臂雙腿及腰腹， 如何在厚重的冬衣下保持夏季的纖細體態， 就讓我們一起學習下以背部及腰部為中心的筋骨訓練， 2周就能改變笨重的身材， 給身體徹底的革命。
提高基礎代謝， 養成易瘦體質
隨著肌肉的增加， 自然就會變瘦！？
所謂的基礎代謝， 就是在保持安靜時， 維持生命所需要的能量， 也就是說每天生活中所需最少卡路里熱量就是基礎代謝量， 這部分要占總消耗熱量的60~75%。
基礎代謝絕大部分都是要依靠肌肉進行消耗的， 所以肌肉量增加， 身體也比較容易變瘦。 同時人在30歲左右開始， 肌肉每年會以1%的程度遞減， 所以隨著年齡的增加基礎代謝會逐年減少， 就會出現“中年發福”的現象。
有效的減肥筋骨練習
本次介紹的減肥筋骨練習， 通過3個運動要素短時間的反復操作， 鍛煉肌肉， 提高代謝， 到達減肥目的。
3個要素讓脂肪燃燒起來
肌肉力量訓練：增加肌肉量， 提高基礎代謝， 矯正彎曲骨骼， 促進血液迴圈。
拉筋練習：提高身體柔軟性， 促進血液迴圈， 緩解疲勞恢復體力
有氧運動：提高心肺功能， 促進脂肪燃燒，
三個要素互相配合， 提高整體運動減肥效果。
每天堅持18分鐘， 脂肪燃燒筋骨練習 1
18分鐘間斷運動， 燃燒脂肪！
大腿、背部、臀部、進行各100秒鐘的筋骨練習， 並穿插原地踏步走20秒。 以上動作為1組， 進行2組練習， 即（100秒＋20秒）×4×2＋2分鐘=18分鐘運動。
塑造魅力身材的要點
1將意識集中在目標肌肉上。
2慢慢的進行運動。
3掌握自己的節奏， 保持自然的呼吸。
每天堅持18分鐘， 脂肪燃燒筋骨練習 2
重點：大腿及肘部在踏步走過程中的速度控制。
踏步走的重要環節就是手肘及大腿要儘量的抬高， 膝蓋要抬高至骨關節高度， 同時背部挺直狀態， 保持20秒鐘踏步走。
還有就是踏步走的速度， 要比正常行走快。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【大腿】
垂直下蹲動作， 將意識集中在大腿處
1、身體站直， 雙腳打開比肩寬， 腳尖向外， 雙手橫向延伸， 與肩部保持水準。
2、一邊吸氣， 一邊慢慢的下蹲（約5秒鐘）， 到最大限度為止。
3、慢慢的吐氣， 同樣5秒鐘時間身體慢慢的直立還原。
以上1~3操作10次。
增強效果的重點：
將意識集中在大腿的前及後側筋肉 。
臀部不要突出，不要內八字。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部】
鍛煉背部肌肉，強化腰部周圍肌肉
身體站直，雙腳打開，與肩同寬，雙手掐腰。
慢慢的吐氣，用5分鐘的時間山班上慢慢的向前傾倒。
慢慢的吸氣，同樣5秒鐘時間抬起上半身。
以上1~3操作10次。
加強效果的重點
上半身前傾時，背部保持挺直狀態，不要彎曲。
將意識集中在腰腹部及整個背部，用2處的肌肉支撐上半身。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【臀部】
意識集中在大腿根部連接臀部處，向後方抬起大腿
1、與牆壁保持20cm的距離，雙手抬高至胸部，手掌觸牆壁。
2、慢慢吐氣，用5秒鐘的時間將其中一條大腿向後抬起。
3、一邊吸氣，然後同樣用5秒鐘的時間慢慢的放下腿。
4、2~3反復操作5次，相反方向的腿部同樣原理進行練習。
增強效果的重點
注意是用臀部的肌肉並不是腰部的肌肉支撐腿部向後抬起。
身體不要後座。
向後抬起的腿部不要彎曲，保持伸直狀態。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部2】
針對蝴蝶袖及肩胛骨周圍的肌肉練習
1、身體站直，雙腳打開比肩寬，雙手做“萬歲”的動作，抬起高舉，越成60度角。手掌朝向正面。
2、慢慢的吐氣，用5秒鐘的時間慢慢的將手肘放下，彎曲的手肘向身體後方外擴，背部肩胛骨向中央聚攏。
3、一邊吸氣，5秒鐘的時間還原至動作1。與2的動作相反，肩胛骨放鬆，還原至最初的位置。
以上1~3反復操作10次。
增強效果的重點
最後肋骨閉合，手臂放下。
肩部不要縮緊。
將意識集中在肩部及後背肩胛骨處。
促進血液迴圈，消除疲勞之拉筋練習1
肋骨肌肉拉伸練習
身體站直，雙腳打開，比肩寬。手臂向上伸直，手掌向上，手臂貼合耳朵處，進行肩部至肋骨間的拉伸運動。
此動作充分的拉伸肋骨間的肌肉，柔軟筋骨，促進肋骨淋巴結的流通，提高代謝。
注意臉部要向上看，手臂要貼緊耳朵處不要分開。
肩部同手臂的拉伸
身體站直，雙腳打開，兩手臂向上伸展，其中右手臂手肘彎曲，手臂經過頭部後方，右手掌觸碰左肩膀。左手臂手肘彎曲，手掌握住右手肘，輔助右手肘拉伸。充分的鍛煉手臂上方及肩部附近的肌肉，消除蝴蝶袖。同樣原理做相反方向的拉筋練習。
注意身體不要向拉伸筋肉的方向傾倒，手肘不能向橫向進行拉伸。
促進血液迴圈，消除疲勞之拉筋練習2
腰部拉伸練習
坐於地面上，雙腿伸直，左腿跨國右腿膝蓋將左腳放於右膝蓋外側，同時腰部帶動上半身向左轉，右手放于左腿膝蓋外側，臉部儘量轉向後方。注意轉身的同時，體重不要負荷在觸地支撐的左手上。此動作可以鍛煉腰部及大腿後側，可以預防腰痛。
注意要保持正常的深呼吸，進行30秒鐘練習。
小腿拉筋練習
盤腿坐於地面上，雙腳的腳心相貼合，雙手握住腳，背部挺直，不要彎曲，將意識集中在小腿及大腿根部處，可以柔軟次處肌肉，消除浮腫現象，進行30秒鐘的練習。
注意背部不要彎曲，不要用手肘的力量迫使膝蓋觸地，以免發生受傷情況。
將意識集中在大腿的前及後側筋肉 。
臀部不要突出，不要內八字。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部】
鍛煉背部肌肉，強化腰部周圍肌肉
身體站直，雙腳打開，與肩同寬，雙手掐腰。
慢慢的吐氣，用5分鐘的時間山班上慢慢的向前傾倒。
慢慢的吸氣，同樣5秒鐘時間抬起上半身。
以上1~3操作10次。
加強效果的重點
上半身前傾時，背部保持挺直狀態，不要彎曲。
將意識集中在腰腹部及整個背部，用2處的肌肉支撐上半身。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【臀部】
意識集中在大腿根部連接臀部處，向後方抬起大腿
1、與牆壁保持20cm的距離，雙手抬高至胸部，手掌觸牆壁。
2、慢慢吐氣，用5秒鐘的時間將其中一條大腿向後抬起。
3、一邊吸氣，然後同樣用5秒鐘的時間慢慢的放下腿。
4、2~3反復操作5次，相反方向的腿部同樣原理進行練習。
增強效果的重點
注意是用臀部的肌肉並不是腰部的肌肉支撐腿部向後抬起。
身體不要後座。
向後抬起的腿部不要彎曲，保持伸直狀態。
迷人身材之部位筋骨練習圖解【背部2】
針對蝴蝶袖及肩胛骨周圍的肌肉練習
1、身體站直，雙腳打開比肩寬，雙手做“萬歲”的動作，抬起高舉，越成60度角。手掌朝向正面。
2、慢慢的吐氣，用5秒鐘的時間慢慢的將手肘放下，彎曲的手肘向身體後方外擴，背部肩胛骨向中央聚攏。
3、一邊吸氣，5秒鐘的時間還原至動作1。與2的動作相反，肩胛骨放鬆，還原至最初的位置。
以上1~3反復操作10次。
增強效果的重點
最後肋骨閉合，手臂放下。
肩部不要縮緊。
將意識集中在肩部及後背肩胛骨處。
促進血液迴圈，消除疲勞之拉筋練習1
肋骨肌肉拉伸練習
身體站直，雙腳打開，比肩寬。手臂向上伸直，手掌向上，手臂貼合耳朵處，進行肩部至肋骨間的拉伸運動。
此動作充分的拉伸肋骨間的肌肉，柔軟筋骨，促進肋骨淋巴結的流通，提高代謝。
注意臉部要向上看，手臂要貼緊耳朵處不要分開。
肩部同手臂的拉伸
身體站直，雙腳打開，兩手臂向上伸展，其中右手臂手肘彎曲，手臂經過頭部後方，右手掌觸碰左肩膀。左手臂手肘彎曲，手掌握住右手肘，輔助右手肘拉伸。充分的鍛煉手臂上方及肩部附近的肌肉，消除蝴蝶袖。同樣原理做相反方向的拉筋練習。
注意身體不要向拉伸筋肉的方向傾倒，手肘不能向橫向進行拉伸。
促進血液迴圈，消除疲勞之拉筋練習2
腰部拉伸練習
坐於地面上，雙腿伸直，左腿跨國右腿膝蓋將左腳放於右膝蓋外側，同時腰部帶動上半身向左轉，右手放于左腿膝蓋外側，臉部儘量轉向後方。注意轉身的同時，體重不要負荷在觸地支撐的左手上。此動作可以鍛煉腰部及大腿後側，可以預防腰痛。
注意要保持正常的深呼吸，進行30秒鐘練習。
小腿拉筋練習
盤腿坐於地面上，雙腳的腳心相貼合，雙手握住腳，背部挺直，不要彎曲，將意識集中在小腿及大腿根部處，可以柔軟次處肌肉，消除浮腫現象，進行30秒鐘的練習。
注意背部不要彎曲，不要用手肘的力量迫使膝蓋觸地，以免發生受傷情況。
