導讀：冬季的到來讓人忍不住想要滋補一下， 可是吃膩了中國口味， 想要換個頻道？就讓小編你分享營養健康的日式減肥食譜， 從中國風情轉向日本美食， 既減肥又養眼， 滿滿的一周都是享受！
週一：日式雞肉沙拉
材料：沙拉， 雞胸肉680克， 去骨， 去皮， 米酒2湯匙， 新鮮研磨的白胡椒1/2茶匙， 大黃瓜1條， 不削皮， 大胡蘿蔔4個， 削皮， 紅甜椒2個， 萵苣(生菜)1把， 撕碎的羅勒(九層塔)葉20克， 撕碎的薄荷葉10克， 青蔥8根， 對切， 白蘑菇170克， 切薄片。 醬料：新鮮檸檬汁3湯匙， 米酒2湯匙， 淡醬油2湯匙， 芝麻醬2湯匙， 大蒜1瓣， 剁成泥， 辣椒粉一撮
做法：
1.把所有做醬料的材料放進碗中混和。
2.燒開一鍋水， 雞肉用碟子盛好， 澆上米酒， 撒上胡椒， 置沸水上加蓋蒸約10分鐘。 用叉子刺入雞肉最厚的部分， 沒有血水流出來， 便表示熟透了。 蒸好的雞肉放入盤中， 置一旁涼透。
3.黃瓜(不要削皮)和胡蘿蔔切成火柴棍粗細的長條(約8釐米)。
4.雞肉切薄片， 覆於生菜葉上。 黃瓜、胡蘿蔔、甜椒、青蔥及蘑菇鋪放在大盤上。 醬料以小碗裝好， 一同上桌。
小編點評：雞肉沙拉吃得多， 想知道日式的風味有什麼不同就趕快動手吧， 而且也是低卡健康的喲!想要減肥效果好一點， 小編建議不要下芝麻醬， 因為它的熱量高的驚人!
週二：日式蔬菜煮
材料：蒟蒻50公克， 竹筍20公克， 牛蒡20公克， 幹香菇4朵， 蓮藕片20公克， 四季豆5條， 紅蘿蔔20公克， 珊瑚菇10公克， 細砂糖1大匙， 醬油1/2大匙， 昆布柴魚高湯200㏄
做法：
1.竹筍、牛蒡、紅蘿蔔均去皮洗淨， 切塊;幹香菇洗淨泡軟;四季豆洗淨去老筋後切段;蓮藕洗淨， 去皮切片;蒟蒻洗淨;珊瑚菇洗淨撕小塊;備用。
2.所有材料與調味料放入湯鍋中拌勻， 以中火煮開後轉小火燉煮約20分鐘至入味即可。
小編點評：很多人以為蔬菜煮就是擺所有的蔬菜白灼就行了， 其實加入高湯更容易帶出食材的鮮味， 只要選用低熱量少油的高湯即可。
週三：日式蕎麥面
材料：蕎麥面， 山藥， 綠芥末， 蔥花， 日式七味粉， 面醬油
做法：
1.備鍋水滾下蕎麥面， 煮熟後撈起冰鎮,瀝幹水份備用。
2.小碗裡放面醬油下綠芥末、把面放上盤,撒蔥花,放山藥泥,撒七味粉、然後食用時把蕎麥冷面浸入醬汁沾食品嘗即可。
小編點評：蕎麥面的營養價值十分豐富， 比普通面也更有嚼勁， 充當減肥食材就最好不過了。 而且加入山藥， 提升了整個面的減肥指數， 還等什麼呢， 簡單又易學!
週四：味噌豆腐蔬菜湯
材料：(3-4人份)小棠菜、2條紅蘿蔔、半根豆腐、一塊玉米筍、冰糖適量、5-8粒番茄、1個白芝麻、1湯匙味噌、5碗水
做法：
1.將白芝麻用幹鍋炒5-10分鐘，備用。
2.豆腐洗淨，切成小塊;番茄洗淨,切6瓣;
3.玉米筍洗淨;胡蘿蔔洗淨去皮切小塊;小棠菜洗淨擇好;
4.煮沸清水，放入味噌和冰糖(味噌先用兩湯匙熱水在小碗裡拌勻)，待融化後放入玉米筍、紅蘿蔔、豆腐、番茄煮10-15分鐘，再放入小棠菜，待菜熟即可關火，上桌前撒上白芝麻。
小編點評：味噌是日本的一種調味料。它由大豆製成，富含營養和食物纖維，可以抑制體內脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內的時間，改善便秘，幫助排毒養顏。整個湯下來讓你養顏美容、抗老化又減肥抗癌。
週五：日本豆腐海鮮蔬菜燴
材料：日本豆腐，甜玉米，蝦仁，小番茄，黃瓜，胡蘿蔔，木耳
做法：
1.首先，把日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2-3分鐘，去水備用。
2.然後，我們開始做上面的澆汁。把蝦、胡蘿蔔、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟。將焯過水的蔬菜放到涼水裡面過下水，可以保持口感。
3.接著，起鍋，放少許油，放薑扁炒，放入胡蘿蔔黃瓜玉米，放入番茄醬，少許糖，鹽，加入蝦仁，木耳。放入少許雞精、香油。
4.最後，把這些醬汁倒在熱好的日本豆腐上。
小編點評：材料看似十分豐盛，但都是秋季健康養生減肥的好幫手，黃瓜被一眾減肥MM當聖品來天天生吃，營養素也多，小番茄還能幫助身體排出多餘水分，還有防止黑色素沉澱，美白肌膚的功效!
週六：日式山藥飯
材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。
做法：
1.把山藥去皮，然後放在磨碗裡磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裡，再加進幾滴醬油調味。
2.用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋裡略為加熱。
3.盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。
4.把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鵪鶉蛋。
小編點評：山藥飯100克才79卡路里，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。
周日：壽司卷
材料：雞蛋50g、烤海苔2.5g、黃瓜50g、太倉肉鬆20g、玉米粒30g、粳米飯(蒸)200g、胡蘿蔔30g、香油4g、黑芝麻籽4g
做法：
1.煎雞蛋，等到涼了再切條。紅蘿蔔要切成絲，放香油小炒。火腿切成一條一條，然後小炒，不需要放油。把黃瓜洗乾淨，切成一半，然後把芯掏乾淨，之後切成一條一條的。把黃瓜條醃在鹽水裡面大約20分鐘。
2.把做好的米飯，放幾滴香油，放些芝麻，玉米粒攪和均勻。
3.把準備好的紫菜，放到竹簽上面(上面留2釐米空間)，然後把米飯平鋪在上面，要占3/2面積。
4.把準備好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜歡吃的，比如蔬菜類。按著捲簾把壽司卷起來。卷到頭時用米飯粒糊上即可。
小編點評：壽司雖然流行了很久，但卻卻就是日菜中的典型，而且在這道壽司卷中，每100克只有120卡，和小朋友一起動手做更能培養親子感情呢。
做法：
1.將白芝麻用幹鍋炒5-10分鐘，備用。
2.豆腐洗淨，切成小塊;番茄洗淨,切6瓣;
3.玉米筍洗淨;胡蘿蔔洗淨去皮切小塊;小棠菜洗淨擇好;
4.煮沸清水，放入味噌和冰糖(味噌先用兩湯匙熱水在小碗裡拌勻)，待融化後放入玉米筍、紅蘿蔔、豆腐、番茄煮10-15分鐘，再放入小棠菜，待菜熟即可關火，上桌前撒上白芝麻。
小編點評：味噌是日本的一種調味料。它由大豆製成，富含營養和食物纖維，可以抑制體內脂肪、膽固醇的積聚，幫助縮短有害細菌停留在體內的時間，改善便秘，幫助排毒養顏。整個湯下來讓你養顏美容、抗老化又減肥抗癌。
週五：日本豆腐海鮮蔬菜燴
材料：日本豆腐，甜玉米，蝦仁，小番茄，黃瓜，胡蘿蔔，木耳
做法：
1.首先，把日本豆腐切片，擺到盤子上，放到微波爐中加熱2-3分鐘，去水備用。
2.然後，我們開始做上面的澆汁。把蝦、胡蘿蔔、黃瓜、玉米分別過熱水到7分熟。將焯過水的蔬菜放到涼水裡面過下水，可以保持口感。
3.接著，起鍋，放少許油，放薑扁炒，放入胡蘿蔔黃瓜玉米，放入番茄醬，少許糖，鹽，加入蝦仁，木耳。放入少許雞精、香油。
4.最後，把這些醬汁倒在熱好的日本豆腐上。
小編點評：材料看似十分豐盛，但都是秋季健康養生減肥的好幫手，黃瓜被一眾減肥MM當聖品來天天生吃，營養素也多，小番茄還能幫助身體排出多餘水分，還有防止黑色素沉澱，美白肌膚的功效!
週六：日式山藥飯
材料：日本山藥1條、1只蛋的蛋清、木魚花水50cc、滑子菇(或用其他小菇代替)適量、木魚花適量、日式醬油3~5滴、蔥花小量、芥末小量。
做法：
1.把山藥去皮，然後放在磨碗裡磨出約40g的山藥糊。把蛋清和木魚花水倒進山藥糊裡，再加進幾滴醬油調味。
2.用筷子把調好味的山藥糊打勻，把適量木魚花放進平底鍋裡略為加熱。
3.盛一碗煮好的米飯，把山藥糊澆在飯面。
4.把滑子菇、木魚花、蔥花、芥末等鋪好，還可以再加1只小鵪鶉蛋。
小編點評：山藥飯100克才79卡路里，可謂低卡又健康。日式的做法更讓其賣相美觀，搭配得宜，深受青少年的喜歡。
周日：壽司卷
材料：雞蛋50g、烤海苔2.5g、黃瓜50g、太倉肉鬆20g、玉米粒30g、粳米飯(蒸)200g、胡蘿蔔30g、香油4g、黑芝麻籽4g
做法：
1.煎雞蛋，等到涼了再切條。紅蘿蔔要切成絲，放香油小炒。火腿切成一條一條，然後小炒，不需要放油。把黃瓜洗乾淨，切成一半，然後把芯掏乾淨，之後切成一條一條的。把黃瓜條醃在鹽水裡面大約20分鐘。
2.把做好的米飯，放幾滴香油，放些芝麻，玉米粒攪和均勻。
3.把準備好的紫菜，放到竹簽上面(上面留2釐米空間)，然後把米飯平鋪在上面，要占3/2面積。
4.把準備好的材料放在4/3位置;材料可以多放你喜歡吃的，比如蔬菜類。按著捲簾把壽司卷起來。卷到頭時用米飯粒糊上即可。
小編點評：壽司雖然流行了很久，但卻卻就是日菜中的典型，而且在這道壽司卷中，每100克只有120卡，和小朋友一起動手做更能培養親子感情呢。
