無氧運動與有氧運動結合效果佳

在減肥的過程中， 是不是減肥一段時間沒有成果， 每天都做運動可就是不見瘦， 站在體重秤上指標還是沒有變化， 最後的結果就是心灰意冷放棄減肥。 可是減肥不是盲目的劇烈運動， 減肥期間的運動是有原則、有方法的。 掌握正確的方法， 遵循對的原則， 脂肪才會離你而去。

NO.1：養成規律的運動時間

無論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉， 都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。 運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一， 早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉， 效果是很好， 但是有害身體；第二， 中午鍛煉注意在飯後1—2個小時後進行；第三，

下午鍛煉如果是16：00—19：00之間， 注意補充適當的碳水化合物； 第四， 如果選擇晚上鍛煉， 飯後進行時間不要超過21：00， 飯後1—2小時後進行， 運動不要太劇烈， 以免影響您的睡眠。

NO.2：無氧運動與有氧運動相結合

有氧運動和無氧運動並不是對立的運動。 然而這兩種運動的減肥效果不同， 但是為了得最佳的減肥效果， 必須同時進行有氧運動和無氧運動。 有氧運動可以消耗體脂肪， 而且能鍛煉基本體力。 無氧運動可以增加皮膚彈性， 而且能增強肌肉的力量， 因此成為運動減肥的重要著力點。 另外， 無氧運動能使我們的身體轉變成不容易 發胖的體質， 是非常有助於減肥的運動。

NO.3：運動前的暖身尤為重要

暖身是各種運動課程中非常重要的部分，

目的是為了讓身體進入運動狀態， 暖身運動可以使身體的體溫逐漸上升， 加強肌肉的力量；提高血液輸送至肌肉與關節的速度， 有助 於使血液中的含氧量增加；使心肺功能作好運動的準備， 以便能做有氧運動中較激烈的運動；暖身運動應該包括一些伸展運動， 以舒展各類肌群， 特別是在有氧運動 課程與肌肉訓練課程中， 會用到的大肌肉。 經過暖身運動後， 肌肉的伸展狀況會較好， 避免肌肉的疲勞與受傷， 如扭傷與肌肉的裂傷。 不要認為暖身是在浪費時間或 精力， 即在時間不足的時候， 也不可以省略暖身運動。 通常， 暖身運動包括有韻律的活動， 可以逐漸增加強度， 並且其強度足以造成輕微的流汗。 這是完成暖身運動 後的結果。

NO.4：胖人運動需護腰

對於胖人來說， 由於腰椎包裹在厚厚的脂肪中， 適應力會差一些。 如果突然進行大量的運動， 會在短時間內給“倦怠”的腰增加過大的壓力， 導致腰椎無法承受， 可能出現腰椎間盤突出等症狀。 胖人尤其應謹 慎做伸展運動， 它能造成腰部的肌肉損傷。 特別是彎腰摸腳趾這個動作， 最好不要去做。 胖人在做力量訓練時也應特別小心。 一是不要勉強嘗試太大的重量， 二是在運動時一定要確保自己的姿勢正確。 進行較大力量練習時， 建議使用腰帶， 以達到固定腰椎的目的。

NO.5：運動一定注意膝關節

有些肥胖的人喜歡健身跑運動， 以求減輕體重。 最近美國有關專家研究發現，

肥胖者在做健身跑過程中， 因體重大， 膝關節和踝關節部分承重過大， 易受到損傷， 出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。 如發現有膝關節疼痛情況， 最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。 運動時注意加強大腿的力 量， 這樣能有效減輕膝關節損傷。

有些肥胖的人喜歡健身跑運動， 以求減輕體重。 最近美國有關專家研究發現， 肥胖者在做健身跑過程中， 因體 重大， 膝關節和踝關節部分承重過大， 易受到損傷， 出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。 如發現有膝關節疼痛情況， 最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等 能較好保護膝關節的運動。 運動時注意加強大腿的力量， 這樣能有效減輕膝關節損傷。

NO.6：超負荷運動不可取

有些人為了加快速度， 一開始就加大運動強度， 這樣的效果未必好。 為了成功地減肥， 必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度， 適當地調節運動時間和運動 強度。 在開始運動的前幾周內， 初學者或者長期沒運動的人， 應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。 一般情況下， 只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

NO.7：每次運動時間控制在60-90分鐘

只有在空閒時做5—10分鐘的運動， 就能帶來效果嗎？當然， 這種運動也能帶來一定的減肥效果， 但是為了有效地消除贅肉， 每次至少連續做40分鐘~60分 鐘的運動。 做有氧運動時， 在開始20分鐘以後才能消耗體脂肪。 在做無氧肌力運動時， 完成規定的動作也需要20—40分鐘， 因此輕微的運動不能有效地燃燒體 脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每週最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

NO.8：選擇自己喜歡的運動才能堅持下來

每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動？”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。在運動的過程中，必須把享受快樂作為第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

NO.9：運動後別忘了伸展身體

運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放鬆關節和肌肉，防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動 可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。為了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。

No.10：運動減肥需堅持，週期3個月健康有效

如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續運動3個月左右才會有瘦身效果。

因此輕微的運動不能有效地燃燒體 脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每週最好做5次運動，而且每次最好持續1小時左右。

NO.8：選擇自己喜歡的運動才能堅持下來

每當開始新的運動項目時，有些人會問“這些運動是不是減肥的最佳運動？”其實，這些人在中途放棄運動的概率此較高。運動減肥法飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。在運動的過程中，必須把享受快樂作為第一目標，這樣才能更易堅持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對運動的熟練和喜愛，會自覺地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

NO.9：運動後別忘了伸展身體

運動前的伸展操可以暖和身體，而且能放鬆關節和肌肉，防止受傷。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運動 可以恢復心肺功能，使身體從運動狀態轉變成日常生活狀態。為了防止受傷，提高運動效果，在運動前千萬不要忘記做暖身運動。

No.10：運動減肥需堅持，週期3個月健康有效

如果想通過運動減肥法減肥，至少要持續運動3個月左右才會有瘦身效果。