想使腰部和大腿彎曲、小腿結實， 跳繩可說是最理想的運動。 只要有一條繩子和大約半坪的空間， 就可以做到。 一天跳繩5分鐘， 效果相當於慢跑1.5公里。 快來試試跳繩減肥運動吧。
由於跳繩的運動量大於慢跑， 所以不可隨時想到就做， 否則反而容易疲勞， 造成反效果。 應該先有5～6分鐘的準備運動， 作腿部屈伸， 半蹲旋轉膝蓋， 活動腿踝、肩膀、手腕等動作。
使用的跳繩以塑膠製品較佳， 應選實心、稍粗、有重量感的繩子， 才能保持身體的平衡。 至於長度， 最適宜的是兩腿踩住中心部分， 能拉到胸口高度者。 握繩的方法， 是拇指與其它四指分開， 平行握住。 手的位置在腰骨附近， 手腕固定。 上下擺動地撥弄繩柄， 即可減少疲勞感。
接下來， 你就可以按照我們給出練習步驟加以練習了。
第一節 擺腿練習
鍛煉部位：臀， 大腿， 肩部， 手臂
準備動作：雙手放在身體兩側與肩同寬並分別握住健身帶的兩端，
開始運動：伸直右腿， 雙手把健身帶舉過頭頂， 繃緊你的臀部， 同時讓你的左腿不斷地來回擺動。 做一組(30次)， 然後換腿練習。
臃腫的身體是每位MM的“夢魔”， 對於缺乏時間去運動的坐班OL來說， 要想去掉大腿的贅肉還真不是一件容易的事!
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。 彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾(此時， 不要太用力)。 從立正的姿勢開始， 將右腳向前跨一步， 輕彎膝蓋。 兩手插在腰上。 跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。
第二節 抬腿練習
鍛煉部位：臀部， 大腿， 脊椎
準備動作：身體挺直站立， 將右腿向後彎曲抬起， 用健身帶拉住右腿或右腳腳面。
開始運動：雙手向上抬起， 右腿隨著抬高， 要保持脊椎伸直， 背部呈一條線。 伸展雙臂， 放鬆肩關節， 擴展胸部。 做一組(15次)， 然後換腿練習。
想要渾圓挺翹的完美臀型， 平日功夫就一點都不能馬虎。 嘗試一下簡單運動， 只要隔天一次， 很快你就會發現自己前看動人， 後看迷人
單腿起蹲式——主攻目標：臀部、大腿前側
STEP1：雙臂前伸， 與地面平行(注意：兩臂之間也要保持平行);左腳站在一塊高約30釐米的墊子上， 或者站在臺階上， 將重心放在左腳上， 右腳懸空。
STEP2：將右腿伸直， 慢慢放低臀部， 仿佛向下坐一樣(注意：重心放在左腳上， 同時右腳不能接觸地面)， 然後慢慢回到初始姿勢。 每條腿重複8次， 做3組， 然後換另一條腿。
第三節 仰臥練習
鍛煉部位：腹部
準備動作：把健身帶繞過桌腿(桌子一定夠重)或其他固定物， 身體平躺， 頭部儘量靠近桌腿， 膝蓋向上彎曲， 腳板放平， 雙手抓住帶子兩端， 並繃緊貼近雙耳。
開始運動：下巴向胸前靠攏並夾緊雙臂。 保持雙手貼近雙耳， 慢慢抬起肩部， 停頓一段時間， 重新開始。
被厚厚的脂肪排擠得只剩一條縫的肚臍顯然做不出任何表情， 而緊貼著後腰的癟癟的肚皮也只有一種“乾巴巴”的表情， 只有運動創造的有肌肉的平坦腹部才能做出最豐富的表情
平衡腹部伸腿
a.臉朝上躺於墊上， 膝蓋彎曲， 雙手平放於體側。
b.雙手抱住右腿膝蓋， 頭、肩背部抬起的同時， 伸直左腿抬至與地面45度角的位置， 腳尖繃直。 左右腿交替運動， 共做3組， 每組15次。
第四節 側跨練習
鍛煉部位：臀部
準備動作：身體直立， 雙腳分開與臀同寬。 把健身帶繞過雙腿在腳踝上方系緊。
開始運動：保持兩膝輕輕彎曲， 右腳向右邊跨出一大步， 然後左腳向右邊跨出一小步， 注意保持帶子緊繃。 然後反方向做相同的動作， 堅持做一組(15次)。
第五節 牽引練習
鍛煉部位：背部，肩部
準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然後保持右臂不動，左臂向身體左側慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然後換右臂練習。雙臂交替進行此項練習，每側進行一組(15次)。
TIP：鍛煉的強度可以通過健身帶的長度來調節，如果想增加鍛煉強度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子多餘的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低鍛煉強度，抓緊帶子靠近兩端的部分進行練習即可。
第五節 牽引練習
鍛煉部位：背部，肩部
準備動作：身體坐在椅子上，雙臂伸直，雙手拉緊健身帶過頭，雙手保持比肩略寬。
開始動作：首先保持雙臂伸直，健身帶拉緊。然後保持右臂不動，左臂向身體左側慢慢放低，直到左臂與胸同高，停頓一段時間，然後換右臂練習。雙臂交替進行此項練習，每側進行一組(15次)。
TIP：鍛煉的強度可以通過健身帶的長度來調節，如果想增加鍛煉強度可以抓緊健身帶靠中心的位置(帶子多餘的部分可以纏在手腕上);相反，如果想降低鍛煉強度，抓緊帶子靠近兩端的部分進行練習即可。
