運動減肥不是練哪瘦哪

科學運動減肥事半功倍

減肥榜樣： 小V 女 30+ 身高164cm

減肥成績單

3個月從60kg到51kg

小V辦卡去健身房的時候， 並沒有想過會減肥成功。 “我一點信心也沒有，

做胖女人已經很多年了， 一直在減肥， 就沒成功過， 減肥藥也吃過， 節食也節過， 還跟朋友去學打網球， 打乒乓球什麼的， 但是都是失敗。 去健身房完全就抱著動動筋骨活活血， 每天辦公室坐坐人都僵了， 能減肥最好， 但是心裡不敢想真會成功。 ”

開始的時候， 小V下班不吃晚飯就去鍛煉， 運動完， 餓了就回家吃一個西瓜或者幾個蘋果， 有時候熬不住就大吃一頓。 自己鍛煉得也覺得挺辛苦， 但是一點沒見瘦。 在一次跟一位教練的聊天中， 談起這個問題， 教練就指出她得先改變這個飲食習慣， 改成在餐後再來運動， 運動之後睡前四小時不再吃東西。 並且指導她在有氧運動中必須持續， 跑不動的時候可以快走， 但是不能停頓。

“我原來跑步機上就是走走停停， 中間還去倒個水什麼的。 他建議我快走30分鐘， 跑5分鐘， 我感覺還能接受， 並且教我使用一些健身器械做一些抗阻力訓練， 因為分量都比較輕， 而且次數也不多， 我覺得還能堅持的。 漸漸地跑的部分比重增加， 我覺得挺適應的， 而且開始建立自信， 發現自己也不是體能特別差。 一個星期下來， 我發現自己瘦了一斤多！”這一斤多， 讓小V看到希望， 而且一週三次的鍛煉， 讓她覺得並沒有那麼難以堅持。 “加上有教練鼓勵， 我覺得我應該堅持下去。 ”而且再瘦了兩三斤的時候， 小V有個非常意外的發現， 自己的腰腹瘦了不少， “以前我在家還很辛苦地做仰臥起坐， 覺得很累， 但是小肚子好像沒怎麼小下去， 但是這次我運動基本沒有針對腹部， 卻明顯見效了， 讓我很驚喜。 ”

“剛開始， 教練跟我說餐後運動， 運動後儘量不要吃東西， 我也不是很信， 但是按照他的說法進行鍛煉， 我確實覺得鍛煉的時候身體狀態也好， 之後的睡眠也好， 人精神， 還減了重。 我開始非常信賴他， 並且自覺地要求教練給我一些飲食的指導。 ”小V遵守教練的要求， 蔬菜能生吃的就生吃， 菜多以清炒為主， 肉類清燉。 “其實這種要求並不是很苛刻， 還是容易堅持的， 我原來只知道說克制飲食是少吃肉， 多吃水果蔬菜， 學習才知道， 其實烹調方法很重要。 同樣一塊肉， 清燉跟煎炸， 熱量相差太多了。 ”規律的運動和科學的飲食， 讓小V養成習慣， “我感覺自己就是一斤斤自然瘦下來，

越來越自信， 越來越覺得自己可以堅持。 偶爾吃了熱量高的東西， 我也不會覺得心生罪惡， 然後自暴自棄。 我會在生活裡注意多消耗一點熱量， 比如本來開車去的地方走路去， 本來跑30分鐘， 我就要求自己多跑5分鐘。 ”

做了多年的私人教練， 張濤面對過各種各樣的人和他們的減肥需求。 看到小V的故事， 他的第一句話就是：“別以為她的故事很平淡， 其實裡面正好包含了運動減肥的許多值得借鑒的東西， 而且揭示了一些常見的誤區。 ”

張濤覺得“練哪瘦哪”， 是最常見的誤區， 有些人覺得腰腹需要減， 就做仰臥起坐， 其實， 減肥要靠有氧運動作為基礎， 連續做有氧運動超過20分鐘， 脂肪參與代謝的比重才增加。 而有氧運動消耗的是全身的熱量，

而不是局部的熱量， 所以要瘦全身都會瘦下去。 但是， 往往是最容易堆積脂肪的部位最先瘦下去， 並且瘦得最多。 比如說腰腹、臀部、後背， 大腿。

還有的人覺得運動之前不吃東西， 趁著餓能夠消耗更多的脂肪。 其實這是錯誤的， 消耗脂肪時必須有碳水化合物的參與， 人體在碳水化合缺乏的時候更多消耗掉的是自身的蛋白質， 也就是肌肉， 脂肪反而消耗得少。 所以餐後運動比餐前運動更為合理。 而餐前運動， 運動完血糖偏低， 會容易比平時吃下更多的東西， 然後因為運動過， 往往休息， 吃下的熱量沒機會消耗， 容易堆積。 兩方面加一起， 對於減脂更不利。

“運動需要配合飲食， 而太苛刻的飲食會讓人無法長久堅持， 養成科學飲食的習慣才是最持久的。我的意見就是能生吃生吃，不能生吃的溫拌，不能拌的清炒和水煮。煎炸的不能吃。”而對於那些想要減掉啤酒肚的男士，張濤提醒，一定不要喝酒，“很多人說不吃飯，其實，一碗米飯的熱量很有限，而一小瓶二鍋頭的熱量大約1200卡，跑步要兩小時才能消耗掉，一瓶啤酒130卡，喝四五瓶就要跑一個小時了。”而很多人會用水果餐代替吃飯，這裡面也隱藏誤區“水果熱量有高有低，一個西瓜吃下去，不知不覺，攝入的熱量跟吃一餐飯差不多，很多人還會運動完吃個西瓜，那其實就是直接在吃糖啊。而且心理上還會覺得自己沒吃飯，然後再吃些零食。熱量比正常吃正餐攝入的只多不少。”

養成科學飲食的習慣才是最持久的。我的意見就是能生吃生吃，不能生吃的溫拌，不能拌的清炒和水煮。煎炸的不能吃。”而對於那些想要減掉啤酒肚的男士，張濤提醒，一定不要喝酒，“很多人說不吃飯，其實，一碗米飯的熱量很有限，而一小瓶二鍋頭的熱量大約1200卡，跑步要兩小時才能消耗掉，一瓶啤酒130卡，喝四五瓶就要跑一個小時了。”而很多人會用水果餐代替吃飯，這裡面也隱藏誤區“水果熱量有高有低，一個西瓜吃下去，不知不覺，攝入的熱量跟吃一餐飯差不多，很多人還會運動完吃個西瓜，那其實就是直接在吃糖啊。而且心理上還會覺得自己沒吃飯，然後再吃些零食。熱量比正常吃正餐攝入的只多不少。”