在這個以瘦為美的時代,肥胖成了其揮之不去的惡夢。 然而姐妹們在花式繁多的減肥方法中有沒有注意到一些比較有效的細節呢?今天我們來總結一下。
1.高頻率、高強度的健康運動
高頻率、高強度的健康運動,真的可以讓我們加速甩掉身上多餘的贅肉和脂肪嗎?其實不然,只要掌握正確的運動方法,留心細節,同樣可以讓運動效果事半功倍。
2.分段做運動效果會更好
把2小時的健身運動,分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。 如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水準。
如果在30-45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你的熱量消耗可以加倍。 即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。 運動頻率的調整因人而異,也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運動效果。 你要做的,只是在短時間內加快自己的運動頻率,比平常快15%,持續3-5分鐘,然後放慢運動頻率到平常的狀態。
3.熱身過程不可忽視
在進行運動前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。 在運動前做好熱身,能最大限度地調動身體的積極性,同時也調動了身體裡積蓄著的脂肪,使其在隨後進行的運動過程中能充分燃燒。
4.負重多燃燒10%的熱量
在步行或慢跑時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。 負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負重不應超過12公斤)。
5.游泳時在水中行走
游泳時在水中行走,增加身體的阻力。 美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字,叫做"在泥濘中衝浪",這個方法聽起來很容易做到,但嘗試之後就會發現,要完成這項運動,付出的艱辛遠遠多於通常的那些健身方法,因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。
6.傍晚時候鍛煉
傍晚時人的各項體力指標達到峰值,如心跳、血壓調節等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期,故此時鍛煉更利健康。 晨練可能導致心臟病的發作。 這一觀點是美國的醫療機構經多年研究得出的結論。
7.運動過程都不能馬虎對待
運動過程都不能馬虎對待,認真嚴格地完成每一個步驟,能在有限的時間內達到最大限度的運動效果。 對於教練要求的運動幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而為,保證每個動作都能達到它應該達到的最好效果。
8.熱量消耗要平衡
運動時,應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。 所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上,45分鐘左右的運動時間是最合適的,選擇那些可以運動到全身的項目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9.運動的時候集中注意力
在進行運動的時候,應集中注意力。 如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位,鍛煉效果會更好。 比如,如果進行腿部運動時,結合動作,將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進這幾部分肌肉的發達和壯大,讓你在走路的時候步伐堅定有力。
