挑戰目標表設定
1.減輕體重的5%；
2.每週減重0.5至1.5公斤；
3.一天減少攝取500大卡；
4.30天總減重12斤
第1天：記錄下自己一天的所有飲食， 瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容， 在總熱量上減去500卡熱量的食物。 但最少不能低於1000卡。 並寫下一周的飲食計畫。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量， 如果時間不足可以分開做， 也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計畫進行核對， 如果不錯就繼續進行。 如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了， 養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。 如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性， 可以計畫登山或郊外行走， 維持1-2小時的運動量。
小編建議：運動前可以吃點水果維持體力， 運動後多喝水， 可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計畫， 如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。 第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。 開始要注意自己的營養攝取是否均衡。 每日增加蔬菜量， 水果約為兩個拳頭大小， 澱粉類約1.5碗， 蛋白質類約為兩個巴掌心大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動， 尤其是下半身的運動非常重要。
小編提示：在日常的生活當中不論是走路還是散步都可以讓腹部曲線更好。 飯後一小時內不要進行強度較大的運動。
第19天：維持19天的減重計畫後， 現在的身體會更健康輕盈， 你可以選擇一天沒有工作壓力的日子， 讓自己吃簡單的輕食， 熱量控制在500卡左右。
小編建議：這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進行小小的回顧， 計畫第四周的飲食內容。
第23天：運動上加強重量訓練， 可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。 運動後加強蛋白質的攝取。
小編提示：不要以為運動後吃東西會胖， 這個時候經過一段時間的減重， 你的肌肉量會減少， 反而會降低身體的基礎代謝， 造成減肥效果停滯。
第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。
小編建議：四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走，效果才會好。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利於身體排汗。
小編提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第26天：適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時，同時可以讓身體循環變好，不易有水腫和橘皮組織的產生。
小編建議：四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走，效果才會好。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦，最近上升的溫度有利於身體排汗。
小編提示：流汗的同時要補充水分，同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。
第29天：加強腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
