你還在盲目地節食、做強度很大的運動嗎？其實減肥並不是單純減少卡路里攝入， 減少體脂肪量就能成功哦， 要想一直keep住好身材，
■ 代謝的作用有哪些？
經常會聽到“代謝好就容易瘦”的說法， 那代謝到底是什麼呢？
代謝指的是入口的食物被吸收、消化、排出體外這一過程中， 在體內所產生各種各樣的化學反應。
代謝的作用可以分為2大類：
（1）製造身體原料的代謝， 也可以叫做新陳代謝。 主要使用蛋白質及脂質來製造新的肌肉、皮膚等細胞來替代老細胞。
（2）製造能量的代謝。 為了活動身體或者讓內藏機能得到發揮， 需要製造出能量， 其中主要使用的是碳水化合物及脂質。
在這2個生化學反應的過程中， 不必要的老廢棄物將被排出體外， 也就是說， 吸收必要的東西， 排除不必要的東西， 這一系列反應稱之為“代謝”。
‖製造身體的代謝
以蛋白質及脂質等的食物為材料， 製造肌肉、皮膚、內臟、血液、荷爾蒙等的代謝， 能把老細胞轉換成新的細胞。
‖製造熱量的代謝
把食物作為燃料， 製造活動身體及內臟那個能量的代謝。 碳水化合物和脂質多在細胞內被燃燒，
（1）基礎代謝
除了呼吸跟維持體溫外， 腦部及內臟等是生命活動中最低限度的能量， 即使是一動不動的狀態下， 能量也會被消耗。
（2）生活活動代謝
在工作、做家務等日常活動， 以及運動時所被消耗的能量， 都屬於生活活動代謝，
（3）DIT（飲食誘導性產熱）
能量在消化、吸收食物時所被消耗， 這一代謝稱之為飲食誘導性產熱， 我們在吃東西過後感覺身體變暖， 也是這一代謝所影響的。
■ 為什麼代謝低就容易胖？
‖代謝不完的剩餘能量是導致肥胖的根源
代謝就是把食物轉化成身體原料以及活動能量， 而代謝又為什麼會影響到我們的身材呢？
在食物上所獲取的碳水化合物、脂質、蛋白質等營養素， 在細胞內轉換成有效能量而被消耗。 而“代謝低”指的就是能量的轉換力低下。 因此， 所攝取的食物不能順利地消化、吸收、排出， 能量未能轉換掉並徹底消耗， 就存留在體內。 於是， 這存留下來的多餘的能量， 變成體脂肪， 積聚在細胞內。
也就是說， 代謝下降了， 相對應的能量就容易被存留下來， 也就越容易變胖。 相反， 代謝高的人， 能有效地消耗掉攝入的食物， 當燃燒材料不足的時候， 還能自動動用到原本儲存起來的脂肪， 體脂肪隨之減量， 自然就變瘦了。
■ 加速代謝，能量消耗效率也就提高了
‖基礎代謝占能量消耗的大半
代謝中，與減肥關係最深的是基礎代謝。
代謝高指的是，人體能把食物作為能量並有效地消耗。基礎代謝占能量總代謝的7成，其能量的消耗，一般成人女性就是1200大卡左右，即使不做任何運動這些能量都會在1天內被消耗掉。
不做運動也能消耗卡路里，而且高達1200大卡，說起來也許你不相信，但事實上消耗熱量就是這麼簡單。
基礎代謝量與骨骼肌肉的含量成比例，因此，增加肌肉含量是提高代謝的捷徑。一邊攝取肌肉原料的蛋白質，一邊做鍛煉肌肉的運動，則是讓你踏上減肥接近的最有效方法。
不僅是肌肉，想要養成易瘦體質，新陳代謝是相當重要。我們體內的細胞與組織常常在更換，肌肉的週期是2個月，腸道則是2周，通過新陳代謝再生細胞，不僅能提高肌肉、腸道、血液等單個細胞的作用，也能令能量代謝的循環系統變得更順暢。
‖有什麼方法可以提高代謝？
POINT 1 提高構成身體的代謝
偏食、節食或者極端地減少卡路里的攝入量，都會令製造身體的代謝原料嚴重不足，細胞就會停止再生與替換。於是，細胞機能變得遲緩，導致細胞產生能量的速度也減緩下來。為了不讓製造身體代謝停滯下來，攝取蛋白質跟脂質是必要的，而不是要去減少攝入量。
（1）攝取肌肉原料的蛋白質
蛋白質不僅是提升基礎代謝所不可或缺的營養素，作為肌肉原料也是不可或缺的。除此之外，皮膚、頭髮、指甲等基本上都是由蛋白質形成，骨骼也有部分是以蛋白質為原料。
（2）攝取構成人體80%的脂質
人類的身體除去水分，約80％都是脂質組成的。除了是荷爾蒙的原料，每個細胞還被脂質形成的膜所包裹著，因此，想要令細胞正常運作，脂質是必須的。
POINT 2提高產熱的代謝
蛋白質、碳水化合物、脂質這三大營養素，在細胞內會產生一種被稱為“ATP”的能量。活動身體，通過對食物的消化、吸收再活動內臟，能高效地消耗能量。
（1）基礎代謝是提高肌力的關鍵
我們每天所有消耗的能量中，基礎代謝所占比例最大，約為70%，而其中一半以上都是在肌肉內被消耗的，提高肌肉量能直接加速代謝，特別是鍛煉深沉肌肉的運動，效果更顯著，其中推薦瑜伽或普拉提等。
（2）儘量多活動身體，增加卡路里的消耗量
活動量的多少，直接影響著卡路里的消耗量有多少。步行就不用說了，用爬樓梯來代替乘坐電梯，把一個個動作誇張地做出來，這些都能提高卡路里消耗量，所以在平日的生活中，勤勤懇懇地誇張活動也很重要。
（3）DIT就是能量在飲食時的消耗能力
進食後產生熱量，體溫上升，代謝就能活躍起來。正餐次數減少，相對應熱生的產量也會減少，當體內的能量無法滿足各項代謝機能時，體質就難以改善過來。因此，請嚴格遵守一天三餐的飲食規律，或者將一整天的食量拆分成多餐。
■ 為什麼代謝低下會阻礙減肥的進度？
‖代謝機能的指令塔是自主神經系統
自主神經系統調整我們體內各種各樣的機能。代謝也受其支配。
即使身體具備了幾種代謝原料的營養素，沒有指令的話代謝是不能運行的。運行代謝機能的重要指令來自於自主神經系統。自主神經系統混亂，不能下達正確指令的話，代謝也就不能正常地運作起來了。
提高掌控代謝的自主神經系統機能，是防止代謝低下的絕對條件。
自主神經是維持生命，配合外部環境來調整體內環境的系統。因此，內外溫差劇烈，在過冷過熱的環境下，或者過著日夜顛倒的生活，都會導致自主神經系統紊亂，代謝減緩。
暴飲暴食或節食等飲食生活不規律，也是不行的。特別是，過多地攝取脂肪或者碳水化合物，會很容易積聚體脂肪。但反過來，極端地減少食量也不行，因為肌肉會跟隨著脂肪一起減少，導致基礎代謝低下。另外，速食食品裡所含有的防腐劑等，在體內被作為毒素累積起來。要改善自主神經系統，就要保證一日三餐均衡營養的飲食生活。
‖代謝下降的要因
POINT 1 吃得過多
＜代謝力跟不上步伐而積聚成脂肪＞
吃個不停，或者暴飲暴食，超過代謝能力飲食生活，是導致代謝機能疲倦鈍化的原因。以碳水化合物為中心，蔬菜等食物卻不怎麼攝入，這樣的偏食習慣將導致缺乏代謝所必須的營養素，代謝停滯下來，被儲蓄成脂肪的比率會增大。
POINT 2 肌力低下
＜脂肪燃燒的部位減少基礎代謝下降＞
以體重為55公斤的人為例，若體重減了5公斤，則其中的一半2.5公斤左右減少的是肌肉量。肌肉減少的話，基礎代謝也會下降，因此容易反彈。但因反彈而增重的不是肌肉而是脂肪，所以體質會變得越來越易胖。
基礎代謝的大半部分都是源於肌肉的活動，肌力低下將直接導致代謝減緩。除了運動不足，極端的節食減肥也會令肌肉隨脂肪一起減少，最終導致代謝低下。即使減少食量，肌肉也不減少，最重要的是要以適度的運動來輔助飲食。
POINT 3自主神經紊亂
＜指令難以傳達，代謝停滯＞
自主神經系統是控制代謝的指令塔，壓力及不規律的生活習慣，將影響交感神經與副交感神經的轉換，指令難以傳達，給代謝形成不良影響。令運動與飲食有序、持續並適度地進行，同時養成易瘦的生活習慣，自主神經系統就能正常運作，是代謝順利運行的前提條件。
POINT 4 毒素
＜讓自主神經系統費神的麻煩物質＞
雖然踢起減肥，大部分人都認為是減掉體脂肪，但別忘了毒素也同樣影響著我們的身材。體內一旦累積了毒素，自主神經系統的技能被解毒程式所佔用，導致機能遲緩，代謝下降。
在現代生活中，無論是大氣污染，或是食品中的毒素，這些有害物質都會在體內累積，將毒素在外部消滅掉，是減輕自主神經系統負擔，從而令體內的減肥機能運作正常的關鍵所在哦。
POINT 5體溫低
＜能量消耗將大幅下降＞
體溫越低，維持體溫所產生的熱力也就減少，能量的消耗也變少。體溫每下降1℃，代謝就會下降12-15%左右，所以，正常體溫要保持在36℃以上。可以通過半身浴或按摩等促進血液迴圈，能保持身體不變冷，代謝自然能提高。
POINT 6 年齡增長
＜代謝在15歲之後呈下降趨勢＞
基礎代謝量在大約15歲的時候處於頂峰狀態，之後就看是緩緩下降，並一直保持下降的趨勢。這是肌肉量下降及自主神經系統易混亂所造成的，雖然我們無法扭轉年齡增長帶來的消極影響，但青葉通過運動能增加肌肉量，日常生活有意識地調節好自主神經，都是可以減緩代謝量下降的速度。
■ 加速代謝，能量消耗效率也就提高了
‖基礎代謝占能量消耗的大半
代謝中，與減肥關係最深的是基礎代謝。
代謝高指的是，人體能把食物作為能量並有效地消耗。基礎代謝占能量總代謝的7成，其能量的消耗，一般成人女性就是1200大卡左右，即使不做任何運動這些能量都會在1天內被消耗掉。
不做運動也能消耗卡路里，而且高達1200大卡，說起來也許你不相信，但事實上消耗熱量就是這麼簡單。
基礎代謝量與骨骼肌肉的含量成比例，因此，增加肌肉含量是提高代謝的捷徑。一邊攝取肌肉原料的蛋白質，一邊做鍛煉肌肉的運動，則是讓你踏上減肥接近的最有效方法。
不僅是肌肉，想要養成易瘦體質，新陳代謝是相當重要。我們體內的細胞與組織常常在更換，肌肉的週期是2個月，腸道則是2周，通過新陳代謝再生細胞，不僅能提高肌肉、腸道、血液等單個細胞的作用，也能令能量代謝的循環系統變得更順暢。
‖有什麼方法可以提高代謝？
POINT 1 提高構成身體的代謝
偏食、節食或者極端地減少卡路里的攝入量，都會令製造身體的代謝原料嚴重不足，細胞就會停止再生與替換。於是，細胞機能變得遲緩，導致細胞產生能量的速度也減緩下來。為了不讓製造身體代謝停滯下來，攝取蛋白質跟脂質是必要的，而不是要去減少攝入量。
（1）攝取肌肉原料的蛋白質
蛋白質不僅是提升基礎代謝所不可或缺的營養素，作為肌肉原料也是不可或缺的。除此之外，皮膚、頭髮、指甲等基本上都是由蛋白質形成，骨骼也有部分是以蛋白質為原料。
（2）攝取構成人體80%的脂質
人類的身體除去水分，約80％都是脂質組成的。除了是荷爾蒙的原料，每個細胞還被脂質形成的膜所包裹著，因此，想要令細胞正常運作，脂質是必須的。
POINT 2提高產熱的代謝
蛋白質、碳水化合物、脂質這三大營養素，在細胞內會產生一種被稱為“ATP”的能量。活動身體，通過對食物的消化、吸收再活動內臟，能高效地消耗能量。
（1）基礎代謝是提高肌力的關鍵
我們每天所有消耗的能量中，基礎代謝所占比例最大，約為70%，而其中一半以上都是在肌肉內被消耗的，提高肌肉量能直接加速代謝，特別是鍛煉深沉肌肉的運動，效果更顯著，其中推薦瑜伽或普拉提等。
（2）儘量多活動身體，增加卡路里的消耗量
活動量的多少，直接影響著卡路里的消耗量有多少。步行就不用說了，用爬樓梯來代替乘坐電梯，把一個個動作誇張地做出來，這些都能提高卡路里消耗量，所以在平日的生活中，勤勤懇懇地誇張活動也很重要。
（3）DIT就是能量在飲食時的消耗能力
進食後產生熱量，體溫上升，代謝就能活躍起來。正餐次數減少，相對應熱生的產量也會減少，當體內的能量無法滿足各項代謝機能時，體質就難以改善過來。因此，請嚴格遵守一天三餐的飲食規律，或者將一整天的食量拆分成多餐。
■ 為什麼代謝低下會阻礙減肥的進度？
‖代謝機能的指令塔是自主神經系統
自主神經系統調整我們體內各種各樣的機能。代謝也受其支配。
即使身體具備了幾種代謝原料的營養素，沒有指令的話代謝是不能運行的。運行代謝機能的重要指令來自於自主神經系統。自主神經系統混亂，不能下達正確指令的話，代謝也就不能正常地運作起來了。
提高掌控代謝的自主神經系統機能，是防止代謝低下的絕對條件。
自主神經是維持生命，配合外部環境來調整體內環境的系統。因此，內外溫差劇烈，在過冷過熱的環境下，或者過著日夜顛倒的生活，都會導致自主神經系統紊亂，代謝減緩。
暴飲暴食或節食等飲食生活不規律，也是不行的。特別是，過多地攝取脂肪或者碳水化合物，會很容易積聚體脂肪。但反過來，極端地減少食量也不行，因為肌肉會跟隨著脂肪一起減少，導致基礎代謝低下。另外，速食食品裡所含有的防腐劑等，在體內被作為毒素累積起來。要改善自主神經系統，就要保證一日三餐均衡營養的飲食生活。
‖代謝下降的要因
POINT 1 吃得過多
＜代謝力跟不上步伐而積聚成脂肪＞
吃個不停，或者暴飲暴食，超過代謝能力飲食生活，是導致代謝機能疲倦鈍化的原因。以碳水化合物為中心，蔬菜等食物卻不怎麼攝入，這樣的偏食習慣將導致缺乏代謝所必須的營養素，代謝停滯下來，被儲蓄成脂肪的比率會增大。
POINT 2 肌力低下
＜脂肪燃燒的部位減少基礎代謝下降＞
以體重為55公斤的人為例，若體重減了5公斤，則其中的一半2.5公斤左右減少的是肌肉量。肌肉減少的話，基礎代謝也會下降，因此容易反彈。但因反彈而增重的不是肌肉而是脂肪，所以體質會變得越來越易胖。
基礎代謝的大半部分都是源於肌肉的活動，肌力低下將直接導致代謝減緩。除了運動不足，極端的節食減肥也會令肌肉隨脂肪一起減少，最終導致代謝低下。即使減少食量，肌肉也不減少，最重要的是要以適度的運動來輔助飲食。
POINT 3自主神經紊亂
＜指令難以傳達，代謝停滯＞
自主神經系統是控制代謝的指令塔，壓力及不規律的生活習慣，將影響交感神經與副交感神經的轉換，指令難以傳達，給代謝形成不良影響。令運動與飲食有序、持續並適度地進行，同時養成易瘦的生活習慣，自主神經系統就能正常運作，是代謝順利運行的前提條件。
POINT 4 毒素
＜讓自主神經系統費神的麻煩物質＞
雖然踢起減肥，大部分人都認為是減掉體脂肪，但別忘了毒素也同樣影響著我們的身材。體內一旦累積了毒素，自主神經系統的技能被解毒程式所佔用，導致機能遲緩，代謝下降。
在現代生活中，無論是大氣污染，或是食品中的毒素，這些有害物質都會在體內累積，將毒素在外部消滅掉，是減輕自主神經系統負擔，從而令體內的減肥機能運作正常的關鍵所在哦。
POINT 5體溫低
＜能量消耗將大幅下降＞
體溫越低，維持體溫所產生的熱力也就減少，能量的消耗也變少。體溫每下降1℃，代謝就會下降12-15%左右，所以，正常體溫要保持在36℃以上。可以通過半身浴或按摩等促進血液迴圈，能保持身體不變冷，代謝自然能提高。
POINT 6 年齡增長
＜代謝在15歲之後呈下降趨勢＞
基礎代謝量在大約15歲的時候處於頂峰狀態，之後就看是緩緩下降，並一直保持下降的趨勢。這是肌肉量下降及自主神經系統易混亂所造成的，雖然我們無法扭轉年齡增長帶來的消極影響，但青葉通過運動能增加肌肉量，日常生活有意識地調節好自主神經，都是可以減緩代謝量下降的速度。
