以下是張毅教練為你制定的一套針對性很強的逐日減肥方法， 可以交替練習， 你所需要的裝備只是一副啞鈴、一把椅子和一條彈力繩。
週一：肱二頭肌彎舉
雙腳站在彈力繩上， 雙手執彈力繩一端， 收縮肱二頭肌將彈力繩拉起接近肩部的位置， 動作還原時要慢， 保證肌肉始終保持緊張狀態， 動作做4組， 每組12-15次。
週二：坐姿啞鈴彎舉
坐在椅子上， 雙手各持一啞鈴(以自己感到稍沉的重量為好)， 雙臂自然下垂於身體兩側， 掌心相對兩臂收縮肱二頭肌， 將啞鈴舉至接近肩部位置， 同時逐漸旋轉手腕至掌心向外， 收縮到極限時擠壓肱二頭肌， 然後再慢慢還原， 動作進行中大臂不能前後移動， 動作做4組， 每組12-15次。
週三：椅子臂屈伸
雙手在身後撐在椅子上， 雙腳放鬆置於身體前方， 臀部懸空， 整個身體成坐狀， 肘關節逐漸彎曲， 下沉身體至臀部接近地面的高度， 收縮肱三頭肌將身體撐到起始位置， 動作做4組， 每組12-15次。
週四：肱三頭肌屈伸
雙腳踩住彈力繩的一端， 一隻手握住彈力繩的另一端， 動作開始時彈力繩處於緊繃狀態， 逐漸將手臂向上伸至最大限度， 還原時要慢， 保證肌肉始終保持緊張狀態， 動作結束後換另一隻手做同樣的動作，
週五：俯臥撐
雙手平放地面比肩略寬， 兩腿伸直腳尖點地， 用雙手和腳尖支撐整個身體， 身體軀幹與大腿保持在一條線上， 頸部自然彎曲， 上體逐漸下沉至大臂與地面平行， 身體沉至最低點時， 保持1秒鐘停頓，
週六：啞鈴單臂划船
左手扶住椅背， 挺胸收腹， 身體自然下塌， 與地面的夾角成70度， 膝關節微屈， 右手持啞鈴垂于肩下方， 屈時上拉啞鈴至腰側， 保持大臂貼近身體， 動作結束後換另一隻手做同樣的動作， 動作做4組， 每組12-20次。
周日：坐姿划船
坐在地面上， 雙腿向前伸直， 用腳勾住彈力繩， 背部挺直， 雙手緊握手柄， 將彈力繩逐漸拉至腹部然後進行收縮， 大臂緊貼身體， 腰慢慢還原至開始動作， 始終保持背部緊張， 動作做4組， 每組12-20次。
