運動減肥的4個注意點

增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習

1、關注非鍛煉活動產熱

非鍛煉活動產熱聽起來像是體內某種奇怪的新陳代謝過程， 其實它的真正含義非常簡單， 就是說我們每次站起來從事其他活動時， 都會消耗一些熱量。

研究人員發現， 一些簡單的日常行動對於減肥也發揮著至關重要的作用。 也就是說， 人們在關注程式化的健身方法與目標心率的同時， 卻忽略了減肥的一個最關鍵因素， 就是日常的活動。

如多爬樓梯、多散步等確實能夠給身體帶來顯著的變化，

並且像有計劃的減肥鍛煉方式一樣， 能夠使你穩步地瘦身減肥（儘管收效不是那麼快）。

為了增強非鍛煉活動產熱的效果， 你只需：1）能站著就不要坐著。 2）儘量多活動， 也就是說， 在打電話時要來回走動， 更換電視頻道時要親自動手而不用遙控器， 其他一些活動也是如此。 3）在購物時， 要先圍著商場轉上幾圈， 然後再開始買東西。 4）坐久了要伸伸懶腰， 做一些等長運動， 如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。 5）看電視或者玩電腦時， 坐在—個健身球上， 不斷搖動球體。 要知道， 每天進行很小的運動量， 只要堅持下去， 最終也會收到顯著的瘦身效果。

2、增加肌肉數量

肌肉的新陳代謝能力要遠遠大於脂肪， 1磅肌肉每天會燃燒50～70千卡的熱量，

然而實際情況是一磅肌肉每天燃燒10～15千卡的熱量。

如果我們通過力量訓練增加2～5磅肌肉， 每磅肌肉就會燃燒大約15千卡的熱量， 一年下來就相當於減掉了8磅體重。 另外， 力量練習能夠強壯骨骼與結締組織， 預防因年齡增長所導致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機能減退等。 要想增加肌肉的數量， 需要注意以下幾點， 1）每星期至少進行2次肌力訓練。 如果你是為了健身與減肥， 那每個星期需進行2～3次練習， 逐一對身體的各大肌群進行塑形， 在每次鍛煉之間要確保有1～2天的休息時間， 以使肌肉得到充分的恢復。 2）要不斷地給予肌肉刺激。 許多人在訓練時所使用的重量對肌肉刺激不夠。 因此在鍛煉中為了保證對肌肉的刺激，

選擇的重量應以剛好能完成規定的次數為准。 3）採用複合練習。 最有效的力量練習就是多肌肉多關節運動。 這種複合型鍛煉方法（如深蹲、箭步蹲、俯臥撐等）由於利用了身體的各大肌群， 故能夠使人撐起更大的重量， 從而會燃燒更多的熱量。 4）變換練習花樣。 我們身體的適應能力很強因而很快就會適應目前進行的各種健身動作。 要防止這一點， 就應當經常變換練習課程、練習次數（組數）， 以及阻力訓練方式。

3、增加鍛煉後的熱量消耗

身體燃燒熱量的一個鮮為人知的方式就是“後續熱量消耗”。 研究發現， 強度保持在最大心率的80％的情況下， 從事30～60分鐘的有氧健身鍛煉（包括騎自行車與跑步機練習等）， 在隨後的時間裡身體還會燃燒30～120千卡的熱量。

此外， “後續熱量消耗”不僅限於有氧鍛煉， 一些高強度的阻力訓練與阻力迴圈練習也能夠產生“後續熱量消耗”。 不過， 這種熱量消耗會因性別以及鍛煉類型的不同而存在差異。 總之， 鍛煉的強度越大， 時間越長， 後續燃燒的熱量就越多。

這是否意味著每次鍛煉都要“拼命”地進行呢？當然不是。 因為進行太多高強度的鍛煉會使人很快產生厭煩情緒， 出現運動過度並給身體帶來損傷。

既然運動後的熱量燃燒對於減肥如此重要， 在平日的鍛煉中我們就應當：1）採用間歇式鍛煉方法。 這種方式不但能夠提高人體的耐力， 而且還能夠燃燒更多的熱量。 間歇式鍛煉又稱為“脈衝式鍛煉”， 練習方法是：在短時間內進行高強度的運動，

之後停頓下來進行充分休息， 以便為下一次鍛煉做準備如此反復進行。 2）進行高強度練習。 按照最大心率的80％進行持續性的練習。 換句話說， 在運動中你應當感到有點呼吸不順暢， 但同時還不至於上氣不接下氣。 如果你是個初學者， 在開始階段嘗試著每個星期增加一個高強度鍛煉項目， 每次進行10～20分鐘， 逐步延長至30～60分鐘。 3）將鍛煉項目分開進行。 在同一時間裡進行有氧練習與力量訓練不一定能夠使後續耗熱量翻番， 但如果把運動項目分割開來進行就能夠做得到。 如果你的健身計畫許可且你也願意這麼做， 那你就乾脆將運動計畫分解開來， 早上做有氧練習， 晚些時候進行力量訓練， 反之也可。 不過，話又說回來，你並不一定非要將運動練習分開進行，如果你的時間不允許，可以通過增加運動強度的辦法來增加後續熱量的燃燒。另外，如果你有零零星星的時間化整為零的鍛煉方法對於熱量消耗確實是一個不錯的選擇。

4、增加一些負重有氧運動

增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習，最典型的負重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網球、有氧踏板練習、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

當你進行這些運動時，應當從自己最喜歡並且最容易堅持的運動開始，待有了一定基礎之後再嘗試較難的運動練習。

不過，話又說回來，你並不一定非要將運動練習分開進行，如果你的時間不允許，可以通過增加運動強度的辦法來增加後續熱量的燃燒。另外，如果你有零零星星的時間化整為零的鍛煉方法對於熱量消耗確實是一個不錯的選擇。

4、增加一些負重有氧運動

增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習，最典型的負重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網球、有氧踏板練習、跆拳道、舞蹈、爬坡等。

當你進行這些運動時，應當從自己最喜歡並且最容易堅持的運動開始，待有了一定基礎之後再嘗試較難的運動練習。