當發現自己胖了不少， 才開始瘦身， 往往是事半功倍。 不妨趁著夏天快到， 趕緊提早實施運動減肥計畫吧！慢跑是不錯的有氧運動選擇， 今天愛美網小編就來教你慢跑減肥的注意事項、慢跑的好處， 教你怎麼跑步才能有效減肥。
跑步30分鐘， 能消耗120~150卡路里， 是不錯的運動減肥方式。
慢跑為簡易有氧運動
節食是許多人常用的減肥方法， 不過節食效果不大， 透過有氧運動才能減去脂肪。 慢跑則屬於簡易的有氧運動， 能活動全身肌肉， 促使身體燃燒脂肪， 達到瘦身效果， 但必須持續20分鐘以上， 才會燃燒脂肪。
運動瘦身也比節食瘦身不容易複胖， 因為運動後的瘦肌肉組織代謝比較強。 不過瘦身這回事是欲速則不達， 且要持之以恆， 建議每週慢跑2~3次， 每次最少30分鐘， 瘦身效果每人不一。
慢跑是最簡單有效的減肥方式， 而且慢跑適合各類人群， 無論是年輕人，
《Notes 1》慢跑前重暖身 慢跑後要舒緩
慢跑瘦身的效果好， 能燃燒很多熱量， 不過也有許多注意事項。 但是慢跑要加強熱身運動， 增強韌帶彈性、關節靈活度， 不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑後一定要進行舒緩運動， 因為當激烈的運動後， 多量血液會集中在下肢和肌肉， 若立刻停止， 沒有搭配舒緩運動， 則會影響血液回流到心臟， 而使得血液滯留在肌肉， 無法有效排除乳酸， 容易發生心臟和腦部血液供給不足， 而產生頭暈、昏倒現象。
而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗， 其實只要在跑完步後進行5-10分鐘按摩， 放鬆腿部肌肉， 這樣就小腿就不會變粗， 還會越來越細呢。 如果情況允許， 在睡覺前用熱水泡腳， 能有效消除水腫等問題， 達到瘦腿的功效。
《Notes 2》入門者每週增加5～10分鐘
從事慢跑運動不可操之過急， 必須視個人體能狀況做調整， 不可一開始就快速度快跑， 建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作， 再逐漸增強速度。 入門者第一次跑步時間不宜過長， 剛開始30分鐘就夠了， 再每週增加5~10分鐘， 至多控制在1小時內。
運動過後身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現象， 休息過後， 很快就會消失， 不過如果肌肉酸痛持續2~3天， 不見改善， 表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多，
《Notes 3》運動後嚴禁大量進食
運動完後， 會十分想要進食， 這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功， 建議慢跑後1~2小時再進食尤佳。
運動過程中， 要隨時注意補充水分， 不能等到口渴時才來喝水， 水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發生。建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補充100~200毫升；運動結束後，除了水，也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗，體內電解質會失去平衡，身體的抗體調節能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內水分，同時能滿足身體對礦物質的需要。
《Notes 4》選雙好鞋再跑！
力行慢跑瘦身之前，先挑選好鞋吧！一雙好的跑鞋，可減少運動傷害。從事慢跑運動，會讓身體承受3倍體重的作用力，避震效果佳、穩定度高的跑鞋，可以把腳和地面接觸時的衝擊力降到最低，並能將起步的作用力反推成助力，讓起步更輕盈。且鞋子必須完整包覆足弓和腳背，能降低傷害。另外，兼顧輕量化和透氣度，跑鞋輕盈讓慢跑運動更順暢，高度透氣度給予雙足適度的呼吸。
值得一提的是，鞋腳跟過硬和鞋底過薄，會讓來自地面的衝擊力由膝蓋承受，損害膝蓋；鞋子和腳跟腱接觸部分過度柔軟，無法支撐會使腳鬆動不穩定，無法用力，也會造成肌肉和膝蓋負擔；鞋子前三分之一處要能稍微彎曲，跑步時能減少肌鍵和腳跟受傷。
《Notes 5》選好運動服裝！
運動服裝剪裁以合身為宜，不要太緊、也不要過於寬鬆，以身體能自在伸展為基準，布料要具彈性，讓慢跑時能盡情擺動手臂和步伐，完整達到運動效能。另外，要具吸濕排汗功能，讓汗水能適度揮發，不會悶在衣服裡面，造成臭味。
建議進行跑步運動時，不要一開始就將厚重衣物脫下，等到熱身運動、小跑步，身體稍微感到暖和，再將厚重衣物脫下，再依情況彈性調整穿著。運動完要馬上將汗水拭幹，同時換上乾爽衣物，避免感冒。
水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發生。建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補充100~200毫升；運動結束後，除了水，也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗，體內電解質會失去平衡，身體的抗體調節能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內水分，同時能滿足身體對礦物質的需要。
《Notes 4》選雙好鞋再跑！
力行慢跑瘦身之前，先挑選好鞋吧！一雙好的跑鞋，可減少運動傷害。從事慢跑運動，會讓身體承受3倍體重的作用力，避震效果佳、穩定度高的跑鞋，可以把腳和地面接觸時的衝擊力降到最低，並能將起步的作用力反推成助力，讓起步更輕盈。且鞋子必須完整包覆足弓和腳背，能降低傷害。另外，兼顧輕量化和透氣度，跑鞋輕盈讓慢跑運動更順暢，高度透氣度給予雙足適度的呼吸。
值得一提的是，鞋腳跟過硬和鞋底過薄，會讓來自地面的衝擊力由膝蓋承受，損害膝蓋；鞋子和腳跟腱接觸部分過度柔軟，無法支撐會使腳鬆動不穩定，無法用力，也會造成肌肉和膝蓋負擔；鞋子前三分之一處要能稍微彎曲，跑步時能減少肌鍵和腳跟受傷。
《Notes 5》選好運動服裝！
運動服裝剪裁以合身為宜，不要太緊、也不要過於寬鬆，以身體能自在伸展為基準，布料要具彈性，讓慢跑時能盡情擺動手臂和步伐，完整達到運動效能。另外，要具吸濕排汗功能，讓汗水能適度揮發，不會悶在衣服裡面，造成臭味。
建議進行跑步運動時，不要一開始就將厚重衣物脫下，等到熱身運動、小跑步，身體稍微感到暖和，再將厚重衣物脫下，再依情況彈性調整穿著。運動完要馬上將汗水拭幹，同時換上乾爽衣物，避免感冒。
