[導讀]減肥是一種生活方式。 當你擁有這種生活方式的時候， 如何合理安排1天的飲食呢？科學的飲食習慣就是好身材的保證。
吃好早餐
1。 吃好早餐。 早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。 營養師推薦理想早餐：牛奶+穀類(麵包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個雞蛋。
2。 每天25～30克的纖維。 纖維不能被人體消耗吸收， 但在體內停留時間長， 能製造飽腹感， 降低進食的欲望。 全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食品。
3。 早上吃纖維：比如在早餐中加入水果、蔬菜， 有助於控制下午的食欲。
不要吃得太少
4。 不要吃得太少。 挨餓的身體會自動儲存脂肪。 要想減肥， 正確的方法是：頻繁而又健康地吃。
5。 每天兩次加餐。 推薦加餐：牛奶、優酪乳、水果、堅果。 加餐的時間：上午10點左右、下午3點左右。
6。 每天3兩主食。 碳水化合物是身體的燃料， 拒絕主食， 意味著迅速反彈。
利用晚餐去水腫
7。 利用晚餐去水腫。 晚餐吃去水腫的食物， 能幫助勞累了一天的我們排除毒素， 蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等， 主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。
8。 每天蔬果1斤4兩。 蔬菜500克， 水果200克。 水果含有一定的糖分， 減肥期間切忌以水果代替蔬菜。
9。 每日攝取1000毫克的鈣。 在熱量消耗相同的情況下， 平均每天攝取1000～1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣， 三個月平均可以多減掉2.7公斤的體重。
每天吃乳製品250克
10。 每天吃乳製品250克。 食用更多低脂乳製品的人， 體內的脂肪含量比一般人少。
11。 每週吃魚4次。 魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助於脂肪分解。
12。 每次取一份食物。 每次打開冰箱只取出1份食物， 比如一個優酪乳或一小塊巧克力。 那種把整盒都端出來， 吃剩下後再放回去的想法， 往往造成全部吃掉什麼也剩不下的結果。
餐後吃1~2粒奇異果
13。 不要在冰箱或是食品櫃前吃東西。 走到另一個房間， 坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。
14。 餐後吃1~2粒奇異果。 奇異果中的營養物質有助於食物的消化和脂肪的分解。
15。 晚餐要儘早。 晚餐要儘量在睡前4小時結束。
每日50克堅果
16。每日50克堅果。堅果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢飲白開水：每天飲用6～8杯水。慢慢飲用，避免水腫。
18。少鹽：每天不超過6克鹽。
儘量使用橄欖油烹飪
19。儘量使用橄欖油烹飪。
20。無油烹調。可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調菜肴。
21。使用平底不沾鍋。平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
使用噴嘴油瓶
22。使用噴嘴油瓶。每次烹調時只是在食物表面稍稍噴上一點兒油，可以減少熱量。
23。經常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調方式，減少熱量攝入。
24。去掉看得見的脂肪。在廚房裡準備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪；煲湯時等湯冷卻後去掉浮油。
少吃雞皮
25。少吃雞皮。帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。
26。多食穀類。營養師推薦減肥期間每日穀類150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清潔衛生的食品。
每天少攝入50卡熱量
28。每天少攝入50卡熱量。一杯含糖飲料就遠遠高於這個數，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、餅乾、巧克力等零食如果實在想吃，也儘量買小食袋，放棄誘人的大食袋。
30。不要空著肚子去超市。令人尷尬又促動食欲的腸鳴音會讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。
別在疲勞的時候吃甜食
31。別在疲勞的時候吃甜食。甜食會消耗身體的維生素B，身體疲勞的時候吃甜點會更累，無形中也會增加贅肉！
32。自製甜品。60克普通冰淇淋含10克脂肪160卡熱量。現在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂優酪乳(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的欲望又不會長胖。
33。喝湯。食物中進入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。
吃溫熱的食物
34。吃溫熱的食物。過涼的食物會讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經烹調之前都是涼性的，所以生吃沙拉並不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。
35。吃富含維他命B6的食物：維他命B6是代謝蛋白質和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含於香蕉、胡蘿蔔、大豆和雞肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，並補充多種維生素，保持身體均衡營養。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。
健康零食隨身帶
37。健康零食隨身帶。蘋果或胡蘿蔔被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點兒時間才能吃完。
38。固定一餐：選擇一天中的一餐，規定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自製沙拉醬。蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。
吃薄比薩
40。吃薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟裝食物。這樣可以減少三分之一的進食。
早上吃點辣椒
43。早上吃點辣椒。早餐吃點紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。
44.3杯綠茶。綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個月腰圍大約可縮少5%。
45。餓的時候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖啡因的咖啡。
特別提示：平時喝咖啡有不適感的人不可嘗試。
慢一點、停一停
46。慢一點、停一停。胃要花20分鐘的時間消化食物，然後才會將滿足感傳達到大腦。所以感到“飽了”以前吃慢一點兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時候停止，可以減肥熱量攝入。
47。對著鏡子的位子。坐在鏡子前，你會特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同時，坐在鏡子前吃東西，你會更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點兒吧。
48。不要讓自己忍饑挨餓。長時間處於“饑餓”狀態會讓身體感覺“很虧”，結果吃得遠比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有點兒餓但不是特別餓，正是進餐的最好時間。
每日50克堅果
16。每日50克堅果。堅果中含有助催化脂肪的微量元素。
17。慢飲白開水：每天飲用6～8杯水。慢慢飲用，避免水腫。
18。少鹽：每天不超過6克鹽。
儘量使用橄欖油烹飪
19。儘量使用橄欖油烹飪。
20。無油烹調。可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調菜肴。
21。使用平底不沾鍋。平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。
使用噴嘴油瓶
22。使用噴嘴油瓶。每次烹調時只是在食物表面稍稍噴上一點兒油，可以減少熱量。
23。經常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調方式，減少熱量攝入。
24。去掉看得見的脂肪。在廚房裡準備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪；煲湯時等湯冷卻後去掉浮油。
少吃雞皮
25。少吃雞皮。帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。
26。多食穀類。營養師推薦減肥期間每日穀類150~200克，早餐分走一部分，剩下的部分可安排在午餐。
27。吃清潔衛生的食品。
每天少攝入50卡熱量
28。每天少攝入50卡熱量。一杯含糖飲料就遠遠高於這個數，所以下次用白水或者一杯茶代替吧。
29。小食袋。薯片、餅乾、巧克力等零食如果實在想吃，也儘量買小食袋，放棄誘人的大食袋。
30。不要空著肚子去超市。令人尷尬又促動食欲的腸鳴音會讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。
別在疲勞的時候吃甜食
31。別在疲勞的時候吃甜食。甜食會消耗身體的維生素B，身體疲勞的時候吃甜點會更累，無形中也會增加贅肉！
32。自製甜品。60克普通冰淇淋含10克脂肪160卡熱量。現在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂優酪乳(含1克脂肪，10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的欲望又不會長胖。
33。喝湯。食物中進入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。
吃溫熱的食物
34。吃溫熱的食物。過涼的食物會讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經烹調之前都是涼性的，所以生吃沙拉並不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。
35。吃富含維他命B6的食物：維他命B6是代謝蛋白質和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的“催化劑”。建議從食物中獲取，維他命B6富含於香蕉、胡蘿蔔、大豆和雞肉中。
36。多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，並補充多種維生素，保持身體均衡營養。如果在餐館用餐，可以要一杯番茄汁來代替番茄。
健康零食隨身帶
37。健康零食隨身帶。蘋果或胡蘿蔔被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味，可以滿足欲望而且都需要花點兒時間才能吃完。
38。固定一餐：選擇一天中的一餐，規定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。
39。自製沙拉醬。蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。
吃薄比薩
40。吃薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡，而薄的只有220卡。
41。每一口食物咀嚼20次。
42。改用小碟裝食物。這樣可以減少三分之一的進食。
早上吃點辣椒
43。早上吃點辣椒。早餐吃點紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。
44.3杯綠茶。綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解，提高代謝。每天飲3杯綠茶，三個月腰圍大約可縮少5%。
45。餓的時候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品，而且能夠延遲饑餓感，最好飲用不含咖啡因的咖啡。
特別提示：平時喝咖啡有不適感的人不可嘗試。
慢一點、停一停
46。慢一點、停一停。胃要花20分鐘的時間消化食物，然後才會將滿足感傳達到大腦。所以感到“飽了”以前吃慢一點兒，在每一道菜之間停一下，七分飽的時候停止，可以減肥熱量攝入。
47。對著鏡子的位子。坐在鏡子前，你會特別注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了。同時，坐在鏡子前吃東西，你會更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了，還是少吃點兒吧。
48。不要讓自己忍饑挨餓。長時間處於“饑餓”狀態會讓身體感覺“很虧”，結果吃得遠比需要的多，甚至吃飽了還停不住嘴。有點兒餓但不是特別餓，正是進餐的最好時間。
