導讀：你沒必要在體育館裡花上幾個小時來維持你的體型。 對於像你一樣以沒時間為藉口的人， 我們推出了一項在僅僅20分鐘(前兩周)內就可以加強你全身的運動計畫， 而當你達到最大量的時候只需30分鐘。 讓我們面對它， 即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒有看一集電視劇的時間長呢。
啞鈴操的優點：最速效的全身運動
瓊是佛羅里達州伯卡拉頓迪的最佳表現體系的領導， 我們要他設計一個啞鈴鍛煉計畫， 這是所能做的最快的全身運動。 它採用了五個動作， 兩個是扭轉練習， 即單臂划船和俯臥撐， 另三個是複合運動， 包括兩三個力量運動。 這種力量運動可以一次鍛煉多塊肌肉。 通過這些複合運動， 你再做一些背對背的運動， 就像組與組之間沒有休息一樣， 這可以幫你節省時間。 你可以消耗更多的卡路里， 因為你在鍛煉時使你的肌肉和心臟更加強壯。
啞鈴可能比舉重機更節約時間和更有效。 無站立運動要求使用你的腹肌和後背下半部的肌肉以保持你身體的穩定， 所以你得到回報。
你需要什麼設備？
你需要一套5到15磅的啞鈴。 每一次運動都選擇一個適當的重量， 這個重量可以使你感到有些吃力，
需要避免的錯誤：
在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)， 不要在網球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。 做運動是保持身體敏捷的好辦法， 但你的避免受傷。
每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿， 使用你自己選的心臟訓練機或者其他器械。 每次運動之後， 震顫你多有的肌肉塊。
啞鈴健身運動
1.蹲下、彎曲、下壓
動作解析：手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。 甚至雙腿， 肘部與肩齊平， 曲肘， 將啞鈴舉過肩。 甚至雙臂， 將啞鈴舉過頭頂， 轉動手臂使掌心相對。 保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。 回到起始姿勢。
鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3.拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4.弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。
選擇一個可以信賴的運動夥伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計畫。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣……
2.弓箭步變化和側舉
動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。
關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3.拼全力的一舉
動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。
4.弓步單臂運動
動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯臥撐
動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
以職業選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什麼時候去運動場，要防止其他的活動佔用你的運動時間。
選擇一個可以信賴的運動夥伴。當你遇到一個朋友的時候，你很難吹噓你的運動計畫。另外，同志的情誼和競爭可以是運動更加有趣……
