以下是如今國內外多數當紅女星每天必做的減肥塑身操：
柔軟伸展操Part 1日間篇：喚醒肌肉、提振精神。 全身伸展Step 1、雙腳打開與肩同寬，
全身伸展Step 2、保持背部延伸拉長， 雙手輕放在地板上， 將臀部慢慢抬高。
全身伸展Step 3、背部保持圓弧， 雙手及頭部自然下垂， 臀部持續抬高直到站起。
全身伸展Step 4、身體慢慢站直後， 身體及雙手向上延伸拉長， 腳尖踮起， 將胸口朝向天空。 全身伸展動作能舒展全身肌群， 提振精神， 擁有面對一天的身體活力。 次數：保持呼吸， 反覆4-6次。
上身伸展Step 1、面向地趴著，
上身伸展Step 2、將臀部抬高與大腿成一直線， 上半身往前趴， 拉長整個背部線條。
上身伸展Step 3、吐氣， 將腹部內縮成內凹圓弧， 背部拱起， 活絡背部肌群， 頭部自然往下垂放。
上身伸展Step 4、將臀部往後坐在足踝部位，上半身趴在地面上，雙手向前伸直拉長，背部延伸放鬆。上身伸展動作能讓平躺一整個晚上而腰背痠痛的狀況得以舒緩，像是做伸懶腰，伸展背部肌群。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
脊椎伸展Step 1、采坐姿，右腿彎曲腳踩地，背部向上延伸拉長，雙手自然放身後。
脊椎伸展Step 2、將右腿跨到左腿外側腳踩地，上半身向右側擰轉，左手扶住右大腿外側，加強脊椎扭轉的強度。脊椎伸展動作藉由扭轉的動作增加脊椎活動度，讓身體有舒展、提振精神的效果。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重複為一次，反覆4-6次。
柔軟伸展操Part 2晚間篇：放鬆肌肉，舒緩緊繃。肩頸伸展Step 1、盤腿而坐，身體向上延伸拉長，右手指尖朝向身體，臀部坐在手背上，幫助穩定。
肩頸伸展Step 2、身體保持不動，將頭往左側傾倒至極限，左手輕放在頭頂加壓，伸展肩頸、手臂部位，因為右手掌反向坐在臀部下方，連手掌都可以伸展到。肩頸伸展動作讓因為使用電腦打字一整天而緊繃的肩頸肌肉，可以舒緩放鬆。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重複為一次，反復4-6次。
腰側伸展Step 1、盤腿坐在地板上，身體向右傾倒，右手扶住左腿膝蓋，左手向上往右傾倒，加強左邊腰側伸展強度。
腰側伸展Step 2、身體換向左邊傾倒，左手扶住右腿膝蓋，右手向上往左傾倒，加強右邊腰側伸展強度。腰側伸展動作讓因為背了一天包包而緊繃不平衡的脊椎，得以回復平衡。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重覆為一次，反覆4-6次。
背部伸展Step 1、盤腿坐在地板上，雙手交叉扶住兩邊膝蓋，身體打直微向前傾。
背部伸展Step 2、吐氣，將腹部收進去，背部拱起成圓弧狀，頭部放鬆自然下垂，雙手扶住膝蓋，加強拱背伸展。背部伸展動作讓活動了一整天，緊繃的背部肌群可以放鬆。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
腿部伸展Step 1、采跪姿，右腿向前伸直，腳底板勾起，伸展右大腿後側，背部儘量打直，身體向前傾，雙手扶在地面上，加強大腿後側伸展強度。
腿部伸展Step 2、右腳掌踩地，身體往前移成弓箭步姿，拉開髖關節，伸展左大腿前側，身體挺直雙手擺身後握拳，將胸口朝向天空，加強腿部伸展的強度。腿部伸展動作讓站了一整天的腿部腫脹現象，利用伸展腿部肌肉的動作來舒緩，回副肌肉彈性。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
上身伸展Step 4、將臀部往後坐在足踝部位，上半身趴在地面上，雙手向前伸直拉長，背部延伸放鬆。上身伸展動作能讓平躺一整個晚上而腰背痠痛的狀況得以舒緩，像是做伸懶腰，伸展背部肌群。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
脊椎伸展Step 1、采坐姿，右腿彎曲腳踩地，背部向上延伸拉長，雙手自然放身後。
脊椎伸展Step 2、將右腿跨到左腿外側腳踩地，上半身向右側擰轉，左手扶住右大腿外側，加強脊椎扭轉的強度。脊椎伸展動作藉由扭轉的動作增加脊椎活動度，讓身體有舒展、提振精神的效果。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重複為一次，反覆4-6次。
柔軟伸展操Part 2晚間篇：放鬆肌肉，舒緩緊繃。肩頸伸展Step 1、盤腿而坐，身體向上延伸拉長，右手指尖朝向身體，臀部坐在手背上，幫助穩定。
肩頸伸展Step 2、身體保持不動，將頭往左側傾倒至極限，左手輕放在頭頂加壓，伸展肩頸、手臂部位，因為右手掌反向坐在臀部下方，連手掌都可以伸展到。肩頸伸展動作讓因為使用電腦打字一整天而緊繃的肩頸肌肉，可以舒緩放鬆。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重複為一次，反復4-6次。
腰側伸展Step 1、盤腿坐在地板上，身體向右傾倒，右手扶住左腿膝蓋，左手向上往右傾倒，加強左邊腰側伸展強度。
腰側伸展Step 2、身體換向左邊傾倒，左手扶住右腿膝蓋，右手向上往左傾倒，加強右邊腰側伸展強度。腰側伸展動作讓因為背了一天包包而緊繃不平衡的脊椎，得以回復平衡。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，左右重覆為一次，反覆4-6次。
背部伸展Step 1、盤腿坐在地板上，雙手交叉扶住兩邊膝蓋，身體打直微向前傾。
背部伸展Step 2、吐氣，將腹部收進去，背部拱起成圓弧狀，頭部放鬆自然下垂，雙手扶住膝蓋，加強拱背伸展。背部伸展動作讓活動了一整天，緊繃的背部肌群可以放鬆。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
腿部伸展Step 1、采跪姿，右腿向前伸直，腳底板勾起，伸展右大腿後側，背部儘量打直，身體向前傾，雙手扶在地面上，加強大腿後側伸展強度。
腿部伸展Step 2、右腳掌踩地，身體往前移成弓箭步姿，拉開髖關節，伸展左大腿前側，身體挺直雙手擺身後握拳，將胸口朝向天空，加強腿部伸展的強度。腿部伸展動作讓站了一整天的腿部腫脹現象，利用伸展腿部肌肉的動作來舒緩，回副肌肉彈性。次數：每次伸展維持4-5個呼吸，反覆4-6次。
