導語： 魔力舞是熱舞其中的一種， 看它的名字就知道它是有“魔力”的， 因為它不僅僅是一種健身舞， 也是當今社會女性最喜歡的一種舞蹈， 它可以讓人隨心所欲的舞出自己的感覺與狀態。 想要塑造自己迷人身材嗎？趕緊與小編一起來學習熱舞的舞蹈教學吧！
“如果我不在健身房，
就在去健身房的路上。
”現在的Office Lady們不再甘心被困在辦公室裡，
整天面對枯燥的文件。
下班後，
她們走進健身房，
在當下最流行的舞蹈Magic Dance的音樂律動中，
肆意揮灑汗水與激情，
隨心所欲地塑造夢想中的自己！
魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強度的有氧運動。
它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯可等多種不同風格的舞蹈元素，
通常一節課在50分鐘左右,包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，
能調動所有的運動細胞，
消耗全身脂肪，
同時對局部肌肉起到塑造作用。
初級難度(適合所有初學者)
1.側頂胯
右腳向右側邁出半步，
塑身優勢：集中力量鍛煉側腰肌肉， 同時對手臂力量的鍛煉也很有好處。
動作自檢：切記不要聳肩， 整個過程中腰身要挺直， 眼睛向右手方向看， 左手向最高處無限拉伸。
2.水準8字舞胯
雙腿打開，
與肩同寬，
雙臂向前交叉，
意識集中在胯部，
以骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。
塑身優勢：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
動作自檢：保持身體平衡，
切忌含胸或駝背。
3.膝蓋內扣
雙手合掌，
彎曲下垂，
雙臂自然放鬆，
右腿向一側踏一步，
第一拍利用右腳尖旋轉點地，
上半身微微向左側傾，
第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地，
上身隨之恢復初始狀，
整個過程用腿部力量控制身體平衡。
塑身優勢：在提升小腿力量感的同時，
起到提高全身肌肉張力的效果。
動作自檢：下肢的支點要放在膝關節附近，
不要在小腿上。
中級難度(一周之後可以將動作難度增加到這個級別)
1.胸部Up&Down
雙手屈臂向上，
大臂向兩側打開，
手掌打內自然彎曲，
左右手肘分別下沉兩次，
同時腰部也要隨之下沉。
塑身優勢：這組動作主要是鍛煉胸部肌肉，
同時還能鍛煉上背部的肌肉群。
動作自檢：動作開始後，
一定要用腹肌來帶動胸部Up&Down。
2.翹臀俯身大圓胯
雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分別達到可以承受的極限位置。
塑身優勢：這個動作重點鍛煉對腰肌力量的控制，不斷變換受力的位置，從而起到脂肪轉移的作用。
動作自檢：注意腰部一定要儘量旋轉到最大幅度，直到感覺身體即將失去平衡為止。
3.90度側吸腿
跟著節奏讓左腿抬起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿，緊接著下一個節拍左腿回到初始位置，同時雙手迅速收回至胸前。
塑身優勢：有效鍛煉下半身，能起到對腹股溝位置的收緊作用。
動作自檢：頭部儘量向前看，不要跟隨左腿而搖動。
教練私房話
1.不要在一開始就覺得學習新東西有障礙，其實魔力舞真的很簡單，把握好節奏，自信地跟著老師學習，一星期之內就會看到很好的效果。
2.學會聽音樂，找准節奏，讓身體跟隨節奏運動。
3.在模仿練習中不能死摳教練動作，儘量模仿得到位就好，仔細看准教練的步伐，然後再加入上半身的動作練習。
4.第一次學魔力舞時不要突然增大運動量，多留一點興趣給下一次練習，但是一定要學會幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。
高級難度
(最好在教練指導下完成)
1.快速抖胯
就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水準左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮。
塑身優勢：可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。
動作自檢：當上半身向前傾的時候，整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速的振動，同時上半身基本不動。
2.身體波浪。
左腳向左側邁一步，腳前掌著地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉動，兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(wave)，然後再由上到下做一次。
塑身優勢：這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一。
動作自檢：隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。
3.水準抬臀
兩手手臂向兩側打開，手掌打開向外，收緊腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一個水平面上轉動胯部，直到身體不能保持平衡。
塑身優勢：注意以脊柱為中心，臀部力量往哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能得到鍛煉。
動作自檢：保持身體平衡是這個動作的難度所在，應當將注意力集中在此。
2.翹臀俯身大圓胯
雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分別達到可以承受的極限位置。
塑身優勢：這個動作重點鍛煉對腰肌力量的控制，不斷變換受力的位置，從而起到脂肪轉移的作用。
動作自檢：注意腰部一定要儘量旋轉到最大幅度，直到感覺身體即將失去平衡為止。
3.90度側吸腿
跟著節奏讓左腿抬起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿，緊接著下一個節拍左腿回到初始位置，同時雙手迅速收回至胸前。
塑身優勢：有效鍛煉下半身，能起到對腹股溝位置的收緊作用。
動作自檢：頭部儘量向前看，不要跟隨左腿而搖動。
教練私房話
1.不要在一開始就覺得學習新東西有障礙，其實魔力舞真的很簡單，把握好節奏，自信地跟著老師學習，一星期之內就會看到很好的效果。
2.學會聽音樂，找准節奏，讓身體跟隨節奏運動。
3.在模仿練習中不能死摳教練動作，儘量模仿得到位就好，仔細看准教練的步伐，然後再加入上半身的動作練習。
4.第一次學魔力舞時不要突然增大運動量，多留一點興趣給下一次練習，但是一定要學會幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。
高級難度
(最好在教練指導下完成)
1.快速抖胯
就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水準左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮。
塑身優勢：可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。
動作自檢：當上半身向前傾的時候，整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速的振動，同時上半身基本不動。
2.身體波浪。
左腳向左側邁一步，腳前掌著地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉動，兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(wave)，然後再由上到下做一次。
塑身優勢：這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一。
動作自檢：隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。
3.水準抬臀
兩手手臂向兩側打開，手掌打開向外，收緊腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一個水平面上轉動胯部，直到身體不能保持平衡。
塑身優勢：注意以脊柱為中心，臀部力量往哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能得到鍛煉。
動作自檢：保持身體平衡是這個動作的難度所在，應當將注意力集中在此。
