[導讀]在運動前後進行全身的拉伸運動。 可以柔軟肌肉， 加大身體的柔韌度， 防止身體拉傷受損。 去除由於肌肉緊張而產生的疲勞物質。 同時對於減肥非常有幫助， 提高全身代謝。 讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。
背部&腰部的拉伸-每個動作進行2分鐘練習
1。 上體及雙腿儘量的向上抬高， 然後放鬆身體還原， 再次抬高， 反復操作。
2。 兩手抱住頭部後方， 一邊吸氣上半身一邊儘量向後傾倒， 然後吐氣，
3。 與2同樣要領， 這次單手放在頭部後另一隻手扶住膝蓋， 上半身做向後傾倒並還原動作。 雙手然後互換， 進行練習。
4。 身體直立， 雙腳打開， 腳尖向外， 下半身保持不動， 上半身左右搖擺。
5。 接著4的動作， 身體向左右側進行拉伸， 手臂隨著腰部動作抬高， 儘量側展。
針對鬆弛腹部-腹部及雙腿的拉筋練習
1。 身體直立， 雙腿併攏， 雙臂自然放於身體兩側， 然後儘量踮起腳尖， 收緊臀部及大腿肌肉。
2。 由腳尖抬起， 變成腳跟微微上抬， 兩個動作互換重複操作。
雙腳、臀部、大腿的拉筋練習， 各進行2分鐘
1。 手放於頭部後， 背部挺直， 身體重心下移， 雙腿成跪姿， 然後重心上移， 腿部伸直，腳尖抬起。
2。腿部前後打開，利用身體體重，下壓雙腿，拉伸腿部後側的肌肉。左右互換，注意背部保持挺直狀態。
3。跪爬於地面上，背部挺直，大腿首先向胸部儘量靠近拉伸，然後向身體後側向遠處抬高，注意腿部後抬時保持伸直狀態。
4。側臥於地面上，手肘著地輔助支撐身體，膝蓋微微彎曲，然後腿部向上抬起，左右各做10次。
5。手臂儘量前後打敗，腿部抬高至骨盆高度，進行原地踏步走。
選擇適合自己的肌肉練習方法！
側躺進行拉伸腿部上抬拉筋練習
1。側躺于地面上，下方的手臂放於頭部、上方的手臂支撐於地面上，雙手配合固定身體。
2。左側腿慢慢的向上抬起。
3。抬高至離地面30cm處，保持動作30秒鐘，然後慢慢的吐氣，放下左腿，然後同樣要領左反方向練習，各進行10次。
加強運動練習：
手臂支持上體離開地面，腿部上抬至30cm高度，然後上抬的腿部向身體前側延伸。然後再次慢慢的還原。
腹部周圍肌肉拉筋練習，腿部抬起動作
1。首先仰躺於地面上，兩手手掌向下貼於地面上，兩腿併攏，膝蓋彎曲，慢慢的向上抬起。
2。然後慢慢吐氣，腳尖向頭部方向靠近。在極限位置保持5秒鐘，然後上足慢慢的下落。進行反復10次練習。
【注意】
腰部疼痛的人不要做這組動作，以免發生意外。
腹部周圍肌肉拉筋練習，手肘及膝蓋的交叉運動
身體站直，兩腳打開，然後右手肘彎曲向斜下方，左膝蓋彎曲上抬斜上方，用右手肘碰觸左膝蓋，左右互換各10次練習。
【注意】
腰痛人群禁止做此組運動，以免發生意外。
糾正身體彎曲肌肉練習
1。仰躺於地面上，雙腿膝蓋立起，其中一隻腳放於另一隻腿膝蓋處。
2。然後用肩部及雙臂支撐伸，抬起腰部及腿部。
3。然後放下腰部，接著將腿部向胸部靠近抬高，每個動作各進行30秒，每天練習3~5次。
調整重心改善身體平衡
1。身體站直，右腿向前邁出，身體重心向右腿前移。
2。然後右腿向後移動，同樣將重心後移至右腿。
3右腿膝蓋向外側彎曲，左腿向外側伸直。
4最後左腿彎曲，右腿伸直，重心下移，體重承載在腰部位置。左右腿互換練習，1~4次為一組，每天進行10組練習。
有氧運動
有氧運動，確保充分的呼吸，消耗氧氣的運動，如跑步、競走等。
脂肪在血液中流通，再轉化為身體脂肪前，脂肪與氧氣相結合並燃燒，這樣就避免肥胖。
為了減少體脂肪的產生，攝取較多的氧氣，使脂肪可以被充分的燃燒，這就是有氧運動的效果。
有氧運動時間
充分的分解脂肪燃燒脂肪，需要足夠的氧氣。脂肪是在運動20分鐘後開始然後的，每天進行30分鐘運動為宜，然後隨著運動不斷的增加運動量及運動時間。不要為了追求效果，勉強過分的進行大強度的運動。
大腿&臀部肌肉緊實練習
1。背部挺直，兩腳前後大開延伸，後退腳跟抬起。
2。將體重附著在前腳根，前腿膝蓋彎曲，注意膝蓋彎曲的垂直距離不要超出腳尖位置。雙手握啞鈴，效果會更加明顯。
雨傘輔助瘦身練習
1。身體站直，背部挺起，雙手舉起雨傘至胸部，雙腿打開略比肩寬，然後腳尖向外側。
2。之後身體重心下移，做下蹲動作，大腿與地面保持平行高度，10次為1組，每日3組練習。
針對初學者的肌肉練習
1。雙腳打開比肩寬約5~10cm站立，腳尖向外側打開。
2。重心下移，身體下蹲，大腿與地面平行，然抬起上身站立。
持雨傘提臀肌肉練習
1。身體站直，雙手持雨傘放在臀部下方，緊密貼合，雙腿打開比肩寬，然後腳尖向外側打開。
2。保持雨傘緊密貼合在臀部下方處，然後重心下移，身體半蹲，至大腿與地面平行位置，10次為1組，每日進行3組練習。
針對中級者的臀部腿部肌肉練習
1。兩腿打開與肩同寬，兩腳的腳尖成平行狀態。
2。重心下移，踮起腳尖，身體半蹲，至大腿高度與地面平行處。10次為1組，每日進行3組練習。
針對初學者的練習
1。身體直立，兩腳打開比肩略寬，雙手放於腰部，腳尖向外側打開。
2。身體重心下移，下蹲至大腿高度與地面平行位置，然後再次站起。
邊看電視邊進行筋肉練習
單腳站立，然後兩隻手臂及抬起的一條腿進行小幅度的震動練習，反方向同理。
身體直立，雙腿打開，右手向後進行旋轉，左手向前進行旋轉，然後方向互換進行練習。
雙腳打開，約是肩寬的1.5倍距離，雙手放在大腿處，身體左右移動將體重分佈附著在左右腿上。注意背部保持挺直。
趴於地面上，抬起對角線的手臂及腿部，右腿及左手臂，左腿及右手臂，分別向上儘量的抬起，注意保持自然的呼吸。
腿部伸直，腳尖抬起。
2。腿部前後打開，利用身體體重，下壓雙腿，拉伸腿部後側的肌肉。左右互換，注意背部保持挺直狀態。
3。跪爬於地面上，背部挺直，大腿首先向胸部儘量靠近拉伸，然後向身體後側向遠處抬高，注意腿部後抬時保持伸直狀態。
4。側臥於地面上，手肘著地輔助支撐身體，膝蓋微微彎曲，然後腿部向上抬起，左右各做10次。
5。手臂儘量前後打敗，腿部抬高至骨盆高度，進行原地踏步走。
選擇適合自己的肌肉練習方法！
側躺進行拉伸腿部上抬拉筋練習
1。側躺于地面上，下方的手臂放於頭部、上方的手臂支撐於地面上，雙手配合固定身體。
2。左側腿慢慢的向上抬起。
3。抬高至離地面30cm處，保持動作30秒鐘，然後慢慢的吐氣，放下左腿，然後同樣要領左反方向練習，各進行10次。
加強運動練習：
手臂支持上體離開地面，腿部上抬至30cm高度，然後上抬的腿部向身體前側延伸。然後再次慢慢的還原。
腹部周圍肌肉拉筋練習，腿部抬起動作
1。首先仰躺於地面上，兩手手掌向下貼於地面上，兩腿併攏，膝蓋彎曲，慢慢的向上抬起。
2。然後慢慢吐氣，腳尖向頭部方向靠近。在極限位置保持5秒鐘，然後上足慢慢的下落。進行反復10次練習。
【注意】
腰部疼痛的人不要做這組動作，以免發生意外。
腹部周圍肌肉拉筋練習，手肘及膝蓋的交叉運動
身體站直，兩腳打開，然後右手肘彎曲向斜下方，左膝蓋彎曲上抬斜上方，用右手肘碰觸左膝蓋，左右互換各10次練習。
【注意】
腰痛人群禁止做此組運動，以免發生意外。
糾正身體彎曲肌肉練習
1。仰躺於地面上，雙腿膝蓋立起，其中一隻腳放於另一隻腿膝蓋處。
2。然後用肩部及雙臂支撐伸，抬起腰部及腿部。
3。然後放下腰部，接著將腿部向胸部靠近抬高，每個動作各進行30秒，每天練習3~5次。
調整重心改善身體平衡
1。身體站直，右腿向前邁出，身體重心向右腿前移。
2。然後右腿向後移動，同樣將重心後移至右腿。
3右腿膝蓋向外側彎曲，左腿向外側伸直。
4最後左腿彎曲，右腿伸直，重心下移，體重承載在腰部位置。左右腿互換練習，1~4次為一組，每天進行10組練習。
有氧運動
有氧運動，確保充分的呼吸，消耗氧氣的運動，如跑步、競走等。
脂肪在血液中流通，再轉化為身體脂肪前，脂肪與氧氣相結合並燃燒，這樣就避免肥胖。
為了減少體脂肪的產生，攝取較多的氧氣，使脂肪可以被充分的燃燒，這就是有氧運動的效果。
有氧運動時間
充分的分解脂肪燃燒脂肪，需要足夠的氧氣。脂肪是在運動20分鐘後開始然後的，每天進行30分鐘運動為宜，然後隨著運動不斷的增加運動量及運動時間。不要為了追求效果，勉強過分的進行大強度的運動。
大腿&臀部肌肉緊實練習
1。背部挺直，兩腳前後大開延伸，後退腳跟抬起。
2。將體重附著在前腳根，前腿膝蓋彎曲，注意膝蓋彎曲的垂直距離不要超出腳尖位置。雙手握啞鈴，效果會更加明顯。
雨傘輔助瘦身練習
1。身體站直，背部挺起，雙手舉起雨傘至胸部，雙腿打開略比肩寬，然後腳尖向外側。
2。之後身體重心下移，做下蹲動作，大腿與地面保持平行高度，10次為1組，每日3組練習。
針對初學者的肌肉練習
1。雙腳打開比肩寬約5~10cm站立，腳尖向外側打開。
2。重心下移，身體下蹲，大腿與地面平行，然抬起上身站立。
持雨傘提臀肌肉練習
1。身體站直，雙手持雨傘放在臀部下方，緊密貼合，雙腿打開比肩寬，然後腳尖向外側打開。
2。保持雨傘緊密貼合在臀部下方處，然後重心下移，身體半蹲，至大腿與地面平行位置，10次為1組，每日進行3組練習。
針對中級者的臀部腿部肌肉練習
1。兩腿打開與肩同寬，兩腳的腳尖成平行狀態。
2。重心下移，踮起腳尖，身體半蹲，至大腿高度與地面平行處。10次為1組，每日進行3組練習。
針對初學者的練習
1。身體直立，兩腳打開比肩略寬，雙手放於腰部，腳尖向外側打開。
2。身體重心下移，下蹲至大腿高度與地面平行位置，然後再次站起。
邊看電視邊進行筋肉練習
單腳站立，然後兩隻手臂及抬起的一條腿進行小幅度的震動練習，反方向同理。
身體直立，雙腿打開，右手向後進行旋轉，左手向前進行旋轉，然後方向互換進行練習。
雙腳打開，約是肩寬的1.5倍距離，雙手放在大腿處，身體左右移動將體重分佈附著在左右腿上。注意背部保持挺直。
趴於地面上，抬起對角線的手臂及腿部，右腿及左手臂，左腿及右手臂，分別向上儘量的抬起，注意保持自然的呼吸。
