[導讀]這是一項超級划算又不用花錢的減肥瘦身運動， 可以讓沒有自信的胖MM迅速瘦身， 也可以讓瘦的MM更顯身材曲線~~還不快來加入， 給自己充充電！
拾棍式
瘦身部位：腹部， 臀部， 股四頭肌
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手自然垂落於身體兩側。
2.右腿大步向前跨越， 弓步式， 雙膝彎曲90度， 左腳向 後 伸展筆直， 右手伸展觸地， 順靠右膝， 置於右腳前方。
3.回到初始位置， 做換側練習。
4.重複交替練習10次。
強度練習：左右腿更換圍之勢， 採用跳躍式直接交換兩腿位置， 或者加快弓步練習速度。
私藏小竅門：要保持上背部挺直，
幻想吉他式
瘦身部位：腹部， 大腿內外側筋腱
1.身體直立， 雙腳分開， 與肩同寬， 雙手自然垂落於身體兩側。
2.將身體重心壓在右腿之上， 彎曲右膝至90度， 左腳向左外側平直伸展， 形成橫跨弓步式。
3.右手肘彎曲向後， 左手肘彎曲向前。
4.保持平衡， 右腳迅速直立， 左右手肘交替擺動同時迅速彎曲左膝使左膝置於身體前側， 成90度角， 與臀部同高。
5.重複練習16次， 再換腿重複練習。
私藏小竅門;弓步外跨回收抬起時， 可以先將腿回收至體前再向前抬升。
天使守護式
瘦身部位：臀部， 外側筋腱
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手合十， 掌心相合置於胸前。
2.保持身體與手臂成正方形姿勢不變，
3.弓步同時， 雙手向前伸展， 與肩膀同高， 掌心仍然保持合十狀。
4.同時扭轉身體和雙手向右， 在保持臀部下蹲同時， 儘量扭轉自己身體向右。
5.回到初始位置， 重複練習12次， 再換腿重複練習。
強度練習：在做弓步式時， 右腿跨步向前向左， 左腿也相應儘量往左跨步。
抱膝&伸展式
瘦身部位：腹部， 下背部， 臀部， 腿筋
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手相對， 置於胸前。
2.將左膝抬至臀部位置， 雙手肘彎曲向下， 直至手肘于置於左膝下端， 成抱膝狀。
3.從臀部開始， 上背部， 雙手向前伸展， 左腳向後伸展筆直， 使得背部， 雙手和左腳置於同一直線， 平行於地面。
4.重複練習12次， 再換腿重複練習。
蝌蚪變蛙式
瘦身部位;手臂， 三頭肌， 臀部嗎， 股四頭肌， 小腿肚
1.以俯臥撐式為開始， 雙手置於雙肩正下方， 雙掌撐地， 雙腳分開， 與肩同寬， 腳尖點地， 手掌和腳尖。 使得身體從頭到腳成同一直線。
2.保持雙手緊貼身體， 慢慢將手肘彎曲向後 ， 將身體往地面方向靠近。
3.上推式， 將雙手臂伸直， 同時雙腿跳躍向前， 置於雙手外側。
4.重複練習12次。
輕度練習：將雙腿靠地面， 雙手肘彎曲支撐身體為初始位置， 上提臀部， 使身體成倒V字形。 保持身體平衡狀態下， 將左腳往前跨越， 右腳抬離向右外側伸直。 回到初始位置。
穿針式
瘦身部位：手臂， 腹部，
1.以平板式為初始位置， 伸直手臂， 平衡雙手和雙腳， 使身體從頭至尾成同一條直線。
2.右手離開地面， 從左手腋窩下放穿過， 盡可能向左伸展平直。
3.頭部扭轉向左， 向後， 頂住自己腳後跟。
4.將右手伸回至身體右側， 立刻向天花板方向伸直。
5.扭轉身體向右， 用左手和右腳支撐身體。
6.伸出左腳至提前， 盡可能將左腳往胸部靠攏。
7.回到初始位置， 重複練習12次， 再換方向重複練習。
強度練習：平板式變化之前， 保持10秒鐘的山頂式， 抬離左腿至胸前， 換做起跑式。 重複右腳練習。
水上飛舟式
瘦身部位：腹部
1.身體坐立於墊子之上， 膝蓋彎曲， 雙腳平直落於地面， 雙手自然置於身體兩側。
2.收緊腹部， 後背向後傾斜45度， 雙手向上伸展同時，
3.彎曲膝蓋， 將膝蓋搖擺至胸部同時， 雙手從膝蓋外側緊握雙腿。
4.保持抱膝跳水式， 腹部用力， 身體上背部臥於墊子之上。
5.保持10秒鐘， 回到初始位置， 重複練習12次。
強度練習：回到初始位置， 之前， 身體滾動時， 將左教置於右腳之前， 立刻起身， 身體右腳支撐於地。 再回到初始船式姿勢。
越河式
瘦身部位：腹部， 斜側肌， 臀部， 股部
1.身體站立於墊子右側， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手彎曲置於身體兩邊， 雙手位於胸部前方。
2.跳躍身體至墊子左側（右手肘向前， 左手肘向後）， 左腳支撐於地面， 右腳抬離， 膝蓋微屈。 如圖所示。
3.立刻抬離左腳， 身體跳躍至墊子右側， 右腳落地， 左腳抬離微屈， 完成一個動作練習。
4.重複練習12次。
私藏小技巧：每次跳躍之後，儘量擺動雙手肘位置，以充分運動身體各部位肌肉。4.重複練習12次。
私藏小技巧：每次跳躍之後，儘量擺動雙手肘位置，以充分運動身體各部位肌肉。
