1：打好基礎
要從基礎開始。 如果急於求成導致受傷， 會讓你在以後的幾個月裡毫無動力， 影響好不容易培養起來的運動激情。
鍛煉要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛煉；3次持續至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。
2：增強肌肉訓練
增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。
這會幫助你塑造健美的體形，
並隨著運動量加大增強體質。
到這個月末，
即使在不運動的情況下，
你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。
對著箱子或牆壁進行這種運動，
每週至少兩次。
加上腹部肌肉群的鍛煉，
來增強身體的力量和平衡性。
3：抵抗厭倦
現在，
你已經運動了8個星期了，
你的動力和熱情也許逐漸消退了。
列出你想增進健康、改善體質的所有原因，
這會讓你重拾對運動的熱情。
鍛煉要求：一個月裡可以參加幾次趣味運動比賽，
這會讓你更加體會到運動的樂趣。
在你的每日運動中引入娛樂性運動（如划船、郊遊等），
和朋友一起享受運動的樂趣，
並按照運動計畫進行。
4：每天走7000步
現在你已經打好了堅實的基礎，
有了標準的姿勢和最基本的適應性，
你應該在此基礎上更進一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，
並開始進行戶外有氧運動。
如果你一直在慢跑，
那麼增大步幅，
提高運動強度。
有氧運動後，
練練瑜伽，
既可以放鬆肌肉，
又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
5：加強有氧運動
眼看夏天就要到來，
是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現在，
你應該加大有氧運動強度來塑造體形，
同時保持健康的脂肪水準。
鍛煉要求：每天步行步數增加到7000—10000。
在有氧運動計畫中加入間隔的力量訓練。
如果你在為夏季的運動會作準備，
現在就開始進行速度練習也是必要的。
運動前進行一會兒身體按摩，
可以刺激血液迴圈，
增強皮膚組織彈力。
6：腹部練習塑造體形
塑造美好的體形，
建立對身體的自信。
照照鏡子，
看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，
腰上有沒有突出的小肚腩，
然後重點出擊，
逐個攻破。
鍛煉要求：每週至少進行4次腹部訓練，
這是最容易囤積脂肪的地方，
一定要打好“保衛戰”。
如果你想在本月外出度假，
別忘了，
當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，
也可以做做沙灘健身運動，
你會迅速收到良好的塑身效果。
7：水中鍛煉效果更好
再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，
給自己一段休整的時間，
然後重新起航。
這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。
鍛煉要求：每天步行至少10000步， 開始進行水中鍛煉。 多規劃一些戶外活動——如到公園郊遊， 或是沙灘野餐。
8：嘗試極限運動
從常規的鍛煉圈子裡走出來，
在不同的地點會有不同的感受。
鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，
那麼這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，
那麼嘗試室內鍛煉；如果平時只進行常規鍛煉，
那麼可以嘗試一些具有挑戰性的項目，
如刺激的攀岩。
9：鞏固健身成果
已經過去8個月了，
也就是一年的2/3，
本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。
鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10：檢驗運動效果
奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛煉要求：在原有運動計畫上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11：“修身養性”，放鬆身體
這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛煉要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。
10：檢驗運動效果
奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。
鍛煉要求：在原有運動計畫上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。
11：“修身養性”，放鬆身體
這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。
鍛煉要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。
