1、雙腿張開與肩同寬， 膝蓋繃直， 微微外八站立， 腰腹臀肌肉收緊， 腰背挺直， 兩肩放鬆， 兩臂屈肘， 下臂往前收攏， 左右掌心前後疊放，
2、手指互扣左右拉動5秒後手指鬆開， 下臂隨即打開往左右側平舉起， 胸廓也外擴， 掌心向前， 重複數次。
point：在做收臂動作時， 切勿放鬆手臂將其放下， 令胸廓內收， 背部弓起來， 同時手指僅用第二關節以上的部位扣緊。
3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立， 膝蓋繃直， 雙臂自然垂下， 手掌緊著大腿兩側， 全身成一條直線， 上身微微往前傾， 但保持全身站直的姿勢。
4、保持骨盆前傾的姿勢， 雙腿與地面形成的角度小於90度， 骨盆以上的腰部往後仰起， 令上身再次垂直地面， 注意不要後凸起臀部， 但骨盆依然前傾。
5、保持上下身成角度的姿勢下， 重心落於兩腳上， 氣聚丹田， 雙臂屈肘打開，
6、然後收回骨盆， 再次站直， 兩臂自然垂下， 再微微向外屈膝， 臀部下沉， 腳跟離地用腳趾撐地蹲下， 注意臀部不要完全落於腿足上， 上身保持挺直， 兩手手背自然放於雙膝上， 以這個動作保持10秒。
point：從站立的姿勢慢慢蹲下的過程中，始終保持腰背挺直，僅僅是臀部一步一步下沉，雙膝彎曲至大腿與地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前傾。
輔助工具：市面上有不少骨盆操的輔助工具，例如圖上的骨盆帶，在做運動時捆在骨盆周圍，能有效進一步收緊肌肉，同時好好固定骨盆的位置，綁著來做骨盆操效果會加倍哦！
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