目前有個流行說法， 要想健康“邁開腿， 管好嘴”是不二法門。 通俗講就是多動少吃。 至於多動到什麼程度和少吃到什麼程度都是要講求科學合理的， 多動不能受傷， 少吃不能營養跟不上。 同時不能把二者割裂開考慮， 只有把二者結合起來考慮， 才能真正達到吃動兩平衡， 健康永相隨。
四種人飲食習慣不科學
在健身運動中我們常常發現這樣的幾種人， 一是空著肚子鍛煉身體的人， 感覺這樣鍛煉效果更好， 尤其是對減肥的人；二是吃飽就去鍛煉的人， 感覺這樣更有勁；三是鍛煉完就去大快朵頤的人；四是鍛煉完只喝點水的人。 這些人的習慣都是不科學的， 往往達不到預期的鍛煉效果。 運動與飲食是密不可分的， 在運動鍛煉時選擇合理的食物種類和合理的飲食時間以及合理的飲食量， 通俗講正確的時間， 吃正確的食物， 可以達到更好的鍛煉效果，
運動前的飲食,忌吃得太飽
運動前不要空腹也不能吃得太飽， 飯後60分鐘再開始做劇烈運動。
運動前主要吃一些富含碳水化合物的食物， 也就是我們常說的主食， 如米飯、麵包、麵食類的食品， 另外吃一些牛奶和水果。 這些食物容易消化，
運動中要注意補水
運動中要每隔一會兒補充幾口水（每次100－200毫升）， 運動補水不宜補充純水。
人在進行劇烈運動時， 身體大量出汗， 造成機體裡水分和鹽分丟失。 如果運動中不注意補水， 將導致脫水， 影響健康。 輕者產生口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋， 嚴重者發生中暑甚至危及生命。 若大量飲水而沒有及時補充鹽分， 血液中的氯化鈉濃度就會降低， 肌肉興奮性增高， 易引起肌肉痙攣和疼痛。 因此在運動鍛煉中應補充足夠的水分和鹽分， 宜少量多次飲用。 因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等， 所以運動中補充純水不好， 補水以補充運動飲料為好， 也可以簡單的自製淡鹽水來解決問題。
運動後的飲食， 1小時後再吃正餐
運動鍛煉後1小時再吃正餐。 這是因為運動時， 全身的血液都集中在四肢， 消化系統處於相對缺血狀態， 使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少。 若在運動後不休息立即吃飯， 就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調， 易得病。所以，從運動到吃飯的間隔時間，應該在一個小時以上。1小時之內可以補充少量牛奶或富含糖、蛋白質和礦物質維生素的運動飲料。有氧運動會消耗肌肉中大量的能量物質糖元，運動後必須注重補充適量的碳水化合物，促進糖元的恢復；力量運動會促進肌肉增長，所以運動後要注重補充蛋白質，以含脂肪少的魚蝦雞蛋、豆製品和牛奶為主，同時補充蔬菜水果。運動後不宜吃得太飽，以七分為好。運動後切忌暴飲暴食，否則運動成果全泡湯。
運動後不宜立即吃冰鎮食物和飲酒
運動時消耗能量，體溫增高，總感覺吃冰冷的食物舒服。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃冰冷的食物，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。所以運動後最好吃常溫或溫熱的食物。
很多人喜歡運動後喝冰鎮啤酒，冰鎮啤酒入口時，雖有一時涼爽之感，但胃腸道和全身的毛細血管會因急劇降溫而收縮，血流量減少，不但不利消化吸收，而且不利全身散熱，嚴重者可致痙攣性腹痛和寒性腹瀉；另因啤酒喝多了後會加劇酒精積蓄，反而加重口幹唇燥和全身發熱之感。
除此之外，劇烈運動後立即喝冰鎮啤酒，不但影響消化功能，還會使血液中尿酸和次黃嘌呤含量劇增，在內臟和關節等部位產生尿酸結晶沉澱，久而久之發生結石和痛風，對於關節有損傷的運動員來說，這種致病作用尤為明顯。
巧吃防運動後頭暈
有些人在運動後感覺頭暈，這是運動性低血糖造成的，嚴重的會暈倒或出現暫時性的精神紊亂，甚至誘發其他血管疾病。因此運動前後，幾片餅乾或一塊糖果也會起到補充血糖的作用。同時要做好運動前的準備活動，注意運動強度及運動負荷量的控制。
在眾多的備選食品中蜂蜜也是不錯的選擇，主要是因為它能在兩個小時內迅速幫助人體恢復到標準的血糖水準。尤其是對於女性來說，在恢復體力的同時還能養顏美容，可謂一舉兩得。
如何吃緩解肌肉酸痛？
要想緩解運動造成的肌肉酸痛，運動後應當多吃鹼性食品。在動物性食品中，只有奶類和動物血屬鹼性食品，其他都屬酸性食品。吃一些素菜等鹼性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特別是顏色豐富的蔬菜，可以緩解肌肉酸痛。運動完之後最好少吃酸性物質，比如大魚大肉。因為運動完之後，體內分泌乳酸過多，造成肌肉酸痛。身體本身就呈酸性，如果吃太多大魚大肉這些酸性食物，勢必“火上澆油”，增加血液中的酸度，從而加重肌肉的酸痛程度，你的疲勞和酸痛感無法及時消除。少吃不是不吃，運動後適當地補充動物蛋白，對損傷肌肉的修補和增加肌肉還是必要的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿、果汁。芝麻、黃豆、生薑都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。
全麥麵包2~3片+牛奶200~400ml+香蕉1根或胡蘿蔔汁一杯,運動前一小時食用。
全麥麵包:是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。它的營養價值比白麵包高,含有豐富粗纖維、維生素E、B族維生素以及鋅、鉀等礦物質。因為其升高血糖的速度較慢,沒有常說的胰島素效應,所以是最佳的補充碳水化合物的食品。
香蕉:香蕉營養高、熱量低,含有稱為“智慧之鹽”的磷,可較好地緩解大腦疲勞,又有豐富的蛋白質、糖、鉀、維生素A和C,同時纖維也多,堪稱相當好的營養食品。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,可補充運動中隨汗液丟失的礦物質。豐富的鉀能防止運動中血壓上升及肌肉痙攣。香蕉非常甜,被認為熱量很高,其實不然,一根香蕉(約100克左右)的熱量,只有87卡而已,與一碗米飯(150克220卡)比起來,大約只有一半以下的低卡路里。所以也是減肥必備食品。
胡蘿蔔汁:胡蘿蔔營養價值豐富,胡蘿蔔的主要營養成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素C,以胡蘿蔔素含量最為豐富。另含果膠、無機鹽和多種氨基酸。胡蘿蔔汁中豐富的鉀有助於補充運動中汗液的丟失,維持電解質平衡,調控神經肌肉的興奮性。豐富的β-胡蘿蔔素有助於提高抗氧化水準,對抗運動中產生的過多自由基。胡蘿蔔素是脂溶性維生素,最好用油或同肉類烹煮,才容易被人體吸收利用。
主食+雞蛋(或魚、牛肉等)+菠菜等蔬菜+水果
雞蛋:雞蛋幾乎含有人體所有需要的營養物質,雞蛋含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素A、B2、D及鈣、鐵、磷等,都是人體不可缺少的營養要素。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素,對神經系統和身體發育有良好作用,可延緩老年人的智力衰退,改善記憶力。卵磷脂被醫學專家視為老年癡呆的剋星。雞蛋含豐富的優質蛋白,雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富,而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸。蛋黃除了含豐富的卵黃磷蛋白外,還含有豐富的鐵、磷以及維生素A、D、E和B族含量豐富,可以促進血細胞的生成,對貧血有很好的改善作用。
菠菜:菠菜中含有豐富的鈣質、鐵質以及豐富的維生素等營養成分,食用菠菜對身體生長發育,及對改善骨骼、肌肉的健康起到很好的作用。菠菜中維生素B1、B2的含量超過大部分的蔬菜。菠菜中豐富的葉酸、鐵,維 生素C能夠提高鐵的吸收率,並促進鐵與造血的葉酸共同作用,有效地預防貧血。另外,菠菜中含有大量的抗氧化劑,具有抗衰老、促進 細胞增殖、啟動大腦功能、增強青春活力的作用。菠菜中的多種植物固醇,有助於提高體內蛋白質轉化成肌肉的速度,從而提高肌肉的品質。
易得病。所以，從運動到吃飯的間隔時間，應該在一個小時以上。1小時之內可以補充少量牛奶或富含糖、蛋白質和礦物質維生素的運動飲料。有氧運動會消耗肌肉中大量的能量物質糖元，運動後必須注重補充適量的碳水化合物，促進糖元的恢復；力量運動會促進肌肉增長，所以運動後要注重補充蛋白質，以含脂肪少的魚蝦雞蛋、豆製品和牛奶為主，同時補充蔬菜水果。運動後不宜吃得太飽，以七分為好。運動後切忌暴飲暴食，否則運動成果全泡湯。
運動後不宜立即吃冰鎮食物和飲酒
運動時消耗能量，體溫增高，總感覺吃冰冷的食物舒服。但運動後人體消化系統仍處於抑制狀態，貪吃冰冷的食物，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、並易誘發胃腸道疾病。所以運動後最好吃常溫或溫熱的食物。
很多人喜歡運動後喝冰鎮啤酒，冰鎮啤酒入口時，雖有一時涼爽之感，但胃腸道和全身的毛細血管會因急劇降溫而收縮，血流量減少，不但不利消化吸收，而且不利全身散熱，嚴重者可致痙攣性腹痛和寒性腹瀉；另因啤酒喝多了後會加劇酒精積蓄，反而加重口幹唇燥和全身發熱之感。
除此之外，劇烈運動後立即喝冰鎮啤酒，不但影響消化功能，還會使血液中尿酸和次黃嘌呤含量劇增，在內臟和關節等部位產生尿酸結晶沉澱，久而久之發生結石和痛風，對於關節有損傷的運動員來說，這種致病作用尤為明顯。
巧吃防運動後頭暈
有些人在運動後感覺頭暈，這是運動性低血糖造成的，嚴重的會暈倒或出現暫時性的精神紊亂，甚至誘發其他血管疾病。因此運動前後，幾片餅乾或一塊糖果也會起到補充血糖的作用。同時要做好運動前的準備活動，注意運動強度及運動負荷量的控制。
在眾多的備選食品中蜂蜜也是不錯的選擇，主要是因為它能在兩個小時內迅速幫助人體恢復到標準的血糖水準。尤其是對於女性來說，在恢復體力的同時還能養顏美容，可謂一舉兩得。
如何吃緩解肌肉酸痛？
要想緩解運動造成的肌肉酸痛，運動後應當多吃鹼性食品。在動物性食品中，只有奶類和動物血屬鹼性食品，其他都屬酸性食品。吃一些素菜等鹼性食物，如蔬菜、水果、海藻等，特別是顏色豐富的蔬菜，可以緩解肌肉酸痛。運動完之後最好少吃酸性物質，比如大魚大肉。因為運動完之後，體內分泌乳酸過多，造成肌肉酸痛。身體本身就呈酸性，如果吃太多大魚大肉這些酸性食物，勢必“火上澆油”，增加血液中的酸度，從而加重肌肉的酸痛程度，你的疲勞和酸痛感無法及時消除。少吃不是不吃，運動後適當地補充動物蛋白，對損傷肌肉的修補和增加肌肉還是必要的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆漿、果汁。芝麻、黃豆、生薑都是很好的鹼性食品，吃了以後對降低血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。
全麥麵包2~3片+牛奶200~400ml+香蕉1根或胡蘿蔔汁一杯,運動前一小時食用。
全麥麵包:是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。它的營養價值比白麵包高,含有豐富粗纖維、維生素E、B族維生素以及鋅、鉀等礦物質。因為其升高血糖的速度較慢,沒有常說的胰島素效應,所以是最佳的補充碳水化合物的食品。
香蕉:香蕉營養高、熱量低,含有稱為“智慧之鹽”的磷,可較好地緩解大腦疲勞,又有豐富的蛋白質、糖、鉀、維生素A和C,同時纖維也多,堪稱相當好的營養食品。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質,可補充運動中隨汗液丟失的礦物質。豐富的鉀能防止運動中血壓上升及肌肉痙攣。香蕉非常甜,被認為熱量很高,其實不然,一根香蕉(約100克左右)的熱量,只有87卡而已,與一碗米飯(150克220卡)比起來,大約只有一半以下的低卡路里。所以也是減肥必備食品。
胡蘿蔔汁:胡蘿蔔營養價值豐富,胡蘿蔔的主要營養成分有蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素C,以胡蘿蔔素含量最為豐富。另含果膠、無機鹽和多種氨基酸。胡蘿蔔汁中豐富的鉀有助於補充運動中汗液的丟失,維持電解質平衡,調控神經肌肉的興奮性。豐富的β-胡蘿蔔素有助於提高抗氧化水準,對抗運動中產生的過多自由基。胡蘿蔔素是脂溶性維生素,最好用油或同肉類烹煮,才容易被人體吸收利用。
主食+雞蛋(或魚、牛肉等)+菠菜等蔬菜+水果
雞蛋:雞蛋幾乎含有人體所有需要的營養物質,雞蛋含有豐富的蛋白質、卵磷脂、維生素A、B2、D及鈣、鐵、磷等,都是人體不可缺少的營養要素。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三酯、膽固醇和卵黃素,對神經系統和身體發育有良好作用,可延緩老年人的智力衰退,改善記憶力。卵磷脂被醫學專家視為老年癡呆的剋星。雞蛋含豐富的優質蛋白,雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。雞蛋中蛋氨酸含量特別豐富,而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸。蛋黃除了含豐富的卵黃磷蛋白外,還含有豐富的鐵、磷以及維生素A、D、E和B族含量豐富,可以促進血細胞的生成,對貧血有很好的改善作用。
菠菜:菠菜中含有豐富的鈣質、鐵質以及豐富的維生素等營養成分,食用菠菜對身體生長發育,及對改善骨骼、肌肉的健康起到很好的作用。菠菜中維生素B1、B2的含量超過大部分的蔬菜。菠菜中豐富的葉酸、鐵,維 生素C能夠提高鐵的吸收率,並促進鐵與造血的葉酸共同作用,有效地預防貧血。另外,菠菜中含有大量的抗氧化劑,具有抗衰老、促進 細胞增殖、啟動大腦功能、增強青春活力的作用。菠菜中的多種植物固醇,有助於提高體內蛋白質轉化成肌肉的速度,從而提高肌肉的品質。
