動作一：
平躺於墊上， 雙臂放於體側， 一腿上舉， 另一腿伸直或彎曲放於地上， 腹部收緊， 腰背部緊貼地面， 吸氣時上腿劃圈， 呼氣時回到起點停住，
注意：腿繞環幅度不要太大， 保持臀部平穩， 髖關節不動。
動作二：
上體抬起， 肩膀離地， 左腿伸直， 右腿彎曲， 右腿外側手抱住腳踝， 內側手抱膝， 呼吸1次交換腿， 重複上述動作， 左右兩側各交換8～10次。
注意：上體不要放鬆，
動作三：
上體抬起， 雙膝收到胸前， 團緊身體， 雙手抱膝， 吸氣伸展全身， 呼氣收回至初始狀態。 可重複6～10次。
注意：上體保持不動， 肩膀離地， 打開身體時， 雙臂從前到上， 收回時則從旁邊收到抱膝。
動作四：
手和腳的位置固定不動， 雙腿彎曲， 左腿在前， 右腿在後， 吸氣時單臂支撐起， 身體則全身挺直成一條線， 呼氣時緩緩落下， 然後換腿練習。
注意：動作要緩慢， 有控制， 在完成時有困難， 可用肘關節支撐於地上。
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