5個小技巧 運動熱量消耗翻一番

運動， 只有消耗身體裡的多餘熱量， 才能達到塑身、減肥的目的， 如果能掌握下面的5個小技巧， 就能讓你的運動事半功倍， 讓熱量消耗翻一番。

 

1、張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏， 那麼你可以達到事半功倍的效果。 即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。 同樣是半小時的有氧運動， 這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。 美國加州州立大學運動機能系主任凱薩琳·傑克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動， 你很快就會筋疲力盡， 但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水準。 ”

※在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量：1222焦

※帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量：2444焦

2、騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時， 間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。 開始時， 可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘， 然後左腿著重發力， 高強度蹬踏板。 30秒之後， 換右腿作為主要發力腿， 再蹬30秒。 然後， 兩腿一起以中速蹬4分鐘， 作為調整與恢復。 這樣， 每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘， 一共鍛煉30分鐘。 紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾·於瑟夫說，

這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

※踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

※穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量：1138焦

3、拆分運動時間

於瑟夫還建議健身者， 將平常的運動拆分為兩段進行。 例如， 如果你以前習慣於每天跑5公里，

那麼可以拆分為早上2.5公里， 晚上2.5公里。 他說：“當鍛煉時間縮短之後， 你可以試著加大強度， 這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。 ” 

※每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鐘）：1356焦

※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦

4、負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，

在疾走時套上一件負重馬甲， 可以幫你多燃燒10%的熱量。 負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量， 這些負重物成塊狀， 可以直接裝在馬甲的口袋裡。 史蒂文斯說， 負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好， 有益於健身者控制身體的姿勢。 為了安全起見， 負重的重量不要超過體重的20%（例如， 體重為60公斤的女性， 負重不應超過12公斤）。 如果你不喜歡這種負重的方法， 也可以嘗試在手中握兩根長杆。 雖然它們的重量只有0.5公斤， 但是卻可以幫你多燃燒20％至25%的熱量， 且沒有任何副作用。

※疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

※穿上負重馬甲走30分鐘所消耗熱量：971焦

※持長杆走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

5、注重姿勢

紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯·菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

※踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

※不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦

5、注重姿勢

紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯·菲茨傑拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

※踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

※不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量：812焦