運動減肥需長期堅持 每次心率超過100才有效

核心提示：隨著生活品質的不斷提高， 肥胖問題也越來越為都市人所關注。 肥胖可導致多種疾病並影響自信心， 為此人們採用了各式各樣的方法來減肥瘦身， 以保持良好的體形， 獲得健康的體質。 在眾多的減肥方法中， 運動減肥是公認的有效減肥方法之一。

●脂肪是全身性的， 並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪

●多運動要求保證每次運動時間超過30分鐘， 並不是運動次數的簡單疊加。

●輕鬆平緩、長時間的低強度運動， 心率維持在100～130次/分鐘的長時間運動最有利於減肥 “我堅持運動鍛煉了一段時間，

為什麼還是減不掉身上的肥肉？”這是不少胖子的抱怨， 他們覺得運動減肥難以取得滿意的效果， 並為此迷茫、困惑。 究其原因， 他們多是走進了運動減肥的誤區。

減肥真諦：每日消耗大於吸收

廣州國民體質監測中心專家指出， 相比起節食和藥物減肥， 運動減肥是更為科學、更值得推崇的減肥方法。 肥胖的人通過一定的有氧體育運動， 可以消耗身體多餘的脂肪， 促進新陳代謝， 達到減肥的目的。 運動鍛煉在減輕體重的同時可以增強體質， 不像節食和藥物那樣會給身體帶來負面作用， 因此也被稱為“綠色減肥法”。

改革開放之後， 中國人的飲食方式發生了巨大變化， 原來的低脂肪、高纖維飲食被高脂肪、高熱量飲食替代。

飲食的改變使得肥胖人群不斷增加， 也導致許多“富貴病”。 與此同時， 現代快節奏的工作使人們戶外活動減少， 更加重了肥胖的進程。 為此， 積極參加運動鍛煉， 在減輕體重的同時增強體質， 成為現代人在工作之余必須要修的“功課”。

運動鍛煉的作用之一是消耗能量， 如果每日消耗的能量大於吸收的， 持之以恆就可以把身上肥肉減掉。 不過專家也提醒， 為了達到更好的減肥效果， 在運動的同時需合理飲食。 過多攝入甜飲料、糕點、乾果， 尤其是能榨出油的乾果和熱量高的食品， 就能將你辛辛苦苦獲得的減肥成果化為烏有。

專家建議， 可以按照以下幾點安排運動減肥計畫：每週鍛煉4～5次， 每次45～60分鐘， 心率在100～130次/分。 同時配合合理膳食，

每月則可減掉1～2公斤體重， 堅持下去， 你才會達到減肥目的。

簡單易操作的運動項目

運動鍛煉是“綠色減肥法”的另一層意思是， 人們一般不需要為此額外支付費用， 特別是那些簡單易操作的運動方式， 如以下幾種：

慢跑：只要以一種不勉強的速度， 在輕鬆的狀態下鍛煉即可。 慢跑時肩部放鬆， 自然擺臂， 呼吸均勻， 兩步或三步一呼一吸， 有利於調節肺部功能。 身體前傾， 幅度應以自然、舒適為好。 每次慢跑時間在30分鐘以上。

仰臥起坐：可以增強腹部肌肉的力量， 同時收到保護背部和改善體態的效果。 進行仰臥起坐鍛煉要保證一定的量， 一般來說， 年齡在30歲以下的人應為45～50個/分鐘； 30歲最好做到40～45個/分鐘； 40歲應做到35個左右/分鐘； 50歲應努力達到25～30個/分鐘。

跳繩：每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次， 每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間， 太少起不到健身的效果， 多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。 一次跳半小時， 就相當於慢跑90分鐘的運動量， 已是標準的有氧健身運動。

走樓梯：一項很簡單的運動， 每天少搭電梯， 堅持走樓梯。 在走的時候踮起腳尖， 時間長了可以使小腿的肌肉變得結實。 只要每天走上半個小時， 既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果， 是一項標準的上班族可以用的減肥方法。