飲食減肥 必須“濫竽充數”

導讀：因為各種食物所含的熱量不同， 吃得多不一定熱量攝入多， 吃得少不一定攝入的熱量就少。 比如， 吃35克饅頭與70克白薯、100克土豆所獲熱量是一樣的。 這就提示我們， 減肥者在選擇食物時， 只要進食體積大、熱量低的食物， 就可以既飽腹又減重。

因為各種食物所含的熱量不同， 吃得多不一定熱量攝入多， 吃得少不一定攝入的熱量就少。 比如， 吃35克饅頭與70克白薯、100克土豆所獲熱量是一樣的。 這就提示我們， 減肥者在選擇食物時， 只要進食體積大、熱量低的食物， 就可以既飽腹又減重。 比如白薯， 也是醫生建議給糖尿病病人吃的， 可以用它代替糧食， 雖然白薯是甜的， 但因為纖維素多， 獲得的飽腹效果很好， 和這個特點相比， 它的含糖問題就成了次要的。 要減肥的人也一樣， 可以用白薯把熱量更高的糧食替換掉。

蔬菜裡的冬瓜、黃瓜、白菜等含熱量最低，

如欲獲得同樣的減肥效果， 吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。 若要選擇藕、芋頭之類， 則只吃半份就夠了。 水果也如此， 比如吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑橘等任何一種， 所獲得的熱量與吃500克西瓜是一樣的。

乾果的熱量遠比鮮果高， 因此減肥者不宜吃杏幹或葡萄乾等乾果， 尤其是葡萄乾， 很小的體積就有超乎你想像的熱量。 還有瓜子， 減肥的人千萬別小看它， 一把瓜子的熱量就等於一勺油的熱量， 如果你一個晚上嗑掉了250克瓜子， 幾乎等於喝進去了100克的油!平時為了減肥變炒菜為煮菜的工夫全白費了。

還有一個辦法， 為了減少飲食量， 可以在每次進餐前喝一碗湯， 以便於胃中被液體充盈， 減少饑餓感。 但要注意， 這個湯一定要稀湯寡水的， 不能有油， 否則就和吃固體食物無異了。

還有人為了減肥， 只在晚上吃一頓， 或者只是中午吃一頓。 如果你能控制好食欲最好， 控制不好的話， 雖然是兩頓不吃， 但到下一頓該吃的時候， 可能饑餓感更強， 消化能力也超強， 更能對吃進去的食物有效利用吸收，

反倒不利於減肥。

所以， 最好是把你的飲食均衡地分配， 吃一點兒不餓了， 肚子有一點感覺了， 就停下來不再吃了， 就等到下一頓， 這樣就不會因為餓產生迫切的攝食要求了。 說到這， 還要提醒大家， 一定要分清自己每次吃東西是因為餓還是因為饞， 特別是女人。

很多女人減肥很難是因為戒不了零食， 因為總是餓。 事實上， 真正的餓的感覺是， 連你平時最不想吃的， 吃了都要噁心的東西想起來都香的時候， 才是真正的餓。 反之， 如果已經吃過了飯， 胃裡已經有食物了， 但突然看到了喜歡的食物， 蛋糕呀， 冰淇淋呀， 還有胃口， 這個時候就肯定是饞了。

餓是人體的正常反應， 你的飲食如果僅僅解決了餓，

一般不至於發胖。 現代人肥胖的很大因素是因為饞， 因為物質極大豐富， 總是能遇到讓你饞的食物， 饞和餓一混淆， 減肥就更困難了。

另外， 有的人胃口出奇的好， 這是先天或者是因為小時候食量過大， 胃必須充滿到一定程度才向大腦報告“我吃飽了”， 這種從小養成的習慣或者感覺是非常麻煩的。所以，現在很講究不要把孩子弄成“小胖墩”，特別是女孩子。一個是因為“小胖墩”體內的脂肪細胞數量本身就比別人多，而且因為從小多吃，脂肪細胞的體積也比別人大，所以他們就會胖出一圈兒去。等到想減肥了，得把這每個都大一圈兒的脂肪細胞一一縮小，工程自然很大。還有就是從小養成吃飯要達到飽撐的感覺，神經反射都培養出來了，再去改這個毛病自然很艱難。

這樣的人，為了防止自己吃得更多，最有效的辦法是把進食的速度放慢，這也是改善生活方式的一個小技巧，一定細嚼慢嚥。有的專家甚至提出，最好的減肥辦法是每一口食物咀嚼50次，因為咀嚼的時候可以刺激大腦的“飽中樞”，產生飽腹的感覺，真能這樣做的話，確實是吃幾口就飽了，飯量一下子就降了下來。每口咀嚼50次確實有難度，很快就習慣性地下嚥了，即便你達不到這個量級，但儘量地多咀嚼幾次，確實可以達到減慢進食速度、減少食量的效果。另外，多吃含有膳食纖維多的食物，比如玉米麵、麥片、小米，或者是帶皮的食物，這就是“濫竽充數”，這樣可能會增加你的飽腹感。

如果很饞，一定要吃肉，可以選牛肉，牛肉的纖維相對來講多一些，更容易讓你覺得飽。魚也不錯，因為魚肉的熱量很小，吃80克魚、50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量是同樣多的，也能兼顧到解饞。

從減肥角度看，魚、肉類的熱量排列順序是：魚肉低於雞肉，雞肉低於牛肉、羊肉。還有個便捷方式可以説明控制你的熱量，伸開你的手掌，以你手掌的大小，加上手掌的厚度，基本上就是50克瘦肉的量了，這裡指的是生肉。

這種從小養成的習慣或者感覺是非常麻煩的。所以，現在很講究不要把孩子弄成“小胖墩”，特別是女孩子。一個是因為“小胖墩”體內的脂肪細胞數量本身就比別人多，而且因為從小多吃，脂肪細胞的體積也比別人大，所以他們就會胖出一圈兒去。等到想減肥了，得把這每個都大一圈兒的脂肪細胞一一縮小，工程自然很大。還有就是從小養成吃飯要達到飽撐的感覺，神經反射都培養出來了，再去改這個毛病自然很艱難。

這樣的人，為了防止自己吃得更多，最有效的辦法是把進食的速度放慢，這也是改善生活方式的一個小技巧，一定細嚼慢嚥。有的專家甚至提出，最好的減肥辦法是每一口食物咀嚼50次，因為咀嚼的時候可以刺激大腦的“飽中樞”，產生飽腹的感覺，真能這樣做的話，確實是吃幾口就飽了，飯量一下子就降了下來。每口咀嚼50次確實有難度，很快就習慣性地下嚥了，即便你達不到這個量級，但儘量地多咀嚼幾次，確實可以達到減慢進食速度、減少食量的效果。另外，多吃含有膳食纖維多的食物，比如玉米麵、麥片、小米，或者是帶皮的食物，這就是“濫竽充數”，這樣可能會增加你的飽腹感。

如果很饞，一定要吃肉，可以選牛肉，牛肉的纖維相對來講多一些，更容易讓你覺得飽。魚也不錯，因為魚肉的熱量很小，吃80克魚、50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量是同樣多的，也能兼顧到解饞。

從減肥角度看，魚、肉類的熱量排列順序是：魚肉低於雞肉，雞肉低於牛肉、羊肉。還有個便捷方式可以説明控制你的熱量，伸開你的手掌，以你手掌的大小，加上手掌的厚度，基本上就是50克瘦肉的量了，這裡指的是生肉。