方案一：瘦身運動篇
1.單腿抬臀
仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。
2.堅持仰臥起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上， 將手放在兩側伸展雙腿。 將膝蓋微微彎曲， 腳跟貼住地板。 如果你感到背部太彎或太緊， 可將膝蓋再多彎一點， 直到感覺舒適為止。 不要強迫背部緊貼地板。 將雙手放在頸後。 如果放得太高， 每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。 深呼吸， 吐氣時收縮腹部肌肉。 收縮使肌肉緊縮， 便自然的將肩膀拉起離開地板。 讓你的頸部挺直但不要緊張， 身體抬起， 與地板的角度不要超過三十度。 慢慢將上身躺回地板， 同時吐氣。 重複10-15次。
3.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力。 雙腳站距同肩寬， 兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。 注重大腿用力， 臀部收緊。 每組10次左右， 做3組。 由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力， 最好在膠墊、木地板或草地上做， 並注意保持身體平衡。
4.深呼吸緊致腹部
放鬆全身， 用鼻吸進大量空氣， 再用嘴慢慢吐氣， 吐出約7成後， 屏住呼吸。 縮起小腹，
方案二：瘦身食物篇
1.多吃膳食纖維高的食品
膳食纖維可以減緩食品釋放出能量， 從而減弱脂肪在體內的聚集。 每天纖維的攝入量應該為20-25克。
2.多吃豆制食品
豆制類食品也是很好的低脂食物。 並且富含維生素和蛋白質。 每天應注意攝入適當的豆製品， 如：豆腐、豆漿、豆奶等。
3.多吃些蛋白質少吃些脂肪
蛋白質可以提高你的新陳代謝率， 因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。 每攝入 100克蛋白質， 要消耗25克， 實際攝入量為75克。 否則， 每100克脂肪只能消耗 10克， 將有 90克留在你的體內。
4.多吃富含維生素的食物
維生素被稱為維持生命的營養素， 可見維生素的作用， 在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者， 如維生素BT， 它在減肥過程中可發揮如下的作用：
A、通過促進氧化和全身新陳代謝， 來説明實現控制體重的目的;
B、直接調節和增強新陳代謝， 全面提高骨骼、肌肉發育水準， 促進脂肪代謝， 直接具有減肥作用。
5.吃好午餐吃少晚餐
在下午 2點前攝入了一天中60%的熱量， 剩下的熱量留給晚餐， 因此秘訣就是早些吃晚飯， 讓中午餐成為主餐， 而少吃晚餐。
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