運動加控制食欲 減肥就兩招

減肥離不開運動和控制食欲。  可是又有人會糾結， 大的運動量是否又會增加食欲， 從而毫無作用呢？

的確， 運動之後人會消耗能量，

多吃又會補充能量。 要想讓運動發揮減重作用， 前提是不多吃。 不過人們大可不必過於擔心， 因為按照目前的研究證據， 和不運動的情況相比， 適當的運動不僅不會讓人吃得更多， 反而有利於短期內的食欲控制。 也有研究證明， 運動之後， 人對食量的感知更準確， 更不容易糊裡糊塗地吃過量。 為什麼呢？機理雖然沒有研究清楚， 但有研究提示， 可能是因為運動能調控一些有關食欲控制因數的產生數量， 如饑餓素（一種提升食欲的激素）、PYY（一種抑制食欲的因數）等。
然而， 不同的運動方式和運動強度， 對食欲的影響也有不同。 拉夫堡大學的一項研究測定發現， 有氧運動可以降低人體的饑餓素分泌量， 同時增加PYY分泌量。 而相當量的無氧肌肉鍛煉也能降低饑餓素， 卻沒有改變PYY的數量。 這種效果可以持續兩小時左右。
研究人員發現， 強度較大的運動如爬山、長跑之後， 食欲會暫時性下降。 其實， 人們都有這種感覺， 在長時間的跑步、快走之類有氧運動之後， 很少有大吃大喝的欲望。 這種作用在休息一段時間之後逐漸消失， 一日飲食量和運動之前並無顯著差異。

若換成游泳的話， 感覺就不一樣了。 人們經常感覺游泳之後特別餓， 很想吃東西。 其原因還不清楚， 有人懷疑可能是因為水中溫度較低， 激發了人體希望增加能量供應的本能。
不過， 即便是同一種運動， 各人的反應也是不同的。 澳大利亞研究者的一項研究發現， 同是消耗500千卡的運動量， 有些人運動之後感覺吃早餐更有滿足感， 而另一些人卻覺得比開始運動之前更容易餓， 而且整天都覺得餓。
的確有一些人發現， 運動之後自己變得更能吃了， 甚至在運動之後體重並沒有顯著下降。 其中有兩個原因。 一是因為肌肉的增加抵消了脂肪的分解，

使體重變化不大；二是因為食物選擇不太正確的緣故。

令人開心的是， 哪怕體重不變， 運動也照樣是卓有成效的。 因為肌肉的比重明顯大於脂肪， 在同樣體重下， 會讓人們顯得緊實而苗條。 我的學生說， 她同宿舍的兩個女生， 體重一樣是55公斤，

身高也都是1.66米， 但一個女生看起來苗條又有活力， 另一個女生看起來臃腫又松垮。 差異在哪裡呢？就在於體內的肌肉含量不同， 內臟功能不同。 肌肉比例低的女生， 雖然體重不高， 卻總顯得胖， 因為體內脂肪含量過高， 比重小， 自然體積就大。 運動減肥在體重不變的情況下， 也會讓人顯瘦， 看起來體形更好。

當然，對於體重確實超標的人來說，如果能夠在運動的同時避免飲食過量，當然是最為理想的。其實方法也很簡單，就是選擇那些飽腹感最高的食物，比如沒有加油烹調的粗糧、豆類、蔬菜、水果、低脂烹調的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無需刻意少吃，吃到飽也沒有關係。相反，如果選擇甜食、甜飲料、精白米、精白麵、各種香脆零食小點，那麼哪怕自己覺得沒吃多少，也有能量過高的危險。最糟糕的是，這些食物不僅會讓體重不下降，還會妨礙身體提高肌肉比例，讓你的辛苦運動成果付之東流！
所以，選對運動，選對食物，就會讓運動產生豐碩成果。記得要做讓自己喜歡做、有時間做的運動，同時又不讓自己過分饑餓和營養不良，這樣的健身計畫才可持續。堅持運動，健康生活，不僅會讓人逐漸遠離贅肉，找回活力，還會讓人日益自信，感覺生活越來越幸福。

當然，對於體重確實超標的人來說，如果能夠在運動的同時避免飲食過量，當然是最為理想的。其實方法也很簡單，就是選擇那些飽腹感最高的食物，比如沒有加油烹調的粗糧、豆類、蔬菜、水果、低脂烹調的蛋、魚、瘦肉。只要食物選擇正確，無需刻意少吃，吃到飽也沒有關係。相反，如果選擇甜食、甜飲料、精白米、精白麵、各種香脆零食小點，那麼哪怕自己覺得沒吃多少，也有能量過高的危險。最糟糕的是，這些食物不僅會讓體重不下降，還會妨礙身體提高肌肉比例，讓你的辛苦運動成果付之東流！
所以，選對運動，選對食物，就會讓運動產生豐碩成果。記得要做讓自己喜歡做、有時間做的運動，同時又不讓自己過分饑餓和營養不良，這樣的健身計畫才可持續。堅持運動，健康生活，不僅會讓人逐漸遠離贅肉，找回活力，還會讓人日益自信，感覺生活越來越幸福。