寫這篇文章前， 我幾乎整整一年沒離開過書桌。 用餐時大多是把碟子放在鍵盤上， 眼睛盯著電腦螢幕， 一旦上網或專心工作就廢寢忘食，
我知道許多人和我一樣， 都有這種經歷。 為了證明所寫準確無誤， 我決定身體力行， 而且可以兩全其美：對讀者是以身作則， 對自己則可借機恢復苗條身材。 於是我去附近的健身俱樂部報了名， 實實在在地“勞作筋骨”一番。 其實除了運動， 注意進食的時間與方式， 也是使卡路里“安分守己”的關鍵。 本文將從科學角度剖析卡路里， 並提供實際的建議。 只要持之以恆， 減肥指日可待。
身體的燃料
食物是身體的燃料， 吃東西是為了獲取熱量， 而卡路里是計算熱量的單位。 人需要一定數量的熱量來維持基本的身體機能， 額外的則用在起床、步行、慢跑等活動上。 燃燒熱量， 是新陳代謝（身體用以維持生命的各種化學反應的總稱）的過程之一。
要是營養不足， 新陳代謝的效率就會下降， 使細胞工作緩慢， 燃燒熱量的速度也隨之大幅減低， “使用”不完的卡路里就會囤積成脂肪， 使得體重增加。
熱量的比例
食物中的熱量分為三種：蛋白質的熱量是增強肌肉的基礎營養素， 主要存在於肉類、乳製品和蛋中， 每克供應4大卡熱量；碳水化合物的熱量是人體在正常狀況下的主要能量來源， 存在於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中， 每克的熱量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡熱量，
每餐理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%， 蛋白質15%和脂肪20%。 厄文•武勒是生化學家兼營養專家， 寫過20本相關的書。 他指出， 最佳的熱量比例因人而異， 總原則是碳水化合物不宜過量或過少， 脂肪和蛋白質不能完全不攝取。
攝取的數量
武勒說， 判斷一個人應該攝取多少熱量， 最簡單的公式是把體重的公斤數乘以30。 人類每公斤體重平均需要30大卡熱量， 例如體重60公斤， 每天就需要1800大卡。 不過， 營養專家可以舉出許多實例， 證明這演算法並不精確， 因為基因、生理、飲食和營養等因素也有影響。
從生理和營養角度看， 不同的食物在身體裡轉化成熱量的速度各有不同。 例如， 人體從碳水化合物中攝取熱量， 會比從脂肪中來得快些。 攝取的快慢， 會影響身體的機能反應。 熱量攝取得越快， 干擾血糖、提高胰島素水準和刺激脂肪生產的可能性就越高， 體重也越容易增加。 另外， 就算是同一類食物， 人體從中攝取熱量的速度也不同。
纖維就像海綿
食物導致血糖水準升高的速率， 可用升糖指數（glycemicindex）來計算。 健康專家馬克•希曼指出：“碳水化合物的升糖指數有高有低， 高升糖指數幾乎即時轉換成熱量， 和升糖指數較低的相比， 對身體的影響較大， 使體重增加得比較快。 另外， 碳水化合物搭配脂肪、蛋白質或纖維食用的話，
因此， 計算卡路里不能簡單地加減， 它與食物轉換成脂肪的速度以及其他因素都有關。
壓力的影響
很多人工作壓力一大， 體重就節節上升。 其中一些人信誓旦旦地說， 他們並沒有大吃大喝。 這有可能嗎？很不幸， 真的可能。 我們一緊張， 身體就會出現“挑戰或逃避”（fightorflight）的本能反應：位於腎臟上方的腎上腺分泌出腎上腺素和可的松兩種壓力激素， 提升脂肪、血糖和胰島素的水準， 做好消耗能量的準備。
人心情放鬆時， 身體會專注於消化及吸收食物。但在壓力下，體內的信號會變得一片混亂，導致饑餓感提高，新陳代謝緩慢，體重增加。長期無法舒緩的壓力更會引起化學反應，使熱量一路累積，產生脂肪細胞，因而製造更多壓力激素。只有放鬆才能解除這樣的惡性循環。
無謂徒添煩惱
另外，進食的心態要健康，不要自討苦吃。有人說，要是我們認為某食物吃了會發胖，它就真的會導致發胖，這觀念不無道理。為什麼？希曼解釋說：“許多人把食物當成敵人，徒添無謂的煩惱；使他們變胖的，不只是卡路里，還有害怕變胖的壓力。”
脂肪的分解
熱量在細胞的線粒體裡與氧氣混合，再轉化成能量。線粒體的數量和效率決定了新陳代謝的快慢。我們透過運動，增強肌肉品質，既可增加線粒體的數量，也可吸入更多氧氣。日常生活中活動量越多，熱量就會燃燒得較好，即使是休息時也一樣。根據營養專家維特•布拉佛曼的觀察：“肌肉品質越高的人，所燃燒的熱量也越多。”
減肥要注意什麼？關鍵是要明白燃燒熱量與燃燒脂肪的不同。布拉佛曼說：“我們活動時，當天攝取的熱量會被身體消耗或燃燒掉；也就是說，食物在人體經過分解，消化了的碳水化合物在肝臟以糖原形式儲存，熱量就在那裡被提取出來燃燒。
而要燃燒脂肪，就必須運動，使心率比靜坐時高出65%到75%，並保持12至20分鐘。這時，身體不再直接從糖原提取熱量，而是開始燃燒儲存的脂肪，這個過程稱為脂肪分解。”
大功告成
文章寫完後，我的體重比4星期前開始構思時輕了兩公斤。還有什麼秘訣？營養專家拉蒂西亞•弗洛雷斯在我動筆前，建議我每次用餐至少要花20分鐘，這樣吃飽的信號才有足夠時間傳至腦部；沒有這個信號，就會吃過量。我其實沒有節食，只是減少每餐的分量，一天多吃幾餐，並且每餐的碳水化合物都混合了蛋白質、脂肪或纖維。
什麼方法最有效？多走動！我買了一隻可以測量心跳和計算熱量消耗的運動表，下定決心每星期至少外出4小時，騎腳踏車、走路、上健身課、甚至跳舞！星期天到公園快走，每小時可減268大卡；每天早上半小時慢跑，減194大卡；騎腳踏車到超市，減200大卡；一邊聽歌一邊跳舞，減23大卡。
自從脫離書桌的羈絆後，我感到精力充沛，以前太窄的褲子又穿得上了。只要知道如何與卡路里打交道，它就不再是虎視眈眈的隱形敵人了。
身體會專注於消化及吸收食物。但在壓力下，體內的信號會變得一片混亂，導致饑餓感提高，新陳代謝緩慢，體重增加。長期無法舒緩的壓力更會引起化學反應，使熱量一路累積，產生脂肪細胞，因而製造更多壓力激素。只有放鬆才能解除這樣的惡性循環。無謂徒添煩惱
另外，進食的心態要健康，不要自討苦吃。有人說，要是我們認為某食物吃了會發胖，它就真的會導致發胖，這觀念不無道理。為什麼？希曼解釋說：“許多人把食物當成敵人，徒添無謂的煩惱；使他們變胖的，不只是卡路里，還有害怕變胖的壓力。”
脂肪的分解
熱量在細胞的線粒體裡與氧氣混合，再轉化成能量。線粒體的數量和效率決定了新陳代謝的快慢。我們透過運動，增強肌肉品質，既可增加線粒體的數量，也可吸入更多氧氣。日常生活中活動量越多，熱量就會燃燒得較好，即使是休息時也一樣。根據營養專家維特•布拉佛曼的觀察：“肌肉品質越高的人，所燃燒的熱量也越多。”
減肥要注意什麼？關鍵是要明白燃燒熱量與燃燒脂肪的不同。布拉佛曼說：“我們活動時，當天攝取的熱量會被身體消耗或燃燒掉；也就是說，食物在人體經過分解，消化了的碳水化合物在肝臟以糖原形式儲存，熱量就在那裡被提取出來燃燒。
而要燃燒脂肪，就必須運動，使心率比靜坐時高出65%到75%，並保持12至20分鐘。這時，身體不再直接從糖原提取熱量，而是開始燃燒儲存的脂肪，這個過程稱為脂肪分解。”
大功告成
文章寫完後，我的體重比4星期前開始構思時輕了兩公斤。還有什麼秘訣？營養專家拉蒂西亞•弗洛雷斯在我動筆前，建議我每次用餐至少要花20分鐘，這樣吃飽的信號才有足夠時間傳至腦部；沒有這個信號，就會吃過量。我其實沒有節食，只是減少每餐的分量，一天多吃幾餐，並且每餐的碳水化合物都混合了蛋白質、脂肪或纖維。
什麼方法最有效？多走動！我買了一隻可以測量心跳和計算熱量消耗的運動表，下定決心每星期至少外出4小時，騎腳踏車、走路、上健身課、甚至跳舞！星期天到公園快走，每小時可減268大卡；每天早上半小時慢跑，減194大卡；騎腳踏車到超市，減200大卡；一邊聽歌一邊跳舞，減23大卡。
自從脫離書桌的羈絆後，我感到精力充沛，以前太窄的褲子又穿得上了。只要知道如何與卡路里打交道，它就不再是虎視眈眈的隱形敵人了。
