跑步減肥法是一種很普遍的運動方式, 就連明星也對它喜歡的不得了!歌星張惠妹的窈窕身材就是依靠這項減肥運動慢慢練出來的!那麼如何跑步才能更好的減肥?在使用跑步減肥法時你必應該當心的事情是什麼呢?如何跑步減肥才能避免引起“反跳性肥胖”?
跑步減肥的原理:
以減肥健美為目的的跑步, 時間不應少於20分鐘, 速度要慢些, 以保持均勻呼吸。 20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原, 而且要動用體內的脂肪。 且由於慢速長跑不很劇烈, 不會使機體過分缺氧, 故有助於脂肪的消耗, 從而達到減肥的目的。
運動生物化學研究發現:在跑步開始的5分鐘內, 心臟為了適應機體的運動而進行調整, 心跳顯著增快, 心臟泵血加劇, 但其程度是不均勻的, 被稱為“心臟適應期”。 跑步持續5分鐘後, 心臟已經適應, 心搏有力, 泵血均勻, 並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。
在跑步20分鐘以內, 提供運動能量的主要是體內貯存的糖原, 特別是肌糖原和肝糖原, 因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水, 釋放出大量的能量。 跑步20分鐘以後, 糖原大部分被耗盡, 供能的主要來源轉變為體內的脂肪。
脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸, 甘油可直接氧化供能, 而脂肪酸則變為乙醯
需要說明的是, 在長跑的第1個月裡, 因食欲增加體重會稍有上升, 但第2個月體重就會很快下降了。 若停止跑步運動, 應逐日遞減運動量和運動時間, 以免引起“反跳性肥胖”。
跑步減肥時的注意事項:
首先注意的一定是速度, 比如很多人跑步容易受外界干擾, 速度忽快忽慢, 或者不能穩定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內, 會很大程度上減弱運動減脂效果, 也會打消自己的跑步興趣。 當然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
和正確穩定速度並列的還有呼吸, 一定要深長緩慢, 鼻子吸嘴吐。
跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動, 這個時候做這些運動, 可以讓局部脂肪消耗的更快, 雖然只是理論上這樣, 但是只要你長期堅持了, 局部的肥胖現象可望得到徹底解決。
很多人覺得使用跑步減肥法, 枯燥無味很難堅持, 其實只要你改變一些方式就可以為跑步減肥法增添很多的樂趣, 例如變換鍛煉的時間, 不要總是固定在早上;找個“志同道合”者;或者在跑步的時候聽一些輕音樂, 這些都會讓你堅持下去, 也不會覺得枯燥無味!