1、 美化小腿線條的Calf Raise
這個運動是針對沒有肉的瘦巴巴小腿， 可以讓小腿變得有型卻又不至於變壯碩， 小腿已經有適量肌肉的人就不需要做這個運動。
首先手扶著椅背之類的穩定物， 膝蓋靠緊， 稍微彎曲約20度， 開始吸氣。
一邊吐氣一邊墊高腳尖， 在這同時膝蓋必須保持微微彎曲， 墊高腳尖後維持兩秒， 一邊吸氣一邊慢慢降下腳跟恢復起始姿勢。
2、 讓小腿緊實修長的Short-Range Hamstring Curl
這個運動可以讓小腿後面緊實變細，
手扶著椅背， 腳尖朝前站好， 吸氣， 一邊吐氣把一腳往後抬高約45度， 維持這個姿勢5秒。
一邊吸氣一邊慢慢把腳放低， 不過到了腳踝離地約15公分處停止， 一邊吐氣一邊回到45度的高度。 這樣一直重複(每組重複15至18次動作， 重複3至4組)， 練完一腿後再換另一腿。 如果感到疼痛要馬上停止， 腿抬高的角度不要超過45度， 如果抬高到跟地面平行的高度會讓小腿肚練出大塊肌肉， 臺灣女生目前似乎普遍無法接受太健美的小腿， 所以在這裡警告一下。
3、 讓大腿變細的Short-Range Leg Extensions
這個運動可以把大腿前面的肌肉(Quadriceps)拉長， 視覺上就會變細。 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。
背挺直坐在椅子上， 兩隻膝蓋跟腳都靠緊， 腳趾往前。 一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行。
一邊吸氣一邊把腿降低一半， 保持這個姿勢30秒， 期間正常呼吸， 然後一邊吐氣一邊抬高腿回到起始姿勢。
4、 改善大腿線條的Full-Range Leg Extensions
這個運動適合大腿細瘦沒有形狀的人， 可讓大腿前面的肌肉變得飽滿一點， 大腿肌肉已經發達的人就不需要。 這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。
背挺直坐在椅子上，兩隻膝蓋跟腳之間要有一點距離，腳趾往前。
一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行，注意只能動膝蓋以下，這樣才能單獨讓大腿前方的肌肉出力，抬高的動作要慢慢的，不是突然往上踢腿。 抬到跟地面平行時，一邊維持姿勢1至2秒，一邊擠緊肌肉，腳趾要朝上，然後一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢。
5、讓屁屁緊實的Standing Glute Squeeze
這個運動是屁屁下垂鬆弛的人的救星，會美化臀部肌肉，視覺上就變瘦了。
膝蓋微彎站在穩固的椅子後面，手扶好椅子，兩腳間的距離約30公分，腳尖稍微外八。吸氣。
一邊吐氣一邊挺直膝蓋，拼命夾緊臀部，保持這個姿勢5至10秒，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。
6、讓大腿內側緊實的Hip Abduction
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八。
一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度，維持這個姿勢1秒，膝蓋不要緊繃，然後一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複(每組重複15至18次動作，重複3至4組)，練完一腿後再換另一腿。
7、讓大腿外側緊實的Hip Abduction
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。 大腿外側跟臀部的線條都會變美，尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉，會因為這個運動而變小。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八，吸氣。
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度，維持1秒，膝蓋不要緊繃，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複，練完一腿後再換另一腿。
這些運動都是15至18次為一組，每種運動要做3至4組，每組之間休息30秒至一分鐘。記得不要每天做喔!腿部運動每隔兩天做就可以了，讓肌肉有兩天的時間修復, 才會長出健美的線條!
背挺直坐在椅子上，兩隻膝蓋跟腳之間要有一點距離，腳趾往前。
一邊吐氣一邊把腿抬直跟地面平行，注意只能動膝蓋以下，這樣才能單獨讓大腿前方的肌肉出力，抬高的動作要慢慢的，不是突然往上踢腿。 抬到跟地面平行時，一邊維持姿勢1至2秒，一邊擠緊肌肉，腳趾要朝上，然後一邊吸氣一邊降下小腿回到起始姿勢。
5、讓屁屁緊實的Standing Glute Squeeze
這個運動是屁屁下垂鬆弛的人的救星，會美化臀部肌肉，視覺上就變瘦了。
膝蓋微彎站在穩固的椅子後面，手扶好椅子，兩腳間的距離約30公分，腳尖稍微外八。吸氣。
一邊吐氣一邊挺直膝蓋，拼命夾緊臀部，保持這個姿勢5至10秒，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。
6、讓大腿內側緊實的Hip Abduction
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八。
一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度，維持這個姿勢1秒，膝蓋不要緊繃，然後一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背或大腿內側感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複(每組重複15至18次動作，重複3至4組)，練完一腿後再換另一腿。
7、讓大腿外側緊實的Hip Abduction
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。 大腿外側跟臀部的線條都會變美，尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉，會因為這個運動而變小。
手扶著穩固的椅子，照圖中的姿勢站好，兩腳稍微外八，吸氣。
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度，維持1秒，膝蓋不要緊繃，一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複，練完一腿後再換另一腿。
這些運動都是15至18次為一組，每種運動要做3至4組，每組之間休息30秒至一分鐘。記得不要每天做喔!腿部運動每隔兩天做就可以了，讓肌肉有兩天的時間修復, 才會長出健美的線條!
