一、箭步蹲
A、站姿， 雙手叉腰， 挺胸抬頭。B、向前邁出一步， 身體下沉， 前面一條腿的膝關節呈90度彎曲， 後面的膝關節靠近地面， 然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉， 防止脂肪在大腿內側沉積。
二、蹲跳起
A、站姿， 雙手抱頭， 雙腳打開與肩同寬。
B、身體慢慢下蹲， 同時背部挺直， 一直蹲到最低處。
C、雙腿發力跳起， 在空中盡可能伸展身體， 落地後開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉， 防止因久坐而引起的臀部下垂。
三、俯臥撐
A、俯臥， 雙手撐地， 頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。B、腹部收緊， 身體保持在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
這個動作可以幫你美化肩背線條， 保持胸部的堅挺。
四、蹲起俯臥撐
A、站姿， 雙手自然下垂， 雙腳併攏， 膝蓋可以稍稍彎曲， 為下一個動作做準備。
B、慢慢下蹲， 直到雙手接觸地面。
C、雙手撐在地面， 雙腿向後蹬直， 然後按照C-B-A的順序返回初始位置。
這個動作可以幫你訓練身體的協調性。
五、芭蕾下蹲
A、站姿， 雙手叉腰， 雙腿打開比肩略寬， 膝蓋可以稍稍彎曲， 為下一個動作做準備。B、收緊臀部， 慢慢下蹲， 膝蓋不要超過腳尖的最大位置， 保持數秒後回復站姿。
這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉， 修長腰部。
六、芭蕾式分腿跳
A、站姿準備， 雙腳打開與肩同寬， 雙手自然下垂， 貼在身體兩側。B、身體跳起， 雙臂向兩側擺起舉過頭頂， 同時雙腿向左右兩側分開， 下落時儘量讓腳尖著地， 保持提腳跟的姿勢。
這個動作能夠鍛煉全身的協調性， 美化腰線。
