平時走在路上的時候， 臀部的肥肉一直往下垂， 穿上比較緊身的褲子時， 這種現象更加明顯！翹臀行動要立刻開展了！翹臀要怎麼做呢？其實翹臀有兩大步驟， 就是先給臀部減肥， 減去多餘肥肉， 再進行臀部提拉， 那你知道有哪些方法嗎？減肥網小編為大家分享5個翹臀方法， 幫助你消滅臀部多餘脂肪， 提拉垂肉， 讓你練出迷人翹臀， 塑造成S型好身材。
臀部減肥
翹臀是改變臀部下垂的狀況並使臀部翹挺， 為了達到這種效果， 很多MM不斷嘗試各種提臀的方法， 其實不是肉多就是豐滿， 翹臀並不是要把肥肉都提拉上去， 而是幫緊致的臀部塑造上翹的曲線。 臀部下垂大多數是因為臀部過於肥胖， 厚重的肥肉往下拉， 臀部怎麼會好看呢？所以， 翹臀首先要做的是對臀部進行減肥， 把臀部多餘的脂肪消滅掉， 減少臀部的贅肉， 這樣臀部才會變得緊致迷人、豐滿而不鬆弛。
瘦臀操
Part1
1、挺直身體站立， 要抬頭挺胸， 並把你的肚子用力收緊。
2、將你的雙腳打開， 兩腳之間的距離為肩膀的寬度， 然後轉動腳部， 使腳尖向外45度。
3、慢慢地往下蹲， 想像著你身後有一張凳子， 當你覺得自己將要坐在凳子上時停住， 保持這個姿勢2~3秒鐘時間， 然後慢慢起立， 恢復挺直站立的姿勢。 重複上面的動作直到感覺到臀部和大腿酸痛， 熟練以後可以逐漸加大練習次數， 一般能重複15次就足夠了。
part2
1、首先原地站立， 依然要挺直身體， 挺胸的同時慢慢收緊腹部， 和第一部分的步驟1一樣。
2、做兩手叉腰的姿勢， 接著向著你的正面前方邁出左腿， 步伐儘量大一點， 要達到拉伸大腿內側肌肉的程度。
3、將邁出去的左腿收回來， 換成右腿重複左腿的動作， 這樣左右交替直到臀部和腿部產生酸痛感， 一般能達到15次就足夠了。
在跨步出去的時候， 記住調整你的身體重心， 不在太往前或者往後靠， 應該把重心調到雙腿間， 同時要注意， 整個過程中都要收緊腹部和臀部，
part3
1、首先側臥在地面上， 抬起靠地面的手臂， 彎曲這只手的手肘， 並將手肘放在地上以支撐身體。
2、繃緊靠近地面的腿， 然後稍微抬起你的另一條腿， 往後上方大概30度方向踢去。 換另一側重複同樣的動作10~15遍。
與前面兩部分的要求一樣， 在練習這部分動作時記住要將你的腹部收緊， 在踢腿的時候， 身體儘量不要晃來晃去， 應該一直保持平衡。
日常瘦臀：爬樓梯
瘦臀操一般適合在家裡進行， 但是在家的時間畢竟有限， 我們幾乎每天都需要在外面工作活動， 那還有什麼辦法給臀部減肥呢？小編在這裡教大家一個非常實用而又簡單的方法， 就是爬樓梯啦。 記住不要浪費任何可以爬樓梯的機會， 只要你附近有樓梯， 最好都選擇走樓梯。
在爬樓梯的時候要調整一下自己的姿勢動作， 臀部應該有意識地用力， 同時抬頭挺胸， 身體稍微往前傾， 使重心稍微往前， 感到臀部和腿部的肌肉被拉緊。 爬樓梯對下半身的減肥都很有幫助， 不僅是臀部，大腿和小腿都能都達到鍛煉，距相關統計發現，每天爬樓梯20分鐘，能消耗202.25千卡的熱量，效果很好呢！另外，為了安全，如果是空間比較狹窄、空氣不流通的樓梯處，MM們就不要進行爬樓梯運動了。
提臀
臀部減肥成功後，就要對臀部進行提拉，使臀部的曲線更加完美，接下來看看怎麼有效地塑造迷人翹臀吧。
提臀操
Part1
1、首先跪立在地上或墊子上面，使大腿和小腿相互垂直，打開你的雙手到肩寬，雙手自然垂下放置。
2、向胸部的方向移動你左腳的膝蓋，然後停留5秒鐘時間。
3、慢慢地將左腳向上抬起來，要注意大腿和小腿之間的角度要保持不變，到最大高度停住5秒時間。重複上面的動作30次左右，最後換另一腳做同樣的練習。
注意運動的時候身體要保持平衡，抬腿時臀部是被帶動運動的。
Part2
1、臉部朝上自然平躺，彎曲兩腳的膝蓋，雙手靠在兩側貼住地面。
2、用力收緊你的腹部和夾緊臀部，然後吸氣，並慢慢地將腹部和臀部向上升起，到最大高度處停下，堅持5秒，最後慢慢放下，呼氣。重複練習30次即可。
注意在腹部和臀部上抬的時候，不能太依賴貼住地面的手臂，主要是腰腹和臀部發力向上的，手臂不能太用力，在抬和降的過程中，臀部都要夾緊。
Part3
1、自然站立，然後將一隻手放在另一隻手上面，同時向前面抬起雙臂，到肩部的高度時停住，兩手要保持重疊。
2、然後將你的左腳移向後方，知道只能腳尖觸地，右腳保持著挺直。接著以很快的速度在後面抬起左腳，注意身體不要跟著搖動，左腳在空中停留5秒，放下回到地面。重複抬腿30遍，換右腳做同樣動作30遍。
因為在往後抬腳的時候，身體比較難保持著平衡，所以可以在牆壁前方練習這個動作，雙手可以扶在牆壁上。這樣不斷的往後抬腳練習，能幫助提拉臀部，抬腳的幅度越大，效果越好，但是記住不要勉強自己哦。
Part4
1、仰臥在地面上，把你的雙臂和雙腿都伸直開來。然後抬起雙腿，抬起過程中腿要併攏，到達垂直於地面的幅度時停止，然後再按原來抬起的方嚮往下。
2、往下到距離地面大概有30釐米的位置停止，保持姿勢一分鐘時間。最後回到地面。
在抬腳的過程中，注意背部是一定不能離開地面的，因為背部一旦跟著運動，臀部的運動就會受到影響，背部會減去了臀部的運動量。還有，雙腿的膝蓋都不能夠彎曲，要保持雙腿伸直，身體其它部位儘量不要發力。
按臀提升垂肉
剛才介紹的瘦臀操和提臀操主要方式是身體運動，接下來這個方法是以一種更加主動的方式來提臀，做法非常簡單：
1、將雙手放在臀部上，兩手要掌心相對，互相貼緊。
2、先在臀部中央的位置按摩，慢慢畫圈。
3、然後雙手移到內側的位置上，邊推邊按壓臀部5次。
這套簡單的臀部按摩動作可以在你晚上洗澡的時候進行，在洗澡是身心比較放鬆，熱水和按摩的共同作用能加速臀部的血液迴圈，有助於排出積聚在臀部的毒素，減少臀部贅肉的同時幫助提升垂肉。
日常提臀
妙用刷牙時間
刷牙是每天必做的事情，如果在刷牙的時候加上提臀小動作，就不用擔心自己哪一天因為忘記練習提臀操而使翹臀行動中止了。刷牙的時候，挺直站好，將你的雙腿靠在一起，同時縮起臀部，堅持幾秒鐘才放鬆一下，最好是一直縮緊臀部，如果你不能堅持這麼久的話，放鬆一下再繼續，重複練習直到刷牙結束。
妙用等車時間
平時用來等公車的時間都很多，那不如利用這些時間來提臀。在等車的時候，也要直立站好，有意識地收緊臀部，這樣的姿勢看起來也會很優美的哦。每天堅持，能幫助塑造臀部和腿部的曲線。另外，MM們可以穿高跟鞋幫助提臀，當你穿高跟鞋走路的時候，臀部會自動地收緊上提。這樣不管是站著還是走著的時候，都能翹臀，擁有迷人的臀部就不再困難啦。
不僅是臀部，大腿和小腿都能都達到鍛煉，距相關統計發現，每天爬樓梯20分鐘，能消耗202.25千卡的熱量，效果很好呢！另外，為了安全，如果是空間比較狹窄、空氣不流通的樓梯處，MM們就不要進行爬樓梯運動了。提臀
臀部減肥成功後，就要對臀部進行提拉，使臀部的曲線更加完美，接下來看看怎麼有效地塑造迷人翹臀吧。
提臀操
Part1
1、首先跪立在地上或墊子上面，使大腿和小腿相互垂直，打開你的雙手到肩寬，雙手自然垂下放置。
2、向胸部的方向移動你左腳的膝蓋，然後停留5秒鐘時間。
3、慢慢地將左腳向上抬起來，要注意大腿和小腿之間的角度要保持不變，到最大高度停住5秒時間。重複上面的動作30次左右，最後換另一腳做同樣的練習。
注意運動的時候身體要保持平衡，抬腿時臀部是被帶動運動的。
Part2
1、臉部朝上自然平躺，彎曲兩腳的膝蓋，雙手靠在兩側貼住地面。
2、用力收緊你的腹部和夾緊臀部，然後吸氣，並慢慢地將腹部和臀部向上升起，到最大高度處停下，堅持5秒，最後慢慢放下，呼氣。重複練習30次即可。
注意在腹部和臀部上抬的時候，不能太依賴貼住地面的手臂，主要是腰腹和臀部發力向上的，手臂不能太用力，在抬和降的過程中，臀部都要夾緊。
Part3
1、自然站立，然後將一隻手放在另一隻手上面，同時向前面抬起雙臂，到肩部的高度時停住，兩手要保持重疊。
2、然後將你的左腳移向後方，知道只能腳尖觸地，右腳保持著挺直。接著以很快的速度在後面抬起左腳，注意身體不要跟著搖動，左腳在空中停留5秒，放下回到地面。重複抬腿30遍，換右腳做同樣動作30遍。
因為在往後抬腳的時候，身體比較難保持著平衡，所以可以在牆壁前方練習這個動作，雙手可以扶在牆壁上。這樣不斷的往後抬腳練習，能幫助提拉臀部，抬腳的幅度越大，效果越好，但是記住不要勉強自己哦。
Part4
1、仰臥在地面上，把你的雙臂和雙腿都伸直開來。然後抬起雙腿，抬起過程中腿要併攏，到達垂直於地面的幅度時停止，然後再按原來抬起的方嚮往下。
2、往下到距離地面大概有30釐米的位置停止，保持姿勢一分鐘時間。最後回到地面。
在抬腳的過程中，注意背部是一定不能離開地面的，因為背部一旦跟著運動，臀部的運動就會受到影響，背部會減去了臀部的運動量。還有，雙腿的膝蓋都不能夠彎曲，要保持雙腿伸直，身體其它部位儘量不要發力。
按臀提升垂肉
剛才介紹的瘦臀操和提臀操主要方式是身體運動，接下來這個方法是以一種更加主動的方式來提臀，做法非常簡單：
1、將雙手放在臀部上，兩手要掌心相對，互相貼緊。
2、先在臀部中央的位置按摩，慢慢畫圈。
3、然後雙手移到內側的位置上，邊推邊按壓臀部5次。
這套簡單的臀部按摩動作可以在你晚上洗澡的時候進行，在洗澡是身心比較放鬆，熱水和按摩的共同作用能加速臀部的血液迴圈，有助於排出積聚在臀部的毒素，減少臀部贅肉的同時幫助提升垂肉。
日常提臀
妙用刷牙時間
刷牙是每天必做的事情，如果在刷牙的時候加上提臀小動作，就不用擔心自己哪一天因為忘記練習提臀操而使翹臀行動中止了。刷牙的時候，挺直站好，將你的雙腿靠在一起，同時縮起臀部，堅持幾秒鐘才放鬆一下，最好是一直縮緊臀部，如果你不能堅持這麼久的話，放鬆一下再繼續，重複練習直到刷牙結束。
妙用等車時間
平時用來等公車的時間都很多，那不如利用這些時間來提臀。在等車的時候，也要直立站好，有意識地收緊臀部，這樣的姿勢看起來也會很優美的哦。每天堅持，能幫助塑造臀部和腿部的曲線。另外，MM們可以穿高跟鞋幫助提臀，當你穿高跟鞋走路的時候，臀部會自動地收緊上提。這樣不管是站著還是走著的時候，都能翹臀，擁有迷人的臀部就不再困難啦。
