外食族的主食多是以白飯或麵條為主， 也常常為了方便或工作忙碌， 選擇以糕餅、麵包類及加工食品與含糖飲料來裹腹， 常常吃進過多的熱量而不自知， 長期下來不想發胖也難， 再加上吃飯速度過快（專家已經證實， 肥胖與吃飯速度有關）。 醫師表示， 由於一般民眾對熱普遍量缺乏認知， 以為吃得東西不多體重就不會上升， 吃得少就能減肥， 卻不知道吃進肚裡的食物熱量都很高。 舉例來說：市售1個鳳梨麵包熱量就有800卡， 若配上市售飲料， 熱量有可能破千卡；而泡面一碗熱量也在500~700卡；4片巧克力夾心餅乾熱量相當於1個便當，
目前市售的餅乾甜點類商品大多使用大量的砂糖、精緻麵粉及人工奶油、乳瑪琳來製作， 長期食用容易造成下半身的肥胖， 過量的砂糖容易轉換成脂肪儲存起來， 使下一餐食欲和食量增大， 長期下來對健康會構成威脅， 容易罹患心血管方面的疾病。
（“老外”怎麼吃的多也不會胖）
外食之所以容易使人發胖， 其原因就在於烹調方式， 外食烹調的過程中， 會加重調味料的比例， 相對的熱量自然就高不可擋。 外食族可掌握一些飲食技巧， 把握少油、少醬、簡單的原則， 妳就不會是外食發胖族群中的主角囉！
·不要點選油炸的食物（如炸排骨），
·外食中的白飯， 不要淋肉燥或醬汁， 雖然它聞起來很香
·米飯主食若可以選擇糙米就不要選白米飯， 由於糙米的GI值低， 能緩和消化吸收的速度， 就不容易肚子餓
·外食的自助餐青菜含油量都很高， 建議食用前備一杯熱水水洗， 若覺得味道太淡不習慣， 可以另外在加些醬油調味
·點餐時儘量選擇調配料理簡單的食物
·肉類方面， 白肉熱量會比紅肉少， 建議選用雞、鴨、海鮮， 食用前先去皮
·喜歡吃面者， 以湯麵為首選， 不選擇”羹類”麵食。 勾芡食物中含大量的太白粉及油， 熱量很高， 若要吃時記得先將湯汁瀝幹再食用
·可選擇吃起來花時間但是進食量不多的食物（如螃蟹）
·喜愛喝湯者以清湯代替濃湯
·喜愛吃沙拉者建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬
·避免選擇糖醋烹調方式的食物
·飲料選用不含糖的茶或開水， 也可以選用代糖碳酸飲料
·吃速食炸雞要去皮
·避免重口味的食物， 那會誘使你胃口大開
·加工肉品、甜不辣、豬大腸等含油量高， 建議不要選擇
